Нам всем знаком гнев: прилив адреналина, напряжение мышц, потребность выразить себя. Вы начинаете осознавать, как быстро бьется ваше сердце.
В разных ситуациях мы испытываем гнев по-разному – от мимолетного чувства раздражения до настоящей ярости. Обычно это чувство предусматривает некоторый уровень неприятия человека или ситуации, то есть того, что обидело нас.
Чувствовать злость совершенно нормально. Когда вы выражаете гнев здоровым образом, это уменьшает негативные эмоции или служит источником мотивации или вдохновения. Но если гнев становится разрушительным и бесконтрольным, это приводит к проблемам в карьере, отношениях, психическом и физическом здоровье.
Конечно, никто не хочет быть под контролем у непредсказуемых эмоций. Очень важно держать гнев в узде, чувствовать контроль над своими реакциями при столкновении с провокацией или оппозицией. Контролируйте гнев, пока он не начал контролировать вас – это начало по его управлению.
Что такое гнев?
Это психологическая реакция на воспринимаемую угрозу, акт провокации или враждебную ситуацию. Она может проявляться как чувство или реакция на внутренний и внешний триггер. Наш отклик на гнев бывает разным – вы можете начать говорить обидные вещи любимым людям или заплакать.
Выражение гнева
Эта высшая форма злости выражается по-разному, зачастую - в форме пассивной агрессии, открытой агрессии или ассертивного гнева. Пассивно-агрессивные люди выражают свой гнев молчанием, хандрой или игнорированием того, что их разозлило – обычно потому, что они хотят избежать конфронтации или не могут признать, что злятся. Открытая агрессия является выражением гнева преимущественно насильственным или манипулятивным образом. Она проявляется в форме издевательств и других агрессивных средств, физических или вербальных. Ассертивный гнев – самое здоровое его выражение – включает в себя открытое общение между человеком, который злится, и агрессором, а также контроль и уверенность разгневанной стороны.
Люди часто не понимают, насколько они злы, пока не становится слишком поздно. Крайняя и чрезмерная злость может нанести серьезный ущерб и часто приводит к тяжелым последствиям. Крайне важно научиться управлять своим гневом – это поможет понять его природу и адекватно реагировать на триггер.
Что такое управление гневом?
Это умение распознавать признаки гнева и сохранять контроль во время неприятной ситуации, ответственно и конструктивно справляясь с этим чувством. Также это процесс, помогающий вам определить триггеры, которые выводят вас из себя, и уверенно держать их под контролем.
Управление гневом не пытается заблокировать это чувство, не поощряет его сдерживание. Но можно научиться выражать гнев правильным образом и в подходящей обстановке.
Управление гневом – это навык, который вы можете освоить самостоятельно, с помощью справочных книг и материалов в интернете, посещая занятия по управлению гневом или работая с лицензированным терапевтом, хорошо знакомым с этой темой.
Распознать признаки, сигнализирующие о предстоящей волне злости – первый шаг к эффективному управлению гневом. Если в своём поведении вы замечаете хотя бы пару особенностей, перечисленных ниже, значит вам потребуется помощь, чтобы научиться контролировать гнев:
• Угроза применения насилия в отношении людей или их имущества;
• участие в физическом насилии или словесном оскорблении других лиц;
• небезопасное и безответственное поведения (например, неосторожное вождение);
• избегание ситуаций из-за беспокойства о своей возможной неконтролируемой реакции;
• постоянные споры с людьми, переходящие в насилие;
• зацикленность на негативных переживаниях или регулярные пессимистичные мысли;
• постоянно ощущение враждебности или раздражительность;
• регулярное ощущение необходимости держать себя в руках.
Обычно довольно легко определить, есть ли у вас проблемы с контролем эмоций. Существуют и психологические тесты, которые помогут определить интенсивность гнева и то, насколько хорошо вы с ним справляетесь.
Что делает одних людей более склонными к гневу, чем других?
Безусловно, некоторые чаще прибегают к яркому и агрессивному проявлению эмоций. Психологи установили, что люди, которых легко разозлить, имеют низкую фрустрационную толерантность. То есть они чувствуют, что незаслуженно сталкиваются с вещами, которые раздражают и расстраивают их.
Целый ряд факторов влияет на формирование личности, склонной к злости. Генетические или биологические факторы играют определенную роль в развитии низкой фрустрационной толерантности. Исследования показали, что некоторые дети рождаются легко раздражительными и агрессивными – они ведут себя так с самого раннего возраста. Кроме того, когда вас учат подавлять гнев, часто бывает труднее научиться контролировать его. И со временем это может перерасти в более серьезную проблему.
Обычно люди с низкой фрустрационной толерантностью воспитываются в тревожных семьях, где не принято выражать свои эмоции здоровым образом. Также известно, что раннее и регулярное воздействие травматических или насильственных ситуаций может заставить человека потерять контроль над своими эмоциями, в том числе и над гневом.
Борьба с гневом здоровым способом
Эффективное управление гневом часто фокусируется на копинг-стратегиях: это позволяет эффективно обрабатывать сильные эмоции и избегать триггеров.
Открытое общение
Это, возможно, самая важная техника. Научитесь взаимодействовать с теми, кто вызывает ваш гнев, используйте открытый стиль общения. Когда вы находитесь в напряженной ситуации, замедлите темп и тщательно подумайте о том, что вы хотите сообщить – не стоит в порыве эмоций причинять вред другому человеку. Это поможет научиться слушать другого человека – обрабатывать информацию, уточнять его слова для правильного понимания друг друга. Стратегия открытого общения, как правило, гораздо продуктивнее постоянной обороны и желания дать отпор.
Решение проблем
Решение проблем в сложных ситуациях – ещё один инструмент для управления гневом. Иногда кажется, что найти выход невозможно. Но важно встретиться с проблемой лицом к лицу – и сделать это спокойно. Попробуйте на себе практику повторения успокаивающих слов или простые дыхательные упражнения. Найди тот способ, который поможет вам почувствовать себя собранным даже в напряженной обстановке.
Используйте утверждение «Я»
Важный принцип управления гневом заключается не в том, чтобы обвинять других – реагировать негативно или защищаться – а в том, чтобы сообщить, как ситуация расстроила вас. Используя утверждения типа «Я».
Так вы даёте другим понять, как их поведение повлияло на вас – при этом вы избегаете критики и обвинений.
Практикуйте навыки релаксации
Когда вы чувствуете, что ситуация накаляется, используйте методы релаксации и заземления (о техниках заземления можно почитать здесь). Охладить ваш гнев помогут упражнения на дыхание, представление успокаивающих сцен, повторение слов или фразы, любимая музыка, йога или ведение дневника. Когда вы расслаблены, сердиться гораздо труднее.
Позитивное мышление
Это также считается полезной стратегией для управления гневом. Например, если часто ругаетесь в моменты злости, попробуйте заменить эти резкие слова на более утвердительные и мягкие. Напомните себе, что выпады в чью-то сторону часто не решают проблему, а, как правило, только усугубляют её. Очень важно научиться быть чуть менее требовательным – то есть быть понимающим и восприимчивым к другим людям. Иногда даже хорошая шутка может разрядить накалённую обстановку.
Избегайте триггеров
Конечно, вы не сможете делать это постоянно, если, к примеру, знаете о своей склонности к насилию по отношению к близким. Избегание определённого окружения, среды и триггеров тоже является частью концепции управления гневом. Хотя гораздо лучше - научиться эффективно решать проблемы, которые вас расстраивают.
Обращение за помощью
Вы всегда можете обратиться к психологу, чтобы разработать индивидуальную стратегию управления гневом, подходящую именно вам.
Психолог онлайн научит открытому общению, предотвратит социальные и психологические проблемы, поможет избежать стратегий ухода от проблем – к примеру, употребление алкоголя или наркотических веществ.
Признать, что вы нуждаетесь в помощи и набраться храбрости обратиться за ней к специалисту – это поступок, на который не так просто решиться. Но это определённо принесёт свои результаты.
Источник: https://www.talkspace.com/blog/anger-management-guide-tips-what-is/
Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи Healthylab.
Рекомендации от главного психолога сервиса Healthylab Натальи Фомичевой:
Первое и главное, что нужно знать о гневе – это не отрицательная эмоция. Гневаться нормально и естественно. Более того, если вы не разрешите себе испытывать гнев, вы не научитесь им управлять. Если не научитесь им управлять, он будет управлять вами. А в этом случае выражение его, скорее всего, будет деструктивным и разрушительным. Постарайтесь научиться замечать в себе гнев на этапе легкого раздражения и давать ему выход. Не бойтесь из-за этого прослыть чрезвычайно эмоциональным: никто косо не смотрит на человека, отлучившегося на минуту подышать свежим воздухом или размяться. Негодование вызывает как раз поведение людей, которые очень долго пытались побороть гнев, загнать злость поглубже, а потом сорвались на ровном месте и выдали реакцию, не сопоставимую ситуации. Управление чувствами – очень важный навык, и чем быстрее удастся им овладеть, тем увереннее вы будете чувствовать себя.