Молодые девушки и взрослые женщины с замиранием сердца следят за выступлениями гимнасток нашей сборной. Невероятные по сложности постановки, виртуозное владение предметом, потрясающая пластика и грациозность художниц вызывают восхищенные вздохи. Многие жалеют, что когда-то бросили занятия художественной гимнастикой, а у кого-то и вовсе не было возможности попробовать себя в этом виде спорта. Сегодня взрослые любители могут записаться в спортивную секцию своего города и ощутить на себе все прелести тренировочного процесса.
За и против
Как правило, дилетанты пугают новичков заболеваниями коленей и голеностопных суставов. Растяжку на продольный и поперечный шпагат называют опасным занятием, а постановку на мостик – вредным для спины упражнением. Кто-то даже вспоминает о соблюдении строгой диеты, на которой сидят профессиональные спортсменки. В любительском спорте действительно есть риск получить растяжение или вывих, если выполнять любое из указанных упражнений без разминки или игнорировать рекомендации тренера. Более того, в школах художественной гимнастики для взрослых предлагается адаптированная программа, не рассчитанная на изучение травмоопасных элементов.
Болевые ощущения в мышцах и связках будут сопровождать начинающего спортсмена на протяжении одного-двух месяцев. Это считается нормальным, так как организм должен адаптироваться к непривычной нагрузке. В целом занятия художественной гимнастикой укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку, вырабатывают чувство ритма, улучшают настроение и самочувствие. Что касается строгой диеты, следует признать, что чем меньше вес, тем легче тренироваться. Однако, интенсивная аэробная нагрузка сама по себе запускает механизм жиросжигания. Серьезным ограничением или запретом на тренировки могут стать заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы со здоровьем, сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом, а потом приходить в спортзал.
Как проходят тренировки
Тренировки гимнасток начинаются с интенсивного разогрева, который включает в себя бег, прыжки на скакалке, наклоны и волны. Вторая часть тренировки посвящена ОФП и упражнениям на растяжку. Гимнастки выполняют упражнения на пресс, закачивают спину, тянут полупоперечный шпагат и садятся в так называемую лягушку. Таким образом, спортсменки готовят тело к мостикам и шпагатам. На мостик встают после проработки всех мышц спины, причем новичкам разрешается вставать на мост с пола. На шпагаты растягиваются после полутора или двухчасовой разминки. При этом тренер не стремится посадить взрослую девочку на шпагат в течение первых занятий, поскольку это может серьезно навредить здоровью.
Третья часть занятия отводится на предметную подготовку. Художницы учатся обращаться с лентой, обручем, мячом и булавами. Скакалку предлагается осваивать только самым молодым взрослым любителям, которым еще не исполнилось 16 лет. Считается, что чем старше гимнастка, тем рискованней выполнять серии прыжков. Однако, это не мешает возрастным спортсменкам разучивать комбинации со скакалкой, не выполняя прыжки. Обучение строится по принципу от простого к сложному. Тренер предлагает изучить базовые движения, а затем гимнастка приступает к освоению более сложных элементов. Это риски, когда гимнастка выполняет бросок предмета и выполняет под ним не меньше двух вращательных движений. И мастерства, когда спортсменка взаимодействует с предметом без зрительного контроля (во время кувырков, перекатов или вращений).
Самостоятельные тренировки
Взрослые-любители далеко не всегда располагают свободным временем на тренировки. Трудовые будни, командировки, отпуска и бытовые хлопоты нередко отодвигают занятия на второй план. Не спустить форму до нуля позволят самостоятельные тренировки. Для начала спортсменке следует хорошо размяться. Для разминки подойдет бег на месте, волны, наклоны, прыжки на скакалке. Только после этого можно приступать к гимнастическим упражнениям. Начинать следует с прокрутов со скакалкой: скакалку складывают втрое или вчетверо (так, чтобы ее можно было прокрутить) и берут ее за оба конца. Следует стоять ровно, пятки вместе, носки – врозь. Скакалку поднимают вверх, поднимаются на полупальцы, проворачивают руки в плечевом суставе и опускают ее за спину. Аналогичным образом скакалку возвращают в исходное положение. Это упражнение развивает гибкость плечевых суставов.
Затем следует уделить внимание стопам, ведь красивые стопы – визитная карточка любой гимнастки. Чтобы выполнить это упражнение, надо сесть на пол, поставить руки на одной линии с корпусом, согнуть ногу в колене и сесть на подъем (для этого пальцы ног нужно согнуть внутрь). Сидеть так нужно по 15 с на правой и на левой ноге попеременно. Если стопы хорошо растянуты, можно выполнять это упражнение с обеих ног. После этого выполняют так называемую складку: садятся на пол, вытягивают ноги перед собой. Носки натянуты. Спина – прямая, руки над головой. Наклоны выполняются с прямой спиной, колени не сгибаются. Через 8 счетов фиксируют максимально низкое положение. Через полминутки следует сделать второй подход. Упражнение позволяет разогреть подколенные связки и сухожилия.
После наклонов и прокачки мышц спины можно приступать к выполнению моста. Упражнение выполняется стандартно: упор на стопы и руки, корпус поднимается до максимального прогиба (должен ощущаться легкий дискомфорт). В этом положении надо постоять не менее 10 с и попытаться подойти ногами к голове. Постепенно временной интервал следует увеличивать. На завершающем этапе выполняется растяжка: продольные и поперечные шпагаты. При выполнении продольного шпагата два плеча и бедренные кости образуют прямоугольник. Никаких разворотов корпуса не допускается. Пятка задней ноги смотрит в потолок. Поперечный шпагат следует тянуть у стенки или любой другой опоры, поскольку основная ошибка начинающих: ноги, уехавшие назад. Бедра и ноги должны представлять собой одну линию. Можно опираться на руки, но таз не должен уходить вперед. Изначально время растяжки не превышает 15-20 с. Постепенно надо довести длительность этого упражнения до двух минут. Если позволяет время и обстановка, можно поработать с предметом.
Даже если изучены только основные элементы, тренер обязательно обратит внимание на явные улучшения и предложит освоить еще парочку интересных движений.
Форма для занятий
Гимнастка должна комфортно себя чувствовать в тренировочной форме. Купальник, комбинезон, шорты и майка должны сидеть, как влитые. Допускается приходить на занятия в капри и леггинсах. Одежда должна сидеть, как вторая кожа, но не сковывать движения. Предпочтителен черный цвет: так тренер быстрее обратит внимание на недочеты в выполняемых элементах и поможет их исправить. Поскольку тренировки длятся по несколько часов, стоит отдать предпочтение натуральным материалам.
На тренировки гимнастки убирают волосы в гульку с валиком или без него, закрепляют прическу невидимками и прячут под сетку. Челку убирают назад и закрепляют заколками. Это делается для того, чтобы волосы не прилипали к вспотевшему телу и не отвлекали от занятий. Гульку можно украсить яркими резинками или блестящими шпильками. Перед началом тренировки все украшения с себя следует снять. Крестик, браслет или цепочка едва ли станут причиной травмы, но их запросто можно оборвать при выполнении упражнений.
Взрослая художественная гимнастика активно развивается: открываются новые студии и секции, проходят соревнования среди взрослых-любителей, проводятся показательные выступления. Каждый год приходят новички. Кто-то хочет восстановить прежнюю форму, а кто-то – получить новые умения. Принцесса спорта открыта для всех, но только самые терпеливые действительно смогут открыть для себя целый мир потрясающих эмоций, в котором упорная работа переплетается с мечтой, а ангельское терпение – с сумасшедшим желанием добиться своих целей.
Читайте также:
