Попадались ли тебе где-нибудь подборки с продуктами, которые лучше всего разгоняют метаболизм? Или совет выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, чтобы ускорить обмен веществ и помочь желудку переварить всё быстрее? Оказалось, что большинство из этих советов не так уж эффективны, как могло показаться. Рассказываем о том, что такое метаболизм, что влияет на наш вес и почему дробное питание не работает.
Что такое метаболизм?
Это процесс, который позволяет нашему организму превращать съеденную пищу в энергию. Часть полученных веществ выводится из организма, а часть накапливает питательные элементы. Примерно 50-70% энергии нужны организму для всех базовых функций: дыхания, восстановления клеток, циркуляции крови и нормальной работы органов. От 10 до 40% энергии тратится на физическую нагрузку, а еще 10% на переваривание пищи.
У худых обмен веществ лучше и быстрее, чем у полных
«Ну вот тебе-то повезло, у тебя наверное метаболизм хороший, а у меня он замедленный!» – такую фразу порой можно услышать от людей, который не могут похудеть. Работа метаболизма заключается не в похудении, а в поддержании нашей активности, поэтому перекладывать на него всю ответственность за набранные килограммы не стоит. На наш вес влияет множество других факторов:
- Соотношение жира и мышц. Бодибилдеру необходимо больше энергии, чем полному человеку, так как мышцы нуждаются в большей энергии.
- Гендерная принадлежность. Мужчинам часто нужно больше калорий, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.
- Возраст. С возрастом обмен веществ может ухудшиться, так как энергетические затраты уменьшаются, а людям все меньше и меньше хочется заниматься спортом.
- Генетическая предрасположенность
- Питание
- Физические нагрузки
- Количество часов сна
- Стресс
Если кто-то говорит, что он ест и не полнеет, это не значит, что нужно связывать этого человека и кидать его в ритуальный костер. Из этого можно лишь сделать вывод, что он потребляет то количество калорий, которое успевает за день потратить. Важно сохранять баланс между питанием и физическими нагрузками. Минимальный объем нагрузок в неделю – 150 минут прогулки спокойным шагом, что можно легко отследить через приложения-шагомеры на телефоне.
Лучше есть каждые два-три часа понемногу, чем делать три полноценных приема пищи в день
Дробное питание помогает людям не переедать, не устраивать спонтанные перекусы и не чувствовать ограничения в питании, так как за шесть раз можно перепробовать всё, что хочешь. Считается, что такой вид питания помогает следить за весом и ускоряет обмен веществ за счет того, что желудок постоянно переваривает пищу и не останавливается.
На самом деле только 10% метаболизма тратится конкретно на переваривание, поэтому частое питание небольшими порциями не будет тратить больше энергии и, соответственно, не особо поможет похудеть.
В питании важно не количество приемов пищи, а калории и витамины в ней. Можно 6 раз в день питаться сладостями, а можно составить сбалансированный рацион на три приема пищи. Кстати, есть исследование, которое доказало, что двухразовое питание помогает людям с диабетом лучше контролировать вес.
Вода помогает ускорить обмен веществ
Часто в советах по питанию пишут, что следует выпивать 500 мл теплой воды перед каждым приемом пищи, чтобы ускорить метаболизм, понизить уровень холестерина в крови и давление. Ученые не нашли подтверждения этим фактам. Единственное, что может сделать вода на завтрак, обед и ужин – заменит такие калорийные напитки, как сладкий кофе или чай с молоком, соки и газировки.
Обмен веществ зависит от времени суток
Считается, что в вечернее время организм способен сжигать больше калорий, чем утром, но это не совсем так. Продолжительный сон не поможет сжечь калории, а вот нехватка сна может увеличить вес. Это связано с тем, что люди, которые мало спят, пытаются справиться с чувством усталости с помощью калорийной еды, которая может дать энергию. Также недосып отрицательно влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые контролируют чувства голода. Недосып может сказываться на продуктивности, повышенном аппетите и лишнем весе.
Есть особые продукты и добавки, которые ускоряют обмен веществ
В список входит зеленый кофе, черный кофе, зеленый чай, перец чили, грейпфруты, овсянка, лимон, имбирь и многие другие. Действительно, некоторые из них способны повлиять на метаболизм на короткое время, но этого недостаточно для похудения. Вещество капсаин, которое содержится в перце чили, обладает способностью контролировать аппетит из-за того, что обладает способностью быстро утолять чувство голода, но он легко может навредить желудку.
Читайте также: