«Я совсем не понимаю, что чувствуют другие люди и не знаю, что им говорить»
Эмпатию нередко считают чем-то вроде умения чувствовать абсолютно то же самое, что чувствует другой человек. Из-за этого и рождается представление о себе, как о неэмпатичном.
На самом деле едва ли нашей оперативной памяти хватит на то, чтобы переживать и свои эмоции, и эмоции других людей.
Что же такое эмпатия?
Можно выделить 3 компонента эмпатии:
- Когнитивный: понимание того, что чувствует другой человек или что он мог бы почувствовать в такой ситуации.
- Эмоциональный: сопереживание другому с пониманием того, что эти эмоции — отклик на переживания другого человека. Сопереживание не обязательно предполагает те же самые эмоции, что и у другого человека. А еще сопереживать можно не только болезненным вещам, но и, например, радости.
- Социальный: выражение сопереживания в поведении. Здесь есть разные способы, зависящие от особенностей культуры, конкретного контекста и наших собственных навыков: проговорить соболезнования, обнять, рассмеяться вместе и так далее. На этом моменте часто люди начинают сомневаться в своей эмпатичности, потому что не знают, как отреагировать: что делать с человеком, который плачет? Но если вы понимаете, что ему сейчас плохо, то все в порядке с вашей эмпатией. Дело за малым — суметь выразить сопереживание.
Как прокачать эмпатию
Пробежимся по каждому аспекту навыка эмпатии:
Когнитивный компонент
- Осознанность своих эмоций
Чаще задавайте себе вопрос «что я сейчас чувствую?»
Чем больше вы тренируетесь дифференцировать и называть свои эмоции, тем проще это будет делать с чувствами других людей
2. Подмечайте оттенки
Если вы осознали, что вам грустно, не останавливайтесь в исследовании.
Попробуйте понять, какая это грусть: почему она возникла, где ощущается в теле, ощущается ли она так же, как и обычно.
Даже базовые эмоции не такие очевидные, как мы привыкли думать.
3. Проверяйте гипотезы
Мы часто приписываем другим свои мысли и эмоции. Поэтому поспрашивайте других: правда ли они сейчас чувствуют то, что вам показалось, или это была надстройка вашего сознания?
Эмоциональный компонент
- Фокус внимания и исследование
Здесь вам тоже поможет осознанность: подмечайте моменты, когда вы сопереживаете эмоциям другого человека. Попробуйте фокусироваться на этом и исследовать: что это за чувства, где они ощущаются в теле, как это вообще — сопереживать другому?
2. LovingKindness meditation
Техника майндфулнес «Медитация любви и доброжелательности» помогает развить навык сострадания и самосострадания. Это непростая техника: она предполагает владение базовыми навыками и принципами mindfulness. Но вы можете попробовать, главное учтите следующее:
— не страшно, если не получится испытать теплых чувств по отношению к близким: это не значит, что в их не любите или с вами что-то не так. Это просто навык воссоздания чувства и концентрации на нем. Навык непростой, нужно много практики
— вы можете постоянно отвлекаться на другие мысли и ассоциации во время практики — и это нормально, так работает наш мозг. Если вы заметили, что отвлеклись, то не ругайте себя и не сокрушайтесь, а мягко верните внимание обратно к практике.
— могут возникнуть и неприятные переживания — примите их: они уже появились, не спрашивая вас, поэтому не боритесь с ветряными мельницами. Попробуйте подметить их и переключить внимание.
Социальный компонент
Для начала проверьте: действительно ли у вас беда с навыками или вы строги к себе?
Задайте себе такие вопросы:
- Я обычно понимаю, когда другие люди рады, грустят, злятся?
- Много ли было моментов, когда я предполагал, что чувствует другой, но ошибался?
- Были моменты, когда я как-то реагировал на эмоции других людей — и это оказывалось к месту?
- Часто ли у меня получается поддержать кого-то?
- Я жду от себя невозможного? Например, когда пытаюсь утешить кого-то, надеюсь, что могу сильно повлиять на грусть другого человека — и ему станет гораздо легче.
- Как часто я считаю себя глупым, неуместным? Как часто мне бывает дискомфортно в обществе других людей?
Обратите внимание на последний вопрос: он может указывать на социальную тревогу. Для социофобии типична идея «Все вокруг понимают, как общаться, и только я не знаю, как реагировать». В случае социальной тревоги с навыками чаще всего все в порядке, но искажения мышления вызывают сковывающую тревогу.
Если вы думаете, что все дело в недостатке навыка, то попробуйте следующее:
- Составьте список ситуаций, где вам сложно реагировать на эмоции другого человека
- Накидайте разных вариантов реакций: опирайтесь на наблюдения за другими людьми, героев кино или книг. Можно использовать шкалы активности\пассивности, мягкости\строгости, и так далее.
- Запланируйте эксперименты: где, когда и с кем вы сможете потренировать эти способы реагирования.
- Попробуйте предугадать сложности: что может пойти не так и как с этим справиться? Не пытайтесь предсказать все варианты развития событий, остановитесь на 2-3.
- Критерий успеха: подумайте, как вы определите, работает выбранный способ или нет. Будьте внимательны к попыткам нашего мозга переоценить ответственность: мы не можем контролировать эмоции других, можем только немного на них влиять.
Текст писала: Виктория Цебренко, специалистка центра "Качество Жизни"