Во времена, когда все тренажерные залы закрыты, и большинству людей тренироваться попросту негде, многие любители фитнеса и здорового образа жизни начинают искать варианты для занятий в домашних условиях. Конечно, в идеале требуются стойки, полноценная скамью для жима лежа и штанга с блинами. Однако даже если у вас есть всего две разборные гантели (или набор гантель разного веса) вы можете сделать полноценную тренировку даже с этим арсеналом.
Программа тренировок
Итак, все принципы тренировочного процесса остаются такими же, как и при обычном тренинге: если вы хотите набирать массу, тренироваться необходимо тяжело, используя преимущественно базовые движения.
Программа тренировок с гантелями будет выглядеть следующим образом:
Понедельник
- Жим гантель лежа 4x8-12
- Разводка гантель лежа 4x8-12
- Подъем гантель на бицепс 4x8-12
- (+ Если у вас есть такая возможность: Отжимания на брусья 4x8)
Среда
- Приседания с гантелями 4x8-12
- Тяга на прямых ногах с гантелями 4x8-12
- Махи гантель в стороны 4x8-12
- Жим гантель стоя 4x8-12
Пятница
- Подтягивания на турнике (если есть возможность) 4x8
- Тяга гантель в наклоне 4x8-12
- Французский жим с гантелью 4x8-12
- Махи гантель в стороны в наклоне 4x8-12
Нюансы
Конечно, лучше всего, если вы имеете две большие разборные гантели. Чем больше их максимальный вес, тем лучше для вас, и тем больше у вас возможности для тренировки. Если же максимальный вес для вас недостаточен в каком-то упражнении — так уж и быть, повышайте в нем количество повторений. Конечно, это не так эффективно, как тяжелые тренировки в диапазоне 6-10 повторений, но при отсутствии иных возможностей это будет отличным вариантом.
Кроме того, сложности возникают при жиме лежа, так как практически ни у кого дома нет подходящей скамьи. В этом случае нужно искать способы выхода из ситуации. Произвольная скамья может быть собрана из нескольких стульев, табуреток.
Конечно, желательно подключить в программу занятия на турнике и брусьях. Благо, они сейчас есть во многих дворах, а у кого-то они могут быть и дома. Заниматься на этих снарядах также следует с дополнительным весом. Как минимум, можно использовать рюкзак, загруженный различным весом.
Занимаясь по подобной программе, вы, как минимум, сумеете сохранить имеющуюся у вас форму, а возможно даже прибавите в весе, если ваши снаряды позволят вам хорошо нагружать рабочие мышцы.
А как вы тренируетесь во время закрытия фитнес-залов? Расскажите об этом в комментариях к статье!