Выздоровление от панических атак начинается с выработки умения помогать себе во время приступа. Я поделюсь рекомендациями о том, как можно себе помочь при панической атаке. Эти рекомендации проверены практикой и помогают моим клиентам.
1.Признайте, что у вас паническая атака. Вы не сошли с ума и не умираете. Просто у вас приступ. Как бы ни было сложно, но примите, что с вами сейчас происходит именно паническая атака. Можете проговорить это вслух. Образно говоря, так появится небольшая опора под ногами.
2.Четко скажите себе, что симптом пройдет. У панической атаки есть начало и конец. Вам нужно просто дождаться её спада. Окончание приступа будет обязательно.
3.Наладьте нормальное ровное дыхание. Просто не забывайте дышать. Не замирайте, не дышите специально глубоко. Делайте спокойный вдох и выдох.
5.Переключитесь. Насколько это возможно, отвлекитесь от приступа. Не пытайтесь его как можно быстрее победить. Задача в том, чтобы не подкармливать приступ своим вниманием. Если вы направляете на него внимание, он от этого растет. Используйте все, что помогает переключиться и не приносит при этом вам вреда. Например, если помогает игра в телефоне, используйте её.
6.Выпейте воды и подышите воздухом. Это поможет прийти в себя. Не обязательно пить много воды и выходить на улицу. Достаточно открыть окно и выпить несколько глотков воды. Если приступ застал вас не дома, постарайтесь выйти из помещения. Носите с собой воду.
7.Поддержите себя. Не усиливайте приступ негативными мыслями и прогнозами. Найдите успокаивающие слова для себя самого. Например, вы можете вспомнить, что раньше уже благополучно справлялись с подобным приступом.
8.Не усиливайте приступ быстрыми беспорядочными действиями. Паника будет нарастать, если вы хаотично и резко двигаетесь. Попробуйте замедлиться, не делать лишних движений. Если у вас есть любимые упражнения для расслабления, и вы в состоянии их выполнить, то сделайте это.
9. Вы можете вызвать скорую помощь. Если вы столкнулись с приступом такой силы, что никак не можете с ним справиться, вызовите скорую помощь. Само участие специалистов в вашей проблеме подействует успокаивающе.
10.Анализируйте свои действия после приступа. После того, как приступ ослабнет (можно на следующий день), проанализируйте собственные действия во время него. Что вам удалось и где нужно подкорректировать свое поведение? Пропишите себе алгоритм ваших действий в подобной ситуации.
Эти способы помогут быстрее пережить приступ панической атаки, но они не избавят от данной проблемы. Для освобождения от панических атак необходима профессиональная помощь: медикаментозное лечение у врача и психотерапия с психологом.
Рекомендую вам также прочитать:
три упражнения, чтобы успокоиться