Спасибо, что зашел ко мне. Сейчас мы разберем очень важный компонент при наборе мышечной массы - питание. Здесь не будет написано про спорт пит, о нем есть отдельная статья.
Наверное, все слышали такую фразу ешь больше, чем тратишь, но везде свои нюансы, если вы будет кушать, например, в Маке то вы конечно наберете вес и это будет в основном жир.
Как правильно все таки составить базу для питания?
Есть два способа посчитать норму белков жиров и углеводов (БЖУ).
- Первый и наверное самый простой. Чтобы понять сколько белков должно быть в рационе необходимо собственный вес (С.В.)×2. Жиров С.В. × 0,5-0,75. Для углеводов С.В. × 3,5-4. Это будут примерные нормы.
Второй более точный способ, который мне нравится.
По данной формуле необходимо найти свою дневную калорийность при которой вес тела не будет меняться. Чтобы мы могли наращивать мышцы необходимо добавить 350 ккал.
Итак, мы посчитали сколько на нужно ккал. Для примера 3000 ккал.
Теперь надо распределить по белкам жирам и углеводам. Сначала скажу, что 1 грамм белка равен 4 ккал, 1 грамм углеводов 4 ккал и 1 грамм жира 9 ккал.
По белкам: 3000*30% = 900 ккал
900 ккал / 4 = 225 грамм белка в день
Продукты богатые белком :
Мясо, яйца, сыр, творог, молоко, орехи, бобы.
Жиры : 3000*20%= 600 ккал
700 ккал / 9 = 67 грамм жира в день
Продукты богатые жиром:
Авокадо, сыр, орехи, арахис, семечки.
По углеводам: 3000*50% = 1500 ккал
1500 ккал / 4 = 375 углеводов в день
Продукты богатые углеводами:
Каши (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка), фрукты, макароны, хлеб.
Подводя итог, белки - 225 грамм/день, жиры - 67 грамм/день, углеводы - 375 грамм/день.
