Развитые ягодичные мышцы несут не только функционал, но и эстетически прекрасно выглядят и привлекают внимание (для всех полов). Поэтому их развитию имеет смысл уделять дополнительное время. Итак, немного анатомии и функций ягодичных. Наши ягодицы состоят из трех мышц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
Их функции - разгибание бедра в тазобедренном суставе (или экстензия бедра), отведение бедра, внешняя ротация бедра, задний наклон таза (наклон таза назад):
Большая ягодичная - самая крупная мышца в нашем теле, а средняя и малая суммарно составляют почти половину большой ягодичной. Им так же стоит уделить внимание.
Начнем со средней и малой ягодичной
Они играют важную роль в стабилизации тела, особенно во время движения. Самый надежный способ нагрузить их - отведение бедра.
Исследование Different Hip Rotations Influence Hip Abductor Muscles Activity During Isometric Side-Lying Hip Abduction in Subjects With Gluteus Medius Weakness показало, что при выполнении с внутренней ротацией больше нагружается средняя ягодичная, а при внешней - большая ягодичная.
Все упражнения, где требуется стабилизация тела, отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Примеры подобных упражнений:
Ягодичный мост одной ногой:
Выпады с гантелями или штангой:
Резюме по малой и средней ягодичной:
Большая ягодичная
На тему лучшего упражнения для больших ягодичных идут споры, но многие исследования показывают, что лучшим является ягодичный мост.
Как сделать его выполнение еще более эффективным? Во первых, предварительный разогрев ягодичных мышц. Исследование Evidence of Altered Corticomotor Excitability Following Targeted Activation of Gluteus Maximus Training in Healthy Individuals показало, что легкое предварительное утомление ягодичных увеличивало их активацию в тяжелых рабочих подходах. Ходьба в приседе с резинкой - неплохой вариант такого разогрева, но не перестарайтесь, до отказа доходить не нужно.
А по выполнению ягодичного моста у меня есть подробная статья: Как накачать ягодицы? (одно из лучших упражнений).
Резюме по большой ягодичной:
Собираем тренировочную программу из информации выше:
Как часто тренировать ягодичные? Исследование Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis показывает, что тренировки 2 раза в неделю были намного эффективней, чем 1 раз. Однако, согласно исследованию Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type, более тяжелые движения требуют большего восстановления:
Например, как можем видеть, приседания и мертвые тяги требовали большего восстановления, чем тот же ягодичный мост. За счет большего растяжения рабочих мышц и высокой их травматики. Итак как может выглядеть наша программа тренировок ягодичных. Это лишь пример:
- День 1: Приседания, ягодичный мост, ходьба с резинкой.
- День 2: Ягодичный мост, разведения ног в тренажере
- День 3: Отдых
- День 4: Остальное тело
- День 5: Мертвая тяга, гиперэкстензии
- День 6: Экстензия бедра в кроссовере, ходьба с резинкой
- День 7 Отдых
Периодизация
Это ранжирование и вариация нагрузок в течении длительного времени. Исследование Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? показало, что это критично для долгосрочного прогресса в тренировках.
Как часто нам менять тренировочную программу? На мой взгляд это 1-3 месяца. С полным отдыхом между программами в неделю. Самое главное, на чем вы должны концентрироваться - это сила. Ваши веса должны расти, если они не растут, прогресса не будет. Примерно прогресс в силе будет выглядеть так:
То есть будут и плато, и даже шаги назад. Не волнуйтесь, если вы застряли. Возьмите небольшой отдых, уменьшите веса и количество подходов. А потом с новыми силами в бой.
Программа тренировок, суммируем правила:
Итак, примените все эти принципы в ваших тренировках ягодиц, и результаты будут лучше, чем когда либо, успехов!
Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Можно ли развить пресс приседаниями и становой тягой?
Растяжка и её влияние на рост мышц