Пост о похудении.
Привет. Я-Ксюха-Правая_Полоса и я похудела. Поскольку мой пример вдохновил многих, я решила поделиться своим опытом. Скажу сразу, Америку не открою. Тем не менее, в данном посте упор будет не на чудодейственные диеты и убийственные упражнения, а на описание опыта, моего личного, и не факт что применимого к вам. Точнее, рецептов и меню, как и упражнений не будет вовсе. Зато я поделюсь своим взглядом на психологию похудения и причины набора лишнего веса, несколькими лайфхаками и распишу кратенько особенности метаболизма человеческого тела. Для удобства я разделила данный текст на 3 основных части, часть 1 – особенности метаболизма, часть 2 – мой опыт и взгляд на психологические причины появления лишнего веса, часть 3 – лайфхаки и советы. Если вдруг мою простыню читает некто с мед. Образованием, часть про метаболизм советую опустить. Там всё весьма примитивно, на уровне дет.сада. Зачем так? Уверена, большинство не осведомлено даже о таких простых вещах. Будем просвещать несведущих😊. Готовы? Тогда продолжаем.
Часть 1. Метаболизм:
Итак, метаболизм человеческого тела простым языком. (Я – врач по образованию, хотя врачом не работаю и вообще училась так себе, но в общем и целом представление о метаболизме имею). Сразу замечу, все мои рекомендации и тезисы – очень общие, если у вас имеются какие-либо заболевания, лучше проконсультироваться с врачом. Индивидуальный подход ещё никто не отменял.
Что же такое метаболизм? Это обмен веществ и энергии, происходящий в живых организмах. Метаболизм состоит из двух стадий – катаболизм и анаболизм. Катаболизм – это, очень грубо говоря, деградация пищи в теле, сопровождающаяся выделением энергии. Анаболизм – синтез веществ в организме, требующий затрат энергии. ЭНЕРГИЯ. КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО. Энергия нужна нам на ежедневной основе для всех без исключения совершаемых действий, будь то тренировка или прослушивание вебинара на удаленке; деление клеток, происходящее постоянно, также требует энергии и строительного материала для синтеза новых клеточных структур. Откуда мы получаем субстрат для получения энергии и синтеза новых клеточных структур? Правильно, из пищи. Итого, пища = энергия. Ну, и стройматериалы. Однако, рассматривая метаболизм с точки зрения необходимого знания для потери массы, мы просто обязаны делать упор на энергию. Стройматериалы – важно, безусловно, но вторично (в контексте потери массы тела!). Когда человек худеет? В условиях ДЕФИЦИТА энергии. Почему так? Потому что главное ДОЛГОСРОЧНОЕ энергетическое депо человеческого тела – это жировая ткань. Как только энергия перестает поступать в достаточном количестве извне, с пищей, тело начинает жечь жиры. Как создать дефицит? Либо меньше потреблять, либо больше тратить, либо и то и то одновременно. Что значит меньше потреблять? Это значит меньше жрать. Что значит больше тратить? Это значит больше двигаться. Знакомо, не правда ли? Где-то мы это уже слышали. Смотрим выше, открытия Америки от моего поста не ждем😊.
Теперь по пунктам. Начнем с «меньше жрать». Меньше – это не совсем про размер. Конфета меньше огурца? Меньше. Однако конфета даст примерно раз в 5 больше энергии при катаболизме, чем огурец. Наверняка каждый в своей жизни слышал о белках, жирах и углеводах – сокращенно БЖУ. Так вот, 1 гр белка или углевода при катаболизме даст примерно 4 ккал энергии, 1 гр жира – около 9 ккал. Помимо БЖУ, в пище обычно содержатся вода и пищевые волокна, не несущие никакой энергетической ценности (кстати, наше тело способно получать энергию лишь с белков, жиров и углеводов, поэтому заявления некоторых товарищей о том, что «подсчет ккал – фигня, было бы всё так просто, мы могли бы питаться ракетным топливом» - бред сивой кобылы, у нас нет ферментов для расщепления керосина, зато из БЖУ энергия ещё как прёт). Огурец состоит в основном из воды и волокон, в нем минимум углеводов. Конфета – это сгусток углеводов и жиров (иногда ещё и белков). Делаем вывод – калорийность конфеты, несмотря на её мизерные размеры, в десятки раз больше калорийности довольно большого огурца. Итого, «жрать меньше» - меньше с точки зрения энергии в первую очередь. Конечно, уменьшая порцию, вы снижаете калорийность. Но, заменяя условную конфету условным огурцом – едите больше в отношении размера порции, но меньше с точки зрения энергии. Надеюсь, понятно объяснила. Так что жрем меньше энергетически!
Больше двигаться. Этот пункт может вызвать небольшие затруднения с пониманием. Почему? Если мы откроем любой справочник с описанием того, сколько ккал сжигает та или иная активность, мы расстроимся. Расстроимся, т.к., допустим, пробежка, которая дается большинству неспортивных людей огромным трудом и страданием, сожжет лишь приблизительно 300 ккал в час. Давайте по чесноку, как много людей способно бежать час без перерыва? Нет, безусловно, таковые имеются, здорово, если вы в их числе, но среднестатистический индивид с избытком массы тела и занятиями физкультурой последний раз на первом курсе универа, вряд ли способен на подобные спортивные подвиги. Почему же всё равно важно заниматься спортом или хотя бы увеличить бытовую активность (любое движение, не относящееся к спорту)? Во-первых потому, что любая активность, будь то ночной поход к холодосу или марш-бросок на 20 км, сожгут энергию. Вопрос лишь в количестве. Во-вторых, есть такое понятие, как ОСНОВНОЙ ОБМЕН. Основной обмен – это то количество энергии, которое нужно телу для осуществления основных функций – дыхание, пищеварение, сердцебиение и так далее. Даже если вы весь день лежите на диване, ваше тело тратит энергию. Кстати говоря, на основной обмен и уходят бОльшая часть энергии, поступающей с пищей. Как узнать, какой у вас основной обмен? Открываем яндекс, забиваем в поиск «рассчитать основной обмен» - вуаля, огромное количество бесплатных калькуляторов вам в помощь (есть 2 основные формулы, рекомендую посчитать по обеим и выбрать меньшее число, чтобы наверняка). Так причем тут тренировки? А при том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас основной обмен. Т.е., позанимавшись 3 раза в неделю, вы сожжете в итоге больше, чем непосредственно за тренировку, поскольку ваш основной обмен увеличится. Спорт жжет жир в покое – ну разве не чудо? Помимо физической нагрузки, на основной обмен также влияет изначальная масса тела (именно поэтому первое время уходит бОльшее количество кг, чем далее, ведь чтобы осуществлять жизнедеятельность более тяжелого тела, нужно больше энергии), процент жира и мышечной ткани (чем больше мышц, тем выше основной обмен, этим отчасти и объясняется увеличение цифр основного обмена, если занимаешься спортом ), возраст, рост, гормоны и некоторые другие факторы (которые в расчет не берутся, т.к. незначительны либо индивидуальны).
Кстати, относительно гормонов… Многие люди с избыточным весом привыкли винить во всем гормоны. Да, безусловно, гормоны влияют на процессы метаболизма жировой ткани. Тем не менее, я, как человек с медицинским образованием (хоть и не эксперт, повторюсь, врачом не работаю), навскидку смогу вспомнить 3-4 заболевания, при которых человек толстеет на минимуме топлива. Зато смогу без запинки перечислю штук 20 заболеваний, являющихся СЛЕДСТВИЕМ избыточной массы тела и ожирения. Таки дела, товарищи. Лечите имеющиеся болячки и старайтесь не допускать появления новых, особенно если вы в состоянии повлиять на их развитие.
Ну что, основной обмен посчитали, поняли, что нужно больше двигаться и меньше жрать? Надеюсь, да. Но насколько меньше жрать и насколько больше двигаться?
Двигаться – по возможности. Жрать – на 20% ниже потребности. Но не ниже основного обмена! Потребность в ккал в день считается также с помощью онлайн-калькуляторов. Посчитали основной обмен, посчитали суточную потребность, умножили потребность на 0,2, отняли от потребности получившееся число, убедились, что полученная сумма больше или равна (лучше больше, равна только для тех, кто вообще задницу с дивана не поднимает) основному обмену – начинаем считать калории и не выходить за пределы полученного после умножения на 0,2 и вычитания из потребности значения.
Помним, что в первую очередь должны следить за питанием! Во-первых, обеспечить себе много спорта с бухты-барахты не получится (а если и получится, чревато физическим истощением и срывами, т.к. занятия спортом пробуждают зверский аппетит, по крайней мере у меня), во-вторых, спорт не поможет, если вы обжираетесь.
Кстати, как только ваша масса тела уменьшится, расчеты необходимо будет повторить – смотрим выше, чем больше масса – больше затраты, меньше масса – меньше затраты. Да, похудев до определенной желаемой цифры, придется потреблять меньше на постоянной основе, в противном случае все усилия впустую. Такова суровая реальность.
Помимо калорий, обязательно следить за БЖУ. В первую очередь за достаточным потреблением белка! Белок – наше всё. Совсем переходить на белковое питание не советую, чревато проблемами с почками и мочевыделительной системой, но и ни в коем случае не устраиваем себе белковый дефицит.
Относительно жиров и углеводов. На данный момент кето-диета, основанная на тотальном сокращении потребления углеводов за счет увеличения количества жиров в рационе, на пике популярности. Действительно, организм человека способен существовать в остром дефиците углеводов - конечно, не сразу, сначала идёт стадия приспособления, так называемый «кето-грипп» (кому в 2020 хочется переболеть гриппом, товарищи?:)). Однако, достаточного количества исследований, подтверждающих пользу или хотя бы отсутствие вреда от подобной системы питания, в 2020 году нет (есть исследования, проведенные на мышах, которые, кстати, показали, что кето – это опасно, если интересно – поделюсь ссылкой на источник). Лично я не хотела бы рисковать своим здоровьем ради сомнительных плюсов кето-системы. Если вы придерживаетесь того же мнения, то следуйте «золотому стандарту» - соотношение БЖУ в рационе – 15-20%/30%/55-60%.
Звучит не так уж и страшно, не правда ли? Никаких вам «не ешь хлеб/сахар/питайся солнечной энергией». Никаких од курогруди и гречке. Просто снизь количество потребляемых ккал! Хоть в Макдак каждый день, главное чтобы дефицит был! Тут соглашусь. Это действительно так. И не соглашусь тоже. Просто потому что питаясь 3 раза в день в Маке, вы вряд ли снизите калорийность рациона. Или снизите, но сильно просядете по БЖУ. Стоит понимать, что поев разок в Маке, вы пожертвуете качеством и количеством пищи (см. выше сравнение большого огурца и маленькой конфетки). Готовы, обожравшись разок в день фаст-фудом, не есть весь день и получить в перспективе проблемы со здоровьем из-за неполноценного рациона? Пожалуйста. Единичные случаи подобных «слабостей», в принципе, не страшны, и, возможно, даже полезны для психики (но не для ЖКТ). На ежедневной же основе крайне не советую. Тем более, что дефицит можно создать, питаясь полезно, вкусно и разнообразно. Таки дела. Идём дальше!
Часть 2. Мой опыт:
Вернемся конкретно к моему опыту. 1 января 2020 года весы показали ненавистную цифру 65 кг. Мой рост - 171 см. Мне 28 лет. У меня достаточно широкие кости туловища и, вероятно, с рождения неплохо развитые мышцы (по крайней мере, моя преподаватель по йоге говорит, что я отношусь к категории "сильных", но не гибких, привет, бревно). Итого получаем довольно тяжелый скелет и мышцы. Как бы там ни было, даже при этих исходниках 65 кг при моем росте - откровенно много. Да, ИМТ при этом остаётся в норме, однако внешне я весьма пухла в данном весе.
*В 2016 году на фоне дичайшего стресса мой вес опустился до отметки 55 кг. Я врала всем, что правильно питалась и занималась спортом, но на самом деле жрала антидепрессанты, отбивающие аппетит, курила по пачке в день и бесконечно рыдала. Было не до еды. Однако, несмотря на внутреннюю опустошенность, выглядела я прекрасно. 55 кг - мой идеальный вес с точки зрения эстетики и стресс помог мне это выяснить. Конечно, как только фактор, вгоняющий меня в депрессию, перестал на меня влиять, я расжирела снова. Сначала до привычных 65 кг. Потом был год жизни в Китае на рисе и весы стали показывать цифру 69 кг.*
Из Китая я уехала в феврале 2019. Без каких-либо усилий за пару месяцев после возвращения ушли 4 кг. И снова привычные 65 кг. В мае 2019го я записалась в спортзал, старалась правильно питаться. Ничего не помогало, т.к. спорт пробуждал во мне зверский аппетит, да и мотивация была слабовата. После полутора месяца занятий я бросила эти тщетные попытки и снова поплыла по течению недовольства собой из-за лишнего веса.
Возвращаемся в январь 2020го.
Я знала, что мой внешний вид сильно страдает из-за лишних килограммов. Знала, что должна весить 55 кг. Но все мои предыдущие попытки похудеть терпели фиаско. Поэтому я решила начать с малого - в январе'20 исключила фаст-фуд из своего рациона. Совсем. Один-единственный запрет. Почему именно это ограничение? Потому что фаст-фудом я откровенно грешила. 3-4 раза в неделю в обеденный перерыв я ехала в Мак, Бургер или КФС на обед. А на выходных могла заказать доставку на дом. Вот такая плохенькая привычка.
Весь январь я питалась дома приготовленной дома же едой. Не скажу точно, сколько килограммов ушло, но немного. Порядка одного-двух. Расстраивало ли меня это? Нет. Я понимала, что просто приучаю себя к новой системе жизни и не ждала чуда и немедленных результатов. Тем более что жизнь без фаст-фуда не показалось неполноценной. Что же было дальше?
В начале февраля меня разбил адовый грипп. Таких ОРВИ со мной не случалось, пожалуй, никогда. Я 10 дней пролежала на больничном. Под конец больняка мой вес опустился до 62 кг. Но не в коем случае не подумайте, что это совет или правило. Это просто мой опыт. Да бы оставаться до конца откровенной и не лгать о том, какая я молодец с сильной волей. Да, у меня отбило аппетит на 10 дней болезни и неделю после. Я не ела и не хотела. Но аппетит, вполне ожидаемо, вернулся. Правда, ненадолго. Дней на пять. Потому что в середине февраля я влюбилась. Влюбилась как никогда в жизни не влюблялась. Мне не хотелось есть (я ела, но совсем немного, ровно столько, сколько было необходимо для того, чтобы не падать в голодные обмороки). Мне не хотелось спать. Все мысли были заняты лишь объектом воздыхания. Кроме того, объект воздыхания любит стройных девочек. Я таяла на глазах, практически не прилагая никаких усилий. Много курила, танцевала дома у зеркала. Улыбка не сходила с лица. Эйфория. Мания.
К середине марта весы показывали цифру 56 кг. Как бы там ни было, ничто не вечно. Моя влюбленность сошла на нет в результате фиаско, которое я в очередной раз потерпела на любовном фронте. К сожалению, личная жизнь – не мой конёк. Однако, прежде чем кануть в Лету, эйфория переродилась в настоящую депрессию. Две недели марта я была сама не своя и уже не жрала от того, что мне откровенно плохо. В начале апреля – 54 кг на весах.
И вот тут началась настоящая жесть. Потому что моя психика хоть и плохо, но адаптируется под условия окружающей среды. Здоровая психика = здоровый аппетит. 54 кг – это не мой нормальный вес. Это пограничное значение ИМТ для моего роста. Дальше – уже недостаточный вес. Конечно, организм сопротивлялся. Во-первых, я потеряла действительно много за действительно короткий срок. Во-вторых, в отсутствии стрессово-эйфоричных факторов, ничто не сдерживало меня от зажоров. Плюс – самоизоляция. Плюс - я решила бросить курить.
Но я держалась молодцом. Поставила себе цель в 52 кг. Маловато, конечно, но я хотела максимально сбросить, чтобы потом с чистой совестью набирать мышечную массу. Странная логика? Возможно. Но мне действительно было бы спокойнее наблюдать прирост массы зная, что это точно не жир.
Сразу спойлерну – 52 у меня не получилось. Начались зажоры. Я подключила спорт. Спорт для меня = аппетит. Короче, к середине мая – 54 кг.
Я решила использовать другую стратегию - ведь моё отражение и размер одежды меня более чем устраивали. Стратегия – больше спорта, больше белка, незначительный дефицит ккал. Куда спешить?
Сегодня 21 мая. Уже неделю я в зажоре и бросила пробежки, занимаюсь только йогой. Боюсь вставать на весы. Думаю, мой вес сейчас – около 56 кг. Ничего не могу с собой поделать. Каждый день даю себе слово взять себя в руки, но уже 8й день подряд сама себя обманываю. Честно сказать, не знаю, чем это закончится. Адский депрессняк. Изоляция. Пасмурная погода и упадок сил. Более того, вчера я задала себе вопрос, чего я хочу больше, постоянно находиться в стрессе от того, что нужно всё время следить за своим образом жизни и тем, что ты ешь, или быть 70-килограммовой дамой, жрущей всё, чего душенька захочет и не париться? И не смогла не него ответить… Да, привычка ещё не выработалась. Есть меньше мне не хочется. Чувство насыщения даже на нормальном калораже меня посещает весьма редко. Иногда мне кажется, что у меня его нет вовсе. Но я всё равно верю в то, что это временно. Например, до завтра…
*UPD.: У меня получилось. Я вошла в режим. Очень продуктивно позанималась йогой, сделала силовые на ягодицы и не вышла за пределы своей нормы ккал. Я – молодец!*
Поэтому советую всем и каждому подходить к вопросу похудения осознанно! Запаситесь терпением, ребята. Лучше за год потерять ненавистные килограммы, чем похудев за пару месяцев, сходить с ума от того, что аппетит вернулся и не иметь понятия, что с ним делать. Лучше действительно приучать себя постепенно к новой жизни, чем прыгать в омут с головой. Кстати, у меня и волосы лезут. Благо, волос на моей башке столько, что я не могу хвостик себе завязать без головной боли через полчаса (толстые луковицы не любят тугие резинки и отвечают болью), и я ПОКА сильно не парюсь. Но быть печкой Лысьвой мне не улыбается. Посему потратила кучу бабла на витаминки для волос. Вдруг все повыпадают? :) Страшно!
Так что терпение, дорогие мои. Терпение.
Что я в принципе могу сказать о психологическом аспекте похудения и причинах набора лишнего веса? Проанализировав свой опыт, я могу сделать только один вывод: едой мы компенсируем недостаток положительных эмоций в жизни. Когда я «летала на крыльях любви», мне совершенно не нужно было поглощать шоколад в безумных объёмах, не нужен был фаст-фуд, не нужно было абсолютно ничего! Я ела только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. В Китае же, приоткрою завесу тайны, я была крайне несчастна. Да, безусловно, особенности местного рациона оказали своё губительное влияние на процент жира в моём организме, но на первом месте всё же стоит моё отвратительное психологическое состояние – я заедала стресс. Конечно, так уж сложилось, что еда – одна из радостей нашей жизни. Но не стоит забывать, что в первую очередь мы едим для того чтобы обеспечивать жизнедеятельность своих тел. Это крайне важный аспект! Поэтому, прежде чем менять свою жизнь, свои пищевые привычки, найдите причину, по которой вы едите сильно больше вашей потребности. Если нужно, поработайте с психологом, психотерапевтом, психиатром. Похудеть – дело нехитрое, гораздо сложнее удержать результат. И у вас не получится, если нет мотивации. А мотивации не будет, если вы не найдете причину.
Теперь - лайхфаки, которые сильно облегчили мою жизнь в самом начале пути и в тот момент, когда аппетит вернулся и я не могла уже на чистом энтузиазме жечь калории как Мартеновская печь жжет чугун. Let’s go!
Часть 3. Лайхфаки:
1 - Действуйте постепенно. Начните с дневника питания. Записывайте всё, что едите в течение дня. Поймите, какая у вас самая вредная пищевая привычка и исключите на начальном этапе только её. Ничего не считайте, просто исключите что-то одно.
2 - Не бросайтесь в крайности. Не нужно исключать сразу всё «вредное» и есть только «полезное». Сорветесь. Также не надо потреблять 1000 (условная цифра, повторюсь, всё индивидуально, привела в пример как показатель сильного дефицита) и менее ккал в день. Да, вы похудеете быстрее. Потом также быстро наберете обратно.
3 - Когда привычка выявлена, устранена, можно приступать к подсчету ккал. Посчитайте потребность и основной обмен. Посчитайте необходимое количество БЖУ, создайте себе КОМФОРТНЫЙ дефицит. Не нужно переживать, если не получается каждый день идеально придерживаться полученным расчетам. Главное, чтобы в среднем в неделю у вас выходила примерная норма.
4 - Считаем всё! Даже если просто откусили кусочек Сникерса у мужа или съели один грецкий орех.
5 - Научитесь пить напитки без подсластителей. И черный кофе (он, кстати, снижает аппетит, но если есть проблемы с сердцем и сосудами, не советую). Лучше никаких чаёв с сахаром и морсиков. Конечно, если это ваш основной «краш», то иногда можно (вписав в норму КБЖУ). Но в целом лучше от этой привычки избавиться. Во-первых, это реально не сложно, во-вторых, лучше что-нибудь вкусное сожрать, чем выпить, согласны? 😊
6 - Антипригарная сковорода – наш лучший друг! Вместе с силиконовой кисточкой для размазывания масла. Можно пожарить без масла – жарим без масла. Нельзя? Берём кисть и сокращаем количество масла для жарки одним легким движением.
7 - Если от спорта у вас жор, вводите нагрузки постепенно (их и так лучше вводить постепенно, но я имею в виду еще постепеннее). Не надо сразу рваться бежать марафоны и ставить рекорды по подтягиваниям. Вреда будут больше. Проверено лично.
8 - Едим овощи. Некрахмалистые овощи (это важно). Чем большее овощей – тем лучше. Да, знаю, с них не наедаешься. Зато какаешь замечательно. Хорошо покакал – качественнее похудел. (Кстати, ненавижу овощи, заставляю себя их есть, до сих пор ем их через «не хочу»).
9 - И да. Стараемся наедаться. Сложные углеводы в помощь. Белковая пища в помощь. Наедаемся, чтобы было проще сопротивляться соблазну обожраться.
10 - Не едим тогда, когда не хотим. Прочитали где-то, что нужно обязательно завтракать, чтобы худеть? Здорово. Но не всем. Я вот, например, когда начинала заталкивать в себя завтраки, только полнела. Потому утром мне есть откровенно не хочется. В результате у меня возникал ещё один приём пищи, который, кстати, совершенно не уменьшал моё желание плотненько пообедать. И поужинать. Так что слушаем своё тело в первую очередь. Круто, если вам нравится завтракать. Также круто, как и когда не нравится. Короче, едим только тогда, когда реально хотим.
11 - Если для вас это комфортно, можно просто уменьшить объем порции. Есть всё, что и раньше, но на треть меньше. Это тоже будет эффективно. Но до определенного момента. Потом придется в любом случае пересматривать питание, если достигнутый результат вас не устроит.
12 - Не забывайте пересчитывать Основной Обмен и Потребность в КБЖУ с каждый потерянным килограммом. Эти показатели будут становиться меньше.
13 - Будьте готовы, что вам всю жизнь придется париться о своём питании. По-другому никак. Помните, чудес не бывает. Работа и самоконтроль.
14 - Худейте, только если вам действительно это нужно и вы понимаете, для чего.
15 - Не сдавайтесь! Сорвались – на следующий день пробуем снова войти в режим. Рано или поздно получится.
16 - Пейте витамины! Похудение - стресс, даже при самом благоприятном раскладе. Витамины нужны, витамины важны. Все дозировки и их обоснование - в свободном доступе в сети, в 21 веке живём, как-никак.
ИИИ... Удачи!