1. Велосипед
Лежа на спине, руки за головой.
Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.
2. Ножницы.
Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3. Подъём рук к ногам
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.
4. Динамическая планка (1 вариант)
Исходное положение — планка в упоре лежа. По очереди подтягивайте колено к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнение не торопясь, следите за спиной в планке.
5. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами.
Лягте на спину, выпрямив ноги. Расположите руки по швам.
Оторвите плечи от пола и примите сидячее положение. Одновременно оторвите обе ступни от пола и подведите колени к животу, сохраняя равновесие на ягодицах. Медленно опуститесь в исходное положени