В этой статье я хотел бы поделиться способом, как с относительно небольшим весом отягощений мы можем получить даже бОльшую гипертрофию мышц, чем с большими весами. Таким образом мы значительно снизим риск травм. Этот способ придуман давно и не мной.
Рассмотрю 2 исследования.
Первое исследование:
Да, по названию всё в принципе уже понятно. Речь пойдет о "предварительном утомлении". Я думаю почти все, кто занимался более года-двух слышали об этой методике в тренировках. Но наверняка оставались некоторые вопросы, как она работает, и работает ли вообще.
В исследовании участвовали 3 группы спортсменов в течение 4 месяцев, первая группа выполняла по стандарту - базовое движение, затем изоляция. Вторая группа в течение времени чередовала поочередность упражнений. Третья группа - делала изоляцию перед базовыми движениями.
В итоге группа 3, где сначала выполнялась изоляция, затем базовые движения, набрала больше всех мышц.
Эти результаты доказывают, что предварительное утомление может быть даже более эффективно для гипертрофии, чем стандартный подход, где в начале выполняются базовые движения.
Второе исследование:
В этом исследовании исследователей интересовало, как предварительное утомление будет влиять на силу в базовых движениях, и изолированных движениях. В данном случае речь шла о грудных мышцах и жиме лежа.
В исследовании участвовали:
"контрольная группа - на протяжении четырех мезоциклов базовой подготовки применяла общепринятую программу тренировочных занятий, т.е. каждую «рабочую» мышечную группу нагружали сначала упражнениями базового, а затем формующего характера.
I экспериментальная группа - в течение этого же периода использовала «комбинированную» программу занятий, предусматривающую изменение сочетания упражнений в двух двухнедельных микроциклах. В первом двухнедельном микроцикле применяли общепринятую программу тренировочных занятий, во втором - методический прием «предварительное утомление», т.е. каждую мышечную группу нагружали сначала формирующим, а затем - базовым упражнением
II экспериментальная группа - на протяжении четырех мезоциклов использовала методический прием «предварительнное утомление», т.е. каждую «рабочую» мышечную группу нагружали сначала формирующими упражнениями, а затем базовыми"
По итогу вышло, что суммарная сила грудных мышц выросла больше всего у последней группы (2 экспериментальная). То есть суммарно в изолирующих+базовых движениях. Однако, если речь только о жиме лежа (только база), больше всего он вырос в первой (контрольной) группе.
Заключение:
" Использование в мезоциклах базовой подготовки бодибилдерами экспериментальной программы тренировочных занятий, в основе которой применялся методический прием «предварительное утомление», позволило существенно уменьшить величину отягощения силовых упражнений базового характера с сохранением высокой интенсивности занятий, которая способствовала увеличению обхватных размеров мышц тела спортсменов и снижению уровня их травматизма. "
Резюме:
Исходя из полученной информации, мы можем видеть, что метод "предварительное утомление" очень эффективен для повышения интенсивности тренировок, позволяя суммарно увеличить и силу нужных мышц, и гипертрофию. Что дает нам возможность использовать меньший вес в травмоопасных движениях вроде жимов лежа и приседаний, но при этом не только не снизить эффективность тренировки, но и повысить её.
Лично я уже давно применяю этот метод перед приседаниями, делая разгибания ног, если хочу прицельно увеличивать квадрицепсы. Приседать с весом 120-140 кг мне уже страшно, потому что хронически болят связки колен. С предварительным утомлением мне достаточно 90-100кг чтобы уже было тяжело, и квадрицепс прекрасно ощущается. До применения этого метода я долгое время не чувствовал нужного утомления в квадрицепсах во время приседаний: тошнота уже подошла, задыхался...а квадрицепсы еще не утомились. Постоянно была такая ситуация.
Однако, хочу подчеркнуть, что для пауэрлифинга такая стратегия будет контр-продуктивна. Поскольку там важна сила в конкретных движениях, где важна не столько общая сила определенных мышц, как простое умение поднять больше, в том числе за счет отработанной техники и умения тела выполнять конкретное движение.
А вот финальная цитата из последнего исследования:
" Полученные результаты свидетельствуют о том, что использование на этапе специализированной базовой подготовки общепринятой программы тренировочных занятий в бодибилдинге является менее эффективным, чем предложенная нами экспериментальная программа с применением методического приема «предварительное утомление» мышц. "
Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Ягодичные, продвинутый тренинг (с научной точки зрения)
Тело для здоровья. Какой процент жира сокращает жизнь?
