Любой спортивный результат подразумевает изменение состава тела. Крепкое телосложение становится или целью тренировки, или необходимой составляющей для её достижения. Будь то забеги на новые дистанции, увеличение рабочего веса или просто поддержание здоровых физических показателей - все краткосрочные и долгосрочные спортивные цели подразумевают изменения в организме. Постепенные или ускоренные.
То есть поход в спортзал или домашняя тренировка продиктованы желанием достичь определённого результата, связанного с собственным телом. А значит, что работа над достижением этого результата не заканчивается вместе с тренировкой. Это было бы слишком просто.
Три кита
Набор мышечной массы, уменьшение процента жира, похудение, увеличение силовых показателей, повышение выносливости - достижение любой спортивной цели и в конечном итоге раскладывается на три основных составляющие.
Физические нагрузки
Причём именно регулярные занятия спортом с достаточной нагрузкой, подобранной с учётом ваших целей. Тренировки, цель которых - сокращение процента жира в организме и упражнения для увеличения силовых показателей подразумевают разное сочетание физических активностей и разную интенсивность. Только адаптированная под ваш организм индивидуальная программа тренировок может привести к желаемому результату. Но даже индивидуальная программа тренировок не может быть статичной: она должна быть гибкой и видоизменяться по мере развития прогресса или отставания от желаемых показателей.
Грамотный рацион
Полноценное питание имеет значение и "на массе" и в процессе похудения. Организм ежедневно должен получать достаточное количество калорий, полноценных белков, жиров и углеводов, витаминов и микролементов - причём основная часть полезных веществ должна поступать именно с натуральными продуктами. Без полноценного питания трудно добиться какого-либо результата, даже если это похудение.
Полноценный отдых
Восстановление после тренировки должно включать в себя фазы активного и пассивного восстановления. К активному восстановлению можно отнести: прогулки, пробежки, танцы, йогу и другие лёгкие физические нагрузки. Пассивное же подразумевает, в первую очередь, достаточное количество часов сна, безделье и нахождение в покое - привычный отдых для тела и психики.
Чёткое разделение этих пунктов весьма условно - в большинстве случаев они зависят друг от друга и изменяются в соответствии с объективными условиями. Было бы бессмысленно восстанавливаться с помощью пробежек в дни отдыха от беговых тренировок или высчитывать количество углеводов с точностью до грамма в процессе быстрого набора массы. Комбинация отдыха, питания и тренировок, как и каждая из этих составляющих в отдельности, тоже имеет значение.
Но для того чтобы начать двигаться в определённую сторону, нужно определить, где вы находитесь сейчас. В данном случае речь о формировании рациона питания, хотя это правило относится и к расчёту тренировочной нагрузки в том числе. Для того, чтобы принять решение, насколько вы готовы "прибавить" или "убавить" ценность вашего рациона в зависимости от цели - необходимо понять, сколько именно килокалорий вам необходимо для поддержания жизни. То есть какое количество энергии вам безусловно необходимо каждый день, чтобы оставаться в своём текущем весе и состоянии. "Нулевая цифра", которая точно "сжигается" в течение дня.
Калория - единица обозначения энергии, необходимой для нагревания 1г грамма воды на 1 градус Цельсия.
И первое, что становится ясно из определения - чем больше общая площадь тканей в организме человека - тем большее количество калорий необходимо их "нагревания" и нормального функционирования. На самом деле это далеко не единственный критерий, влияющий на энергозатраты человека - количество необходимой энергии очень индивидуально и зависит от:
- возраста
- регулярности физических нагрузок
- образа жизни в целом
- соотношения роста и веса
- индивидуальных метаболических особенностей и заболеваний
Каждый день телу человека необходимо большее или меньшее количество калорий для осуществления жизненно важных функций: восстановления после тренировочных или других нагрузок, возможного роста или регенерации тканей, синтеза гормонов, мозговой деятельности, поддержания репродуктивной функции. Всё это, и даже переваривание пищи и расщепление необходимых калорий - невероятно энергозатратные процессы. Поэтому прежде чем ожидать какого-либо прогресса в наборе или потере массы - имеет смысл убедиться, что организм получает достаточное количество калорий для простого осуществления жизнедеятельности.
Расчёт
Узнать, сколько калорий в течение дня расходует именно ваше тело, можно только путём специального медицинского исследования. И даже тогда, результат будет действителен для того дня, в течение которого осуществлялись наблюдения. Так как расход калорий разнится от одного дня к другому и зависит от многих, в том числе внешних, факторов - нужно учесть, что расчёт калорий не может быть 100% точным и имеет погрешность. Существует несколько популярных формул для расчёта потребности организма в энергии, и вот наиболее простые из них:
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Значения получены в ходе исследования, проведённого в 1919 году, где испытуемыми были молодые активные мужчины. В силу развития технологий и особенностей испытуемых формула может несколько преувеличивать необходимое организму количество калорий. Поэтому при её использовании рекомендуется учитывать двигательную активность и тренировочную нагрузку.
Для мужчин: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина — Сан Жеора:
Чуть более современная и подходящая под особенности современного образа жизни формула. Разработана в 1990-е годы, но и она может показывать несколько завышенные результаты. Оптимальным будет расчёт по обеим формулам и корректировка результата в зависимости от уровня физической активности.
Для мужчин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] - 161
Полученное значение необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности (для более точного результата можно провести расчёт по обеим формулам и взять среднее значение):
- У множить на 1.2 при малоподвижном образе жизни, сидячей работе и отсутствии регулярных тренировок.
- Умножить на 1.3-1.4 при небольшой активности, сидячей работе, но лёгких нагрузках 2-3 раза в неделю.
- Умножить на 1.5-1.6 при умеренной активности и интенсивных тренировках 3-5 раз в неделю.
- Умножить на 1.7-1.8 при серьёзной активности, физической работе и тяжелых тренировках 5-7 раз в неделю.
- Умножить на 1.9-2.0 при очень высокой активности (актуально для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям), ежедневном физическом труде и тяжёлых тренировках.
Полученное число калорий можно преобразовать в соответствии с целью, которой вы хотите достичь с помощью тренировок:
- Если ваша цель так или иначе связана с набором массы и увеличением силовых показателей - прибавляйте к полученному результату ещё 10-20% от общего количества калорий.
- Для того, чтобы сбросить вес - отнимайте от полученного результата ещё 10-20% от общего количества калорий.
При расчёте своей суточной потребности в калориях люди склонны переоценивать свой уровень физической активности, что приводит к ошибочным результатам и невозможности их эффективного использования. Помните, что это - не тест, а "сухой" расчёт, имеющий свои неточности и погрешности . Полученная цифра не обязывает вас менять свою жизнь в соответствии с ней.
Исходя из полученной цифры, можно составить оптимальный план суточного потребления калорий и нутриентов, который будет соответствовать вашим предпочтениям, индивидуальным особенностям и целям. Помните, что данные формулы позволяют вычислить потребность в необходимой энергии без учёта белков, жиров и углеводов - а их соотношение тоже имеет значение и требует отдельного расчёта.
Вывод
Но эти, как и другие общие рекомендации, примерны и могут быть использованы как во благо, так и во вред при фанатичном или невнимательном подходе. Зная свою норму калорийности, можно сделать питание гибким инструментом, который позволит повысить эффективность на тренировках и будет поддерживать вас в течение всего дня. Важно помнить, что ни профицит, ни дефицит калорий сами по себе не сделают ваше тело сильнее или рельефнее - значение имеют и питание, и тренировки и отдых после них. Сохраняя этот баланс и здоровое отношение к своему телу, можно планомерно продвигаться в направлении своей цели. Это проще, чем кажется!