Всю информацию беру из личного опыта. В 17-18 лет делал за один подход больше 300 отжиманий в идеальной технике. Сейчас же без тренировок в данном направлении делаю больше 150 отжиманий в идеальной технике за подход. В этой статье расскажу подробно по шагам как прийти к такому результату.
Первое что вам необходимо усвоить - ваш вес играет ключевую роль.
Если он будет превышать 90 килограмм, то вероятнее всего прийти к результату в 300 повторений в одном подходе не получится. Отжимания выполняются в аэробном режиме, нужно будет очень много стоять в исходном положении, то есть в упоре лёжа. Нагрузка на кисти будет ложиться высокая. Из-за лишнего веса вы просто не выдержите её.
Второе что нужно понять и освоить - техника выполнения первого повторения и последнего не должна отличаться.
Вы должны научиться выполнять каждое повторение одинаково, минимум затрачивая сил и энергии на совершение движения. Рывков присутствовать не должно, опускание и подъём осуществляются плавно и подконтрольно. Интервал между каждым повторением от 2 до 6 секунд.
Теперь приступим к разбору тренировочного процесса.
В тренировках начинать нужно с планки. Поверьте, я не ошибся. Именно с планки. Вывести её необходимо минимум на 10 минут спокойного удержания в идеальном исполнении, без прогибов в пояснице и перестановки рук.
Моя рекомендация - делать планку перед основной тренировкой на максимум.
Как Тренировать сами отжимания?
После планки и небольшого отдыха приступаем к выполнению отжиманий. Делаем их как я уже писал в идеальной технике, минимум затрачивая сил на выполнение движения с остановкой на 2-6 секунд в исходном положении.
Не нужно никуда спешить, наша задача привыкнуть к этому темпу и приучить мышцы работать в этом режиме. Первый подход делаем до того состояния, пока не поломается техника выполнения и держаться на кистях будет невмоготу. Запоминаем количество повторений. Второй и третий подход делаем 70-80% от первого. Это наш вариант тренировки в аэробном режиме.
В верхней точке дышим свободно, насыщая организм кислородом.
Второй вариант тренировки будет проходить в анаэробном режиме. Спросите зачем? Всё просто. Аэробный и анаэробный режим граничат друг с другом. Для того чтобы прогрессировать в одном, нужно и второму внимание уделять. Делайте поначалу также 3 подхода, только каждый на максимальное количество повторений. Выполнять отжимания нужно как можно быстрее в хорошей технике, с полной амплитудой. В нижней точке касаемся грудью и ногами пола, в верхней полностью выпрямляем руки и держим тело ровно.
Каждый вариант тренировки поначалу лучше использовать в разные дни, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке и не сможет совмещать оба режима. У меня это произошло к концу третьего месяца. Не рекомендую тренироваться ежедневно, пока тело не будет к этому готову. Иначе вас ждёт перетрен и откат.
Когда научитесь отжиматься около 100 раз в аэробном режиме с идеальной техникой, делайте больший упор на первый вариант тренировок в соотношении 70/30.
Во время выполнения отжиманий не акцентируйте внимание на боль в мышцах, включите музычку или думайте о чём нибудь хорошем. Сила воли очень важна в самом начале, когда ваше тело не привыкло к нагрузкам. Иногда нужно будет перетерпеть боль, мышцы переключатся в другой режим работы и станет легче. Самые сложные первые 100-150 повторений, дальше уже не чувствуешь нагрузки.
Надеюсь данная статья будет вам полезна, если появятся вопросы - пишите в комменты. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.