Брэд Шенфилд в 2016 году провел метаанализ исследований на тему частоты тренировок в неделю и связи этой частоты на мышечную гипертрофию.
Метод анализа этих исследований и отбора их был следующий
1. Были ли в этих исследованиях сравнения частоты тренировок динамических подьемов концентрических и эксцентрических действий.
2. Были ли проведены измерения с помощью биопсии, окружности и денсинометрии.
3. Имел продолжительность 4 недели.
4. Использовали участников без хронических заболеваний.
Всего было выявлено десять исследований, в которых изучалась частота тренировок в соответствии с указанными критериями.
Результаты: Анализ с использованием бинарной частоты в качестве предикторной переменной выявил значительное влияние частоты тренировки на величину эффекта гипертрофии.
Более частые тренировки показали больший эффект в гипертрофии мышц.
Выводы: при сравнении исследований, в которых изучались группы тренировок мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе объема, данные, полученные в настоящее время, указывают на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует улучшению гипертрофических результатов по сравнению с одной тоенировкой в неделю на мышечную группу. Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост; вопрос о том, превосходит ли тренировка группы мышц три раза в неделю над протоколом дважды в неделю, еще предстоит определить.
Сылка на метаанализ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/?from_term=training+frequency+for+muscle+growth&from_pos=1
Более поздний метаанализ проведенный в 2019 году частично подтвердил вышесказаное, но с небольшими поправками.
Мета-регрессионный анализ исследований, не относящихся к объему, показал значительный эффект в пользу более высоких частот, хотя общая разница в величине эффекта между частотами от 1 до 3 дней в неделю была скромной.
В заключение, имеются убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при выравнивании объема. Это значит что если вы за день сделаете 8 подходов на группу вместо двух раз в неделю по 4 подхода, значение это иметь не будет! Таким образом, для данного тренировочного объема люди могут выбирать частоту в неделю для групп мышц, основываясь на личных предпочтениях.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/?from_term=Schoenfeld+BJ&from_filter=ds1.y_1&from_pos=5