Значение минералов для организма человека
Все мы знаем, что витамины и минералы необходимы для поддержания хорошего здоровья и профилактики ряда заболеваний. Но многие не представляют, какую роль играет кальций, железо, селен, магний, калий и цинк нашем рационе.
Итак, минералы имеют два типа - макроэлементы (основные минералы) и микроэлементы (незначительные минералы). Первые нужны организму в более высоком количестве, чем вторые. Но не стоит преуменьшивать роль микроэлементов, ведь они не менее важны.
Макроэлементы (необходимы в количестве более 100 мг в день):
- Кальций
- Магний
- Фосфор
- Калий
- Натрий
- Сера
- Хлор
Микроэлементы (необходимы в количестве менее 100 мг в день):
- Хром
- Медь
- Йод
- Железо
- Фтор
- Марганец
- Селен
- Цинк
Дефицит минералов зависит от их доступности: если тот или иной элемент содержится во многих продуктах, то маловероятно, что его потребление будет низким. К примеру, хром, медь, йод, марганец и фосфор есть в самых разнообразных продуктах, поэтому дефицит встречается крайне редко. А вот натрий (соль) - это тот минерал, который нужно уменьшить в нашем рационе. Он вызывает застой воды в организме и много других неприятных симптомов.
Микро против милли
RDA - это рекомендуемая суточная норма потребления минералов и витаминов. Изучая этикетку пищевой добавки или продукта, внимательно проверяйте буквы после RDA, ведь один микрограмм (мкг) в тысячу раз меньше миллиграмма (мг). Не существует RDA только для селена и калия. Также имейте в виду, что пищевые потребности маленьких детей, подростков, беременных и кормящих грудью женщин часто отличаются. Поэтому по поводу употребления витаминно-минеральных комплексов лучше проконсультироваться со своим врачом.
Кальций
Этот минерал необходим для укрепления костей и зубов. Он также играет активную роль в иммунной системе организма. Недостаток кальция в рационе является фактором, способствующим остеопорозу, состоянию, которое вызывает ломкость костей у взрослых.
Высокий уровень кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. В среднем 250 мл коровьего молока или 150 г йогурта содержат 300 мг кальция. Некоторые молочные продукты имеют высокую жирность, поэтому нужно удовлетворять потребности организма в кальции, придерживаясь диеты, содержащей баланс молочных и немолочных продуктов.
Немолочные пищевые источники кальция включают в себя:
- миндаль, бразильские орехи, фундук
- брокколи, цветная капуста, шпинат, кресс-салат
- курага и инжир
- скумбрия, устрицы, сардины, лосось
- бобы, семена кунжута
- обогащенные кальцием соевые сыры и молоко
RDA для взрослого составляет около 800 мг кальция.
Железо
Железо поддерживает здоровье крови и мышц. Этот минерал играет важную роль в выработке эритроцитов в организме, а также в деятельности иммунной системы. Недостаток железа вызывает анемию, усталость и раздражительность.
В пище есть два типа железа:
- Cодержащееся в мясе и субпродуктах (20% - 40% железа)
- Полученное из некоторых растений, зерна и орехов (5% - 20% железа)
Растительные источники железа также содержат соли (оксалаты и фитаты), которые влияют на способность организма усваивать его. Это значит, что нужно употреблять большое количество таких продуктов, чтобы получить необходимую норму данного минерала.
Жирная рыба и яичные желтки очень богаты железом, но они содержат вещества, которые влияют на его усвоение. Чтобы помочь организму усвоить железо, нужно включить в рацион витамин С и фолиевую кислоту.
Пищевые источники железа включают в себя:
- черная смородина, инжир, чернослив, изюм
- бобы, горох, чечевица
- брокколи, цветная капуста, савойская капуста, шпинат, кресс-салат
- яйца
- постное красное мясо, птица или дичь, печень, почки
- скумбрия, устрицы, сардины, тунец
- орешки
- цельнозерновые крупы и хлеб из непросеянной муки.
RDA для взрослого составляет 14 мг.
Магний
Магний помогает регулировать уровень калия и натрия, которые участвуют в контроле артериального давления. Он также используется для высвобождения энергии, построения крепких костей, зубов и мышц, регулирования температуры тела. Магний помогает организму усваивать и расщеплять различные другие витамины и минералы, например кальций и витамин С.
Магний содержится во многих продуктах:
- бананы, инжир, чернослив, изюм
- коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, макароны из цельного зерна, орехи, бобовые
- кабачки, зеленые листовые овощи, пастернак, сладкая кукуруза
- постное мясо
- молоко, йогурт
RDA для взрослого составляет 375 мг.
Цинк
Цинк является антиоксидантом и важен для поддержания здоровой иммунной системы. Он содержится в воде, мясе и зерновых продуктах, поэтому его дефицит встречается редко. Недостаток цинка может привести к проблемам с кожей, медленным заживлениям ран и снижению полового влечения.
Пищевые источники цинка включают в себя:
- коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- сыр
- краб, лобстер, мидии, устрицы, сардины
- утка, гусь, почки, постное красное мясо, индейка
RDA для взрослого составляет 10 мг.
Селен
Нам нужно небольшое, но регулярное количество этого питательного вещества для здоровой печени. Это также один из лучших антиоксидантов для организма. Селен содержится в почве, поэтому его количество в продуктах зависит от используемых методов земледелия.
Диета, которая включает в себя сочетание мяса, рыбы и орехов, обеспечит адекватное потребление селена. Хорошие пищевые источники включают в себя:
- бразильские орехи, орехи кешью
- сыр, яйца, молоко
- курица, нежирное мясо, печень
- чеснок, лук
- зеленые овощи
- скумбрия, лосось, тунец
- семена подсолнечника
- цельнозерновой хлеб
RDA для взрослого составляет 55 мкг.
Калий
Вместе с натрием этот минерал активно регулирует уровень воды в организме. Калий также важен для передачи нервных импульсов, сердечного ритма и мышечной функции. Он содержится в большинстве продуктов, кроме масел, жиров и сахаров, но его количество значительно уменьшается после термической обработки пищи.
Лучшими источниками каллия являются:
- бананы, клубника, апельсиновый фреш, абрикосы, чернослив
- картофель и зеленые листовые овощи
- миндаль, ячмень, коричневый рис, нут, кукуруза, фасоль
- чеснок, имбирь
RDA для взрослого составляет 2000 мг калия.