Мышцы ног являются крупнейшими в организме человека. Их тренировка, как правило, дает самый большой прирост для массы: во-первых, за счет непосредственной гипертрофии ног, а во-вторых за счет того положительного эффекта, который оказывают тяжелые тренировки на рост общей мышечной массы тела.
Существует огромное количество упражнений, которые используются для тренировки ног, однако в большинстве случаев можно ограничиться лишь тремя из них.
Приседания со штангой
Это классическое упражнение, которое является основой практически любой тренировочной программы. Приседания не только способствуют росту мышечной массы ног, но и всего тела. Различными исследованиями доказано, что тяжелые приседания приводят к так называемому гормональному отклику со стороны организма, который ведет к лучшей гипертрофии всех мышц человеческого тела.
Вариаций приседаний существует множество: в зависимости от постановки ног, глубины седа, расположения и типа снаряда. Практически каждый атлет сможет подобрать наиболее оптимальную для себя вариацию выполнения данного упражнения, а также может чередовать их.
Тяга на прямых ногах
Это, пожалуй, лучшее упражнение для задней части ног. Оно позволяет очень хорошо проработать бицепсы бедра, а также ягодичные мышцы. Тяга на прямых ногах не такое базовое и тяжелое упражнение, как классическая становая, однако она является более безопасным движением. Несмотря на это, упражнение все же нужно выполнять с полным соблюдением всех правил техники выполнения: держать спину прямой, а ноги необходимо слегка сгибать в коленях по мере опускания штанги к полу.
Я считаю лучшим сочетанием для тренировки ног комплекс из двух упражнений: приседания с узкой постановкой ног и тяга на прямых ногах.
Жим ногами лежа
Жим ногами также является превосходным упражнением для тренировки ног. Оно, как и приседания, позволяет вам подбирать оптимальную форму выполнения движения, путем изменения постановки ног. Конечно, жим ногами проигрывает по своей функциональному и эффективности. Однако в тех случаях, когда приседания по той или иной причине делать не удается (болезни, анатомические особенности, отсутствие арсенала) — жим ногами может прекрасно их заменить.
Однако стоит учитывать, что это упражнение так или иначе завязано на конструкции тренажера. Они бывают как удачные, так и не очень. Некоторые тренажеры для жима ног следует избегать в любом случае. Понять, что тренажер не годится для занятий очень легко: если вам некомфортно в нем заниматься, у вас возникают неприятные ощущения в пояснице — попробуйте настроить положение спинки и рабочей платформы под свою анатомию. Если этого сделать не удается, и тренажер остается неудобным при любых позициях — следует избегать занятий на нем.
А как вы тренируете мышцы ваших ног? Расскажите об этом в комментариях к статье!