Методом подбора собрала свою ночную рюмочку таблеток, чтобы засыпать и не просыпаться. Но перед выходом статьи про этот коктейль нужно рассказать о правилах гигиены сна. Без их соблюдения мне не помогает даже мощные снотворные. А они без таблеток тоже не дают нужного эффекта. Вот в комплексе – работают.
Как уснуть при бессоннице? Таблетки – это не все, что нужно здоровому сну
Сразу хочу предупредить: нормальный сон – это хороший матрас, подушка, проветренное помещение и много других факторов. Понимаю, что купить новый матрас для многих задача почти нереальная ввиду финансового положения. У меня матрас новый, Аскона Баланс Форма. Качество сна на нем разительно отличается от сна на диване, к примеру. У мужа больше года остеохондрозная спина не дает о себе знать. Безусловно, цены у Аксоны конские, но мы купили свой матрас за 6 тыщ, а не за 20, как в официальном каталоге. Я люблю скидосики и умею искать, как повыгоднее купить хорошее. Если интересно – спросите в комментариях, как вырубить хороший матрас недорого :) Мне выгоды от этого никакой, просто у меня страсть к скидкам, и я люблю делиться хитростями.
Еще нужно быть усталым, чтобы уснуть. Если человек весь день пролежал или просидел – его тело не устало, и ему не требуется много отдыха. С другой стороны, предел выносливости у всех разный: кто-то еле-еле ходит, а другие прытко скачут с магазина, обвешавшись пакетами. Но нужно понимать: наше тело отключает неиспользуемые функции. Чем меньше ходишь – тем быстрее перестанешь ходить. Так что лечебная физкультура не только в принципе нужна, она входит в программу «танцы с бубном, чтобы уснуть». Это еще один довод в пользу ежедневной физкультуры! Но с оговоркой: кто-то может заниматься на стуле, а кто-то полноценно тренироваться.
Важно: время перед сном должно проходить каждый день одинаково, максимально традиционно. Это поможет выработать условный рефлекс. Например, схема: покушал йогурт, умылся, почитал несколько страниц, уснул. Со временем организм привыкнет, что так его готовят ко сну и сам начнет настраиваться на отдых.
Отвлечение мозга
К сожалению, человеческий мозг хитрец, и в нем есть свои программы. Так, усталость или длительная бессонница вызывают тревожность и активируют зоны мозга, отвечающие за негативные воспоминания, мысли и вот это все. Ну, вот те самые мемы про: «Вспомнил, как облажался в 15 лет», основаны на этом явлении. И просто «не думать о плохом» не выходит: это не действие человека, а действие мозга.
А тревожность и печаль мешают человеку уснуть. В итоге начинается хождение по кругу: с каждым недосыпом человек печальнее и тревожнее, из-за чего все хуже спит. Этот алгоритм вызывает бессонницу при рассеянном склерозе, других неврологических патологиях и даже у здоровых людей. Поэтому мозгу нужно не оставаться с самим собой, его нужно переключать. Именно поэтому нельзя просто лежать в постели, таращиться в потолок и ждать, когда Морфей придет проведать.
Перед сном можно читать или смотреть сериалы. Но тут есть нюанс: надо перечитывать любимые книги или пересматривать любимые сериалы. Важно, чтобы сюжет не поражал воображение и не захватывал внимание. Но мягко отвлекал от негативных мыслей, но не требовал заострения внимания. Но никаких переписок, новостей, новых книг перед сном – это может растормошить. Только уже знакомую информацию.
Кстати, вред синего света от гаджетов, которым популярно было пугать еще 4-5 лет назад, уже опровергли. Сам синий цвет от экрана не мешает засыпанию. Но чтение все-таки лучше.
Еда и сон
Нельзя ложиться голодным. Не только сомнологи, но и диетологи не считают здоровым решением ложиться спать на пустой желудок. Голод как раз мешает расслабиться и уснуть, а еще делает человека нервным и напряженным. Но и обжираться, конечно, не нужно.
За 40-80 минут до сна можно съесть что-то легкое:
- йогурт;
- банан;
- небольшую порцию каши;
- салат овощной;
- теплое молоко;
- бульон;
- и так далее, в зависимости от ваших предпочтений и диеты.
Шоколад, какао, пироженки и конфеты - нельзя есть перед сном, они тонизируют и дают эффект возбуждения. Это продукты на обед или утро, и только в качестве десерта, но не основного блюда.
Я, к примеру, минут за 40 до того, как лечь в постель, съедаю порцию йогурта и выпиваю кружку теплого чая: мяты или лаванды. Тепленькая еда или питье помогают согреться, расслабиться. Ту же овсяную кашу диетологи рекомендует не утром есть, а вечером.
А вот плотный ужин должен состояться не позже, чем за 3-4 часа до сна. Пельмени, колбасу, сосиски перед сном есть, конечно, нельзя. Это помешает уснуть, сам сон сделает беспокойным.
Прием душа или ванны
Гигиена – это очень важно. Но тоже не без нюансов. С одной стороны, теплая вода помогает:
- снять мышечное напряжение;
- уменьшить болезненность во всех местах;
- нормализовать пульс;
- успокоить нервную систему.
То есть, взять под контроль те явления, которые мешают заснуть (боль, спазмы и подергивания мышц, тревожность).
Тут я упускаю «синдром горячей ванны», про него же все знают, рассказывать не нужно?
А вот с другой стороны ванна или душ могут возбуждать, тонизировать. То есть, залезал человек в пенную воду почти отключающийся от усталости – а вылез, как заново родился: бодрый, боль ушла! Красота! Это явно не тот эффект, который нужен перед сном. Потому гигиенические процедуры лучше проводить за 2-3 часа до отхода ко сну. Усталость и напряжение «смоются», но за 180 минут сонливость вернется.
Запахи
Человек, хоть и не даст фору собакам, но тоже реагирует на запахи. Поэтому, помимо очевидных мер гигиены, постель должна быть свежей, вкусно пахнуть. Комнату вечером всегда нужно хорошо проветривать. Настроиться на хороший сон помогут несколько капель эфирного масла на подушку или веточка сосны на тумбочке.
Считаются расслабляющими, усыпляющими запахами:
- лаванда;
- мята;
- роза;
- эвкалипт;
- все хвойные.
Цитрусовые, напротив, бодрят.
Действие ароматов, кстати, это еще один повод дарить любимым женщинам цветы: я очень люблю засыпать и просыпаться под нежный запах свежего букета. Это два в одном: и плюс баллы к чувству умиротворения и защищенности, и ароматерапия.
Никакой ругани, ссор и претензий по вечерам и ночам
Человека с заболеваниями нервной системы очень легко столкнуть в состояние перевозбуждения, тревожности, эмоционального напряжения, депрессии. И там, где здоровый человек забыл конфликт через 5 минут, у неврологического пациента сохраняется сильный стресс на часы, причем на уровне физики и химии, а не просто мыслей. И если мысли еще можно перенастроить с помощью сериальчика или книжки, то биохимию и другие реакции тела так просто не отключишь. Поэтому никаких разборок по вечерам. Тем более утро вечера мудренее, может на следующий день окажется, что ситуация и не стоит жарких споров. Вообще, как показывает практика, очень мало в мире вещей стоят ссор с любимыми людьми. А перед сном полезно просто обниматься или держаться за руки: это тоже успокаивает нервную систему.
И еще раз: это все не лечит бессонницу при рассеянном склерозе или другой неврологической болезни. Эти правила помогают лекарствам работать.