Если пропустил начало - переходи по ссылке
Топ причин, почему ты не выглядишь так, как хочешь. Часть 1
Продолжим:
5. Нет цели, нет курса/маршрута/нет измеримости.
“Нас невозможно сбить с пути, нам всё равно куда идти”. Хоть в тренинге, хоть в питании отсутствие цели просто приводит к невыраженному результату. Качественное похудение - это цель. И это процесс, связанный с лишениями: какая бы диета не была, а голод придет. То же касается качественного массонабора. То же касается (внезапно) удержания результата - если диета это временно и многие готовы потрудиться, то необходимость продолжать работать над удержанием результатов является сюрпризом. А это, да, на всю жизнь.
Почему я сторонник подсчета и системности? Ты точно знаешь, куда и как движешься? Чтобы попасть в Москву - нужно ехать по дороге. Но из Краснодара, Питера и Екатеринбурга это будут разные дороги. Можно ли ехать ночью без фар? Можно, но очень неэффективно. Можно ли ехать со сломанным спидометром - безусловно, но ты или будешь собирать штрафы, или бесить других своей черепашьей ездой.
Так и с питанием: исследования нам говорят, что люди, считающие даже в “неудачные” недели (промахивались, но знали на сколько), худели эффективнее, чем те, кто не считал, но придерживался диеты/рекомендаций по питанию. Если ты уже исключил(а) все “вредное”, но прогресс не идет, что ты еще исключишь?
Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1993)
Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, 2011)
Стрессуешь от взвешиваний? А что, если я тебе скажу, что те, кто взвешивается ежедневно, на 40% успешнее теряют в весе тех, кто делает это 4-6 раз в неделю?
Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors (Steinberg, 2015)
Та же история с тренингом: кто из тренирующихся реально ведет дневник тренировок, записывает рабочие веса с целью увеличить их на следующей тренировке? Даже типичная тренировка с типичным персональным тренером - это не что иное, как попытка занять свободный тренажер, пока его не занял кто-то другой. Ну и диалоги в духе: “- ой, не хочу ноги, давай сегодня руки? - да, конечно давай” тоже не приводят к прогрессу.
6. Твое восстановление - отстой.
Известному тренеру и очень умному парню Джошу Беннету принадлежит изречение: “Перетренированность - это как огромный член. Несомненно существует, но вряд ли у тебя”. Очень сомневаюсь в том, что ты можешь переусердствовать с нагрузками, а вот стабильно недовосстанавливаться - сколько угодно.
Я не перестаю удивляться насколько наплевательски относятся к режиму те, кто вроде бы очень даже осознан и педантичен в питании и тренинге. Да, факт. Мы живем в очень напряженное время и в очень конкурентном мире. Горят дедлайны, сваливаются форс-мажоры, начальник требует, дети плачут.
Количество сна напрямую влияет на качество жизни и твой личный КПД. Сокращение количества сна с эталонных восьми часов до типичных шести снижает настроение, остроту ума, способность решать задачи.
A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables (Lim, 2010)
С точки зрения формы 5-6 часов сна в сутки приводит к тому, что диетящий, в основном, теряет мышцы, а не жир. Также недосып приводит к росту аппетита, причем ко вкусной высококалорийной пище (можно читать как к “срыву для диетящего”).
Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated With Caloric Restriction (Wang, 2018)
Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity (Nedeltcheva, 2010)
Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks (Nedeltcheva, 2009)
Те же результаты и у стресса, они с недостатком сна идут рука об руку. Застой в силовых, рост уровня кортизола, отечность, камуфлирующая результаты, и висцеральное ожирение. Оно тебе надо?
Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-hour Period (Stults-Kolehmainen, 2014)
Не думай, что ты зря теряешь время, когда спишь. Ты время бодрствования проведешь эффективнее. Работоспособность будет выше, внимание острее, результаты не будут пробуксовывать.
Делай что можешь с тем, что имеешь, ремемба?
Управляй тем, на что можешь влиять.
Здесь я даже не говорю про возлияния выходного дня. Большая попойка = большой стресс для организма и дисбаланс в гормональной системе. Режим “каждую пятницу я в ...” означает, что мы только восстановились иии... “вот опять…” Не надо так.
7. Ты полагаешься на мотивацию и вдохновение
Люди склонны искать мотивацию и ждать вдохновения, совершенно забывая, что они недолговечны. Состояние эмоционального подъема сменяется спадом и ты продолжаешь делать “на зубах”, то есть полагаясь на силу воли, ресурс которой конечен. У тебя одна сила воли на все жизненные стрессоры: и на дождь, в который хозяин собаку из дома не выгонит, а ты на пробежку выгонишь. И на чудака, который поцарапал твою машину и уехал. И на начальника, который орет, не разобравшись, кто прав, а кто виноват. И сила воли однажды подведет.
Как быть? Ты думаешь, те люди, которые добились результата, более волевые или реже оступаются? Нет, они заменили силу воли сначала дисциплиной, а затем - привычкой. Дисциплина, в отличие от вдохновения, мотивации и силы воли, имеет минимальный эмоциональный окрас - хочешь или нет, просто делаешь. Привычка эмоционального окраса не имеет вовсе. Это просто часть жизни. Неотъемлемая часть процесса. Но чтобы она появилась нужно немного потрудиться, не потакая своим слабостям и не впадая в рефлексию.
Люди, в целом, склонны иметь черно-белое мышление. Или я диечу со всей строгостью, или срываюсь и пожираю все подряд. Или я тренируюсь, или я слабак. Или я молодец, работаю, учусь, делаю. Или пошло оно все, качаю новый сезон, выключаю телефон. Думаю, тут нужно сказать о том, что моменты слабости случаются у всех. И ошибки, осечки, откаты тоже. Тех, кто в итоге преуспел, отличает способность неумолимо возвращаться к намеченному пути и продолжать движение. Постепенно сбоев становится меньше, а скорость движения нарастает.
Пойми простую штуку: жизнь случается, обстоятельства вносят коррективы. Очень круто делать то, за что взялся, на 100%, но идеальные условия бывают не часто и не долго. И даже если ты можешь делать на 70% или на 50% от идеала, это все равно намного лучше, чем ноль. И ты все равно движешься к результату.
Иногда бывает полезно вопреки всему поставить в приоритет какую-то важную для тебя область и задачу. И сознательно уделить ей больше сил и времени. И внезапно начнет получаться.
Сейчас у меня будет две просьбы. Первая - перечитай этот текст еще раз, подставив вместо физической формы то, что тебе очень хочется, но не получается. Даже пункты про питание и тренинг можно переложить на любую отрасль. Второе - поделись с тем, кому это может помочь. Вне зависимости от того, про физическое или нет.
Изначально этот текст назывался “Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь. А еще не работаешь там, где хочешь, не зарабатываешь столько, сколько хочешь, не живешь там, где хочешь и не спишь с тем, с кем хочешь”. Чуть длинновато, но ведь актуально же:)
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-top-prichin-pochemu-ty-ne-vyglyadish-tak-kak-hochesh-chast-2
Также читайте другие статьи на канале:
Почему не удается накачаться?
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!