Здравствуйте, дорогие читательницы! Раз вы читаете эту статью, значит вы решили похудеть или уже в процессе своего преображения. Знаю, что для многих это больная тема, а для кого то может и мечта всей жизни. Давайте разбираться. Как бы банально это не звучало, но чтобы похудеть - нужно действительно это захотеть. Захотеть для себя любимой, а не для того, чтобы кому то что-то доказать, например, бывшему, кого он потерял. Хотя это тоже будет небольшой приятный бонус. Итак, вот вы хотите похудеть и уже готовы идти к своей цели и попрощаться с этими ненавистными килограммами. С чего начать? Начать нужно с осознания и понимания того, что похудение процесс долгий и чудо-таблетки не существует. Только в этом случае вас ждёт успех! Наедали то все лишнее не за месяц. Я могла бы сейчас расписать вам диеты, по которым я сама неоднократно худела и худела успешно, но возвращаясь к привычному питанию я тут же набирала эти килограммы назад, да ещё и парочку новых захватывала. Ведь нужно не только похудеть, но ещё и сохранить этот вес. После долгих "скитаний", я поняла, что необходимости в диетах нет, нужен лишь дифицит калорий, если ваша цель просто похудеть. Можно худеть и на шоколадка и на бургерах, но это не про здоровье! И целлюлит никуда не уйдёт. Про это будет в следующих статьях. Сейчас мы говорим именно про похудение.
Итак, для создания дефицита калорий, нужно знать свой базовый метаболизм. Это энергия, которую тратит ваш организм. Даже когда вы лежите и ничего не делаете, организм все равно работает и тратит энергию. Рассчитать можно самостоятельно, есть несколько формул, вот одна из них:
Формула Харриса Бенедикта
Для женщин: 655,1+(9,6×массу тела в кг)+(1,85×рост в см)-(4,68×возраст)
Для мужчин: 66,47+(13,75×массу тела в кг)+(5×рост в см)-(6,74×возраст)
Есть у нас, к примеру, девушка 25 лет, 170 см рост, 64 кг, получается, 655,1+(9,6×64)+(1,85×170)-(4,68×25)=1467 ккал
Как я уже сказала, это базовый метаболизм. Дальше нам нужно выбрать свою активность.
Коэффициент физической активности:
- Минимальная нагрузка(сидячая работа) - 1,2
- Низкая активность и лёгкие упражнения 1-3 раза/нед - 1,375
- Тренировки 4-5 раз/нед или работа средней тяжести - 1,4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз/нед - 1,550
Допустим, наша девушка работает в офисе, её коэффициент физической активности 1,2×1467=1760 ккал. Это колораж поддержания веса, придерживаюсь его, ни худеть, ни набирать она не будет.
Далее, создаём дефицит 10-20%. 1760-352(20%)=1408 ккал. Это колораж дефицита, при котором девушка без физической активности будет худеть, независимо от того когда и что она съела. Меньше 1200 ккал потреблять нельзя! Так вы можете убить свой метаболизм и потом будете поправляться от огурцов и листьев.
Вот получилось 1408 ккал. Очень питательный, не голодный рацион можно составить. Вы можете питаться 5, 3, 2 раза в день. Можете за 1 раз съесть свои калории и вы будете худеть. Но я рекомендую все таки питаться максимально правильно 5 раз в день. 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. Если вам сложно отказаться от вкусняшек и вредностей, предлагаю вам 80% рациона кушать полезную и здоровую пищу, а 20% оставляем для вкусняшки. На примере девушки, 20% - это 280 ккал, 2 зефиринки к чаю или мороженое пломбир.
Как считать калории?
Тут нам понадобятся кухонные весы, без них не обойтись. Я покупала простые, стоят около 500 рублей. Все данные мы взбиваем в приложение FatSecret, его скачиваем в АррStore или GooglePlay.
Просто вбиваем съеденный нами продукт, предварительно взвешенный, в программу и она все сама считает. Практически все продукты есть в поиске. Далее я выложу примерный рацион на 1400 ккал, в программе Fatsecret.
Примерный рацион на 1400 ккал
Итого, у нас получилось 1417 калорий за день. Как вы видите, рацион очень даже хороший. Голодной точно не останетесь! Такой способ похудения подходит тому, кто ещё не готов расстаться с вкусняшками. Кроме калорий у нас есть ещё белки, жиры, углеводы(бжу) соотношение которых тоже имеет значение. Но именно в этой статье мы разбираем похудение на дефиците калорий.
Если вы решили худеть - начинайте! Не откладывайте на потом! Жизнь одна, и нужно её прожить в теле своей мечты!
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки!