Дискуссия о том, хорошо ли тренироваться на пустой желудок или нет, также представляет собой разрыв между тем, что наука может сказать нам о фитнесе, и тем, что традиция принимает как "истинное".
Чтобы ответить на вопрос о том, можно ли тренироваться натощак, нам нужно понять, что каждый раз, когда наши мышцы просят выполнить ряд сложных, пересекающихся систем, они включаются. Эти системы переплетаются, что только добавляет путаницы. Чтобы упростить и распутать их и получить окончательный ответ мы будем рассматривать это с точки зрения трех простых элементов, которые участвуют в процессе активации мышц:
- Мышцы
- Топливо (в форме аденозинтрифосфата или АТФ)
- Кислород
Каждый раз, когда наши мышцы работают, эти три элемента объединяются для питания нескольких различных химических процессов, эффективность которых определяется сердечно-сосудистой и аэробной подготовкой человека, диетой, составом жира в организме и качеством мышц, которые они несут.
Без кислорода, конечно, ничего не происходит, но достаточное количество кислорода для этого, не всегда доступно в организме, поэтому и существует анаэробная реакция.
Анаэробная Активность
Попросите свое тело убежать от орды зомби, поднять тяжелые грузы или перепрыгнуть через разрушающийся мост, и ваши мускулы разгонятся и ответят. Эта мгновенная реакция стала возможной благодаря тому, что в мышцах накапливается гликоген, который можно разрушить в процессе гликолиза с образованием пирувата, который затем превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), углекислый газ и воду. АТФ - это то, что питает мышцы.
Если вы не выполняли гипервентиляцию заранее, в этот момент в кровотоке недостаточно кислорода для питания процесса, поэтому включается цикл Кори, также известный как цикл молочной кислоты, и организм работает анаэробно (т.е. без потребности в кислороде). Во время этого процесса вырабатывается молочная кислота, которая позволяет мышцам продолжать работать после стадии, когда их запас АТФ истощается. Мышечные волокна, которые активируются для выполнения всего этого, относятся к типу IIB, они чрезвычайно быстры в действии, могут создавать большую силу, но могут работать только короткими очередями, прежде чем они устают.
Это мышцы, которые отлично помогают вам уйти от поедающих Мозг зомби и принять меры, которые помогут вам выжить в чрезвычайной ситуации, но они не могут продолжать питать вашу тренировку в течение первых нескольких минут.
Аэробная деятельность
Когда вы продолжаете тренироваться, температура вашего тела повышается из-за термического эффекта мышечной активности. Вы делаете глубокие, прерывистые вдохи, ваши легкие расширяются, и больше кислорода с каждого вдоха поступает в кровоток, который затем перекачивает сердце в те группы мышц в теле, которые в этом больше всего нуждаются.
В тот момент, когда кислород выходит на сцену, начинается цикл Кребса, также известный как цикл лимонной кислоты. Цикл Кребса принимает углеводы, жиры и белки и превращает их в гликоген, который затем может быть расщеплен на пируват посредством гликолиза, чтобы произвести сейчас знакомый АТФ, вода и углекислый газ. Одним из побочных продуктов этого цикла является лактат, который затем используется организмом для транспортировки глюкозы из печени, где она хранится, и в мышцы.
Мышечные волокна, которые делают это возможным, относятся к типу I. Это медленные подергивающиеся волокна, которые имеют низкую скорость реакции, не производят огромную силу, но очень устойчивы к усталости. Если бы вы были заняты тем, что убегали бы от орды зомби, к тому времени, когда эти мускулы подергивались, вы преодолев некоторое расстоянии между зомби и вами, завернули за угол и немного замедлились, глотая воздух и задыхаясь, а ваши мышцы в это время горели бы аэробно.
Присутствие кислорода в кровотоке означает, что в настоящее время организм начинает использовать запасенное в печени топливо (гликоген), которое в основном состоит из углеводов. Если вы продолжите работать немного дольше, и этот источник топлива истощится, организм перейдет к запасам накопленного жира и использует их в качестве следующего доступного источника топлива.
Больше анаэробной активности
Предположим, что вырвавшись из лап орды зомби, вы решаете, что лучше всего просто уехать из города и продолжать бегать. В этот момент ваше дыхание меняется. Скорость, с которой вы глотаете кислород, становится менее жесткой, а ваше дыхание становится более ровным. Ваше дыхание продолжает быть глубоким, но теперь измерено. Бегуны и мастера единоборств называют это «вторым дыханием». В этот момент организм продолжает поглощать большое количество кислорода, но мышцы работают в основном анаэробно.
Используемые в настоящее время мышечные волокна относятся к типу IIA. Они умеренно устойчивы к усталости, могут работать анаэробно в течение длительного времени и могут создавать высокий уровень силы, поэтому вы можете внезапно снова ускориться во время бега после того, как замедлили дыхание, чтобы немного отдышаться. На этом этапе действуют как Кори, так и цикл Кребса.
Организм ищет более крупные источники топлива, а это жировые отложения, которые превращаются в гликоген, который может превращаться в АТФ, лактат, молочную кислоту, воду и углекислый газ. Если ваше бегство от орды зомби влечет за собой бег марафона и жировых отложений недостаточно, ваше тело будет искать белок, чтобы превратиться в гликоген, чтобы питать его бег.
Это последний случай. Белок (то есть мышца) не является хорошим источником топлива для организма, так как для его расщепления требуется от 20 до 30% его энергетической ценности, а также благодаря тому, что организм уничтожает собственные мышцы, что делает его долгосрочное выживание менее вероятным , Тело может воспринимать белок как источник топлива только в том случае, если возникает реакция голода. Видя, как это также замедляет метаболизм, что делает практически невозможными энергичные упражнения, маловероятно, что вы будете испытывать их в тренажерном зале или в беге. от орды зомби.
Вы можете тренироваться на пустом месте или нет?
Это вопрос, на который мы намереваемся ответить, и, увидев процессы, которые приводят мышцы в действие, ответ будет окончательным, да. Исследования показывают, что вы можете бегать в течение 2 часов в марафонском темпе, пока в вашем организме не кончится гликоген, а исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Наука и медицина в спорте», показало, что велосипедисты, которые выполняли упражнения рано утром без завтрака (состояние голодания) улучшение запасов гликогена в мышцах на 50% по сравнению с группой, которая завтракала перед тренировкой.
Есть дополнительное исследование, которое показывает, что тренировка на пустом месте повышает чувствительность организма к реакции на инсулин, позволяя ему лучше использовать гликоген в кровотоке. Кроме того, для спортсменов есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что натощак не отвлекает кровоснабжение ни на что, кроме мышц, которые в этом нуждаются.
Итак, почему все путаница? Ну, есть еще немного.
Время важно
Исследование, опубликованное в сентябре 2008 года в журнале «Физиология и фармакология», показало, что у тех, кто тренировался натощак, а затем ложился спать без еды, наблюдалось замедленное восстановление мышц и рост, хотя они и потребляли достаточно калорий после того, как проснулись. Это связано с тем, что человеческий гормон роста (HGH), анаболик, который повышается во время сна, подвергается отрицательному воздействию катаболических гормонов, таких как кортизол, глюкагон и адреналин, которые заполняют систему во время тренировок на пустой. Это же исследование также показало, что люди, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, в целом, не должны заниматься спортом натощак, потому что они испытывают головокружение, головокружение и даже тошноту