Часто думают, что выполняя обычные тяжелоатлетические упражнения (присед, жимы, тяги) можно как похудеть, так и набрать вес, а разница для достижения той или иной цели будет только в числе повторений и паузах отдыха между подходами (ну и в питании, конечно, – это само собой). Что 15+ повторений – для похудения, а 6-12 – для набора массы, что для набора массы надо отдыхать 3-5 минут между подходами, а для похудения максимум 1-2 минуты.
На самом деле это не сами различия, а их следствие. А различие – в наличии или отсутствии мышечного отказа в рабочих подходах и объёме нагрузки (прежде всего кол-ве подходов).
Для похудения мышечный отказ не нужен в каждом рабочем подходе – здесь первичен относительно большой общий объём работы за тренировку, расход энергии, а мышечный отказ в подходах не только будет мешать этому практически, но и излишне повреждать/истощать мышечные волокна, которые не смогут восстанавливаться на дефиците калорий (он – неотъемлемое условие при похудении, а тренировки – лишь инструмент), и похудение будет происходить в большой степени за счёт потери мышечной массы. Т.е. высокоинтенсивная отказная работа в подходах, как для наращивания мышц (см. ниже), контрпродуктивна, т.к. наращивать мышцы на дефиците калорий всё равно невозможно. Соответственно, раз не нужен мышечный отказ в рабочих подходах, то и долго отдыхать между ними тоже не нужно и контрпродуктивно – долгие паузы будут снижать общий объём работы, проделанной за стандартное время тренировки (а значит, и расход энергии на ней), и ломать её темп.
N.B. Однако нужно различать просто похудение и сушку, т.к. сушка - похудение при необходимости сохранения ранее набранной мышечной массы, и это другое, нежели просто похудение с сохранением только естественной, генетически заданной мышечной массы. Здесь я говорю о просто похудении, т.к. сушка - отдельная и более сложная тема.
А для набора веса (т.е. прежде всего мышечной массы) мышечный отказ в рабочих подходах необходим – это ключевой фактор прогресса в силе и массе, необходимое условие, такое же, как ограниченность объёма нагрузки, чтобы не было перерасхода энергии (набор массы – это накопление энергии, и много расходовать её на тренировке нецелесообразно). Соответственно, раз рабочие подходы необходимо выполнять до отказа, после короткого отдыха следующего полноценного подхода просто не получится – надо хотя-бы 2-3 минуты минимум, а может понадобиться и до 5-ти.
Общие практические тенденции в любительских тренировках с отягощениями для разных целей
Наращивание мышц – меньше подходов и упражнений, меньше продолжительность тренировки (лучше укладываться в 1-1,5 часа вместе со всеми разминками-растяжками), мышечный отказ в каждом рабочем подходе. Смысл этого – стимуляция синтеза белка (в период восстановления между тренировками) при минимальных энергозатратах на тренировках (энергия нужна на этот самый синтез белка, восстановление и рост мышц). Также необходимые условия – тренировки не чаще чем через день и профицит энергии (калорий) в общем, с достаточным количеством строительного материала (белка) в диете.
Похудение – больше подходов и упражнений (но продолжительность тренировки, в принципе, тоже не более 1-1,5 часа), мышечного отказа в рабочих подходах быть не должно (грубо говоря, они должны быть как разминочные), а должны быть небольшие паузы между подходами и за счёт этого большой объём проделанной за тренировку работы. Смысл этого – большие энергозатраты как на тренировке, так и стимуляция/активация обменных процессов (метаболизма) между тренировками, т.е. повышенный расход энергии во время восстановления между ними. Также необходимое условие – умеренный дефицит калорий в диете, но достаточное кол-во белка (рост мышц на дефиците энергии невозможен, а смысл потребления достаточного кол-ва белка – в минимизации использования в энергетических процессах мышечного белка, т.е. предотвращение большой потери мышечной массы вместе с жиром). При этом, хотя специфика тренировок с тяжестями для похудения очевидна и сильно отлична от таковой для набора веса, это всё равно тренировки с тяжестями и нельзя проводить их чаще чем через день (это бегать трусцой можно каждый день, и то не сразу).
Практический пример нагрузки для разных целей, в отдельно взятом упражнении комплекса
Для роста мышц – 2-3 рабочих подхода (после 2-3х разминочных, конечно) до отказа мышц в каждом, с соответствующим весом для выбранного рабочего числа повторений, которое не столь критично на самом деле, при условии достижения отказа мышц, и практически эффективный диапазон для роста – это примерно 5-20 повторений (но нужно учитывать, что на 20 повторений за один подход будет потрачено больше энергии, чем за один подход из 5 повторений, соответственно, при высоком числе повторений подходов должно быть меньше, чтобы не было перерасхода энергии), и отдыхом между подходами не менее 2-3х минут.
При похудении – 4 рабочих подхода (после 1-2х разминочных) не до отказа мышц как минимум в первых трёх (рабочий вес подбирается так, что отказ допустим только кумулятивный – в последнем рабочем подходе), с рабочим числом повторений не менее 10-ти, и паузами между подходами не более 1-2х минут.
P.S. Всё вышеизложенное актуально прежде всего для тренинга без АС и другой серьёзной фармакологии (под серьёзной фармакологией я не имею в виду калия оротат, мельдоний или л-карнитин:)). Просто целесообразность особенностей тренировочных нагрузок, максимально простыми словами и в общих чертах. Также для большей ясности и чёткости картины я опустил кое-какие нюансы – подробнее, при желании, обо всём этом и не только можно найти и почитать в моих блогах (ссылка в описании канала).
И ещё, насчёт похудения с помощью диеты и фитнеса. Моё личное мнение заключается в том, что если параллельно не надо особого тонуса и силовой выносливости мышц, развития специфической координации в классических упражнениях с отягощениями (освоения техники их выполнения), то лучше использовать умеренные аэробические нагрузки (тот же бег трусцой, в дополнение к диете с дефицитом калорий), а не тренировки с железом, которые вообще-то не игрушка.