Голова как Шалтай-болтай из Алисы в стане чудес, только вместо забора у нас шея. Подобно Шалтаю-болтаю голова балансирует на первом шейном позвонке поддерживаемая в неустойчивом балансе мышцами шеи. Положение шеи в свою очередь зависит от наклона грудной клетки и верхне-грудного отдела позвоночника. Положение лопаток определяет наклон грудной клетки. И от всего это зависит сутулимся мы или нет, как быстро наша шея устанет держать голову ровно.
Естественное, эргономичное положение головы и плечевого пояса легко воспроизвести:
- Подбородок не втянут, не выдвинут, и составляет прямой угол с шеей.
-Наружный слуховой проход на уровне ключично-акромиального сустава (соединение ключицы и лопатки в районе «дельтовидной мышцы» плеча)
- Линия взгляда на уровне горизонта
-Лопатки сведены к позвоночнику, плотно прижаты к ребрам.
-Плечи разведены, отведены немного назад, висят свободно, без напряжения.
Балансировка положения головы
Для поддержания головы в необходимом положении, наше тело удерживает голову в положении баланса относительно шеи и плечевого пояса. Центр тяжести головы немного смещен вперед, за счет массивного лицевого скелета. Вес черепа составляет примерно 4,5-5,4 кг и приходится на первый шейный позвонок. Вес головы равномерно распределяется по каждому позвонку шейного отдела позвоночника. Небольшой изгиб шейного отдела позвоночника вперед — шейный лордоз — смягчает давление черепа на позвоночник как рессора, равномерно распределяя вес головы с помощью сложной упругой структуры мышц и связок, соединяющих позвонки в гибкую, но крепкую конструкцию. Без поддержки около-позвоночных мышц и связок шеи позвоночник является довольно хрупкой структурой.
Нормальное положение головы и шеи — вертикальное, с небольшим сдвигом вперед, в положении баланса относительно опоры (первого грудного позвонка). Вертикальное положение головы удерживается мышцами задней поверхности шеи и, в меньшей степени, мышцами передней поверхности шеи. Мышцы задней поверхности шеи быстро устают и нуждаются в постоянной тренировке для поддержания тонуса, поэтому длительная статическая нагрузка травмирует их. Когда голова расположена вертикально - она находится в устойчивом положении, а мышцы задней поверхности шеи испытывают минимальную нагрузку, что позволяет долго и надежно удерживать голову.
Хочу продемонстрировать на наглядном примере, почему нейтральное вертикальное положение головы так важно. Возьмите увесистый предмет, например, двухлитровую бутылку, и держите над головой на прямой руке. Так удерживать предмет более-менее легко. Теперь этот же предмет попробуйте удержать на вытянутой руке перед собой. На вытянутой руке держать предмет тяжелее, не так ли? Также и голова, отклоняясь от естественной вертикальной оси шеи становится значительно тяжелей, и мышцы, удерживающие голову, постепенно истощаются и перестают нормально справляться со своими функциями.
Плечевой пояс
Плечевой пояс подобно ободу удерживает верхне-грудной отдел позвоночника с ребрами от заваливания вперед. Когда мы сводим лопатки, отводя плечи назад, лопатки толкают середину дуги грудного отдела позвоночника вперед и уменьшают глубину грудного прогиба позвоночника (грудной кифоз). Таким образом верхняя часть дуги грудного прогиба не заваливается вперед.
Плечевой пояс состоит из ключиц, ключично-акромеального сустава и лопаток, жестко фиксируется грудинно-реберным суставом к грудине ключицами спереди. Сзади лопатки фиксируются мышцами-фиксаторами лопаток (быстро утомляются, нуждаются в постоянной тренировке для поддержания тонуса).
Более детально о биомеханике головы и плечевого пояса описано в статье Там затронуты важные анатомические аспекты биомеханики этого сегмента тела.
Голова и плечевой пояс составляют взаимозависимую структуру, основной функцией которой является:
— обеспечение подвижности и стабильности положения головы (сосредоточения дистанционных органов чувств);
— обеспечение максимально подвижной основы для прикрепления верхних конечностей;
— передача импульса от тела конечностям при движении — например, при ударе рукой мы предаем импульсы от ноги, таза и корпуса.
Благодаря гибкой, максимально подвижной конструкции шеи, мы можем быстро направить глаза и уши в любую сторону, а если что, дотянуться и цапнуть зубами куда надо. Как и все в нашей правильной естественной осанке, анатомия головы и плечевого пояса оптимизировались под прямохождение и регулярную физическую активность, в процессе которой посредством регулярных сокращений и растяжений мышц оптимизировалась слаженная работа всех мышц-фиксаторов.
Взаимовлияния положения головы и плечевого пояса
Сейчас будет очень сложно, но нам важно разобраться с принципами взаимовлияния положения головы и плечевого пояса, чтобы понимать, что корректировать положение головы без коррекции положения плечевого пояса невозможно.
Череп покоится на шейном отделе позвоночника, образующем шейный прогиб позвоночника вперед (шейный лордоз), естественным продолжением которого является грудной отдел позвоночника, образующий прогиб грудного отдела позвоночника назад (грудной кифоз). Увеличение глубины шейного лордоза приводит к увеличению глубины грудного кифоза.
К грудному отделу позвоночника крепятся реберные дуги, образующие грудную клетку. Грудная клетка является основанием, на котором покоится плечевой пояс, состоящий из лопаток и ключиц.
Плечи выдвигаются вперед→лопатки расходятся от позвоночника→ наклоняется вперед верхне-грудной отдел позвоночника→сутулимся (со временем начинает болеть спина под лопаткой).
Положение лопаток определяет глубину изгиба грудного отдела позвоночника (кифоза) и передний наклон верхне-грудного отдела позвоночника. Мы можем прочувствовать этот момент прямо сейчас.
Сведите лопатки так, чтобы и верхний и нижний углы лопаток прижались к ребрам.
Опустите руки вниз. Разверните локти назад, а большие пальцы направьте вперед. (это движение исключает влияние положения кистей рук на положение лопаток).
Потяните голову вверх, и немного вперед. Так, будто голова воздушный шарик, стремящийся улететь, или подвешена на ниточке за макушку. Это движение позволяет "длинным сгибателям" шеи испытывать наименьшую нагрузку, фиксируя голову в положении баланса. Взгляд держим на уровне горизонта
Сдвиньте лопатки к позвоночнику, их внутренними краями с помощью «ромбовидной» и «передней зубчатой» мышц (тем самым мы фиксируем лопатки и выравниваем положение верхне-грудного отдела позвоночника).
Обратите внимание: грудь стала колесом, а голова строго вертикальна. Прогиб в грудном отделе уменьшился. Красота! С отработки этой позы мы начинаем на индивидуальных занятиях. Могу предположить, что находиться в такой позе вам кажется неудобным и, возможно, даже болезненным - но, увы, без правильной коррекции структуры и тонуса мышц правильная осанка кажется нам мучительной затеей.
Положение плечевого пояса, как я уже писал, влияет на положение головы.
Сутулимся → плечи выдвигаются вперед→лопатки расходятся в стороны→наклоняется верхне-грудной отдел позвоночника→голова смещается вперед (со временем появляется боль в основании черепа)
Первый грудной позвонок является основанием, на котором располагается шейный отдел позвоночника. От наклона первого грудного позвонка и, соответственно, от наклона верхнегрудного отдела зависит наклон шейного отдела позвоночника и положение головы.
Голова выдвигается вперед→ наклоняется верхнегрудной отдел позвоночника→мы сутулимся
В свою очередь, положение головы - например, смещение ее вперед, создает дополнительное усилие, тянущее верхнегрудной отдел вперед и провоцируя его наклон и углубление грудного прогиба (кифоза). Что в итоге? Правильно, мы начинаем сутулиться!
От положения головы, плеч и лопаток зависит степень нашей сутулости, положение головы, и положение грудной клетки.
Сутулость - по-научному гиперкифоз грудного отдела позвоночника. Увеличение прогиба позвоночника в грудном отделе назад - это не только неприятный косметический дефект. Неестественный прогиб в грудном отделе изменяет положение грудной клетки, наклоняя ее вперед, формируя плоскую грудную клетку. Это уменьшает объем брюшной полости, нарушая нормальное функционирование внутренних органов. Избыточный кифоз нарушает естественное распределение нагрузки на позвонки, и межпозвоночные диски.
Позвонки становятся не стабильны, диски испытывают избыточное не равномерное давление, возникают, протрузии и грыжи. Позвоночник теряет подвижность. Сутулость провоцирует передний наклон головы, увеличение шейного лордоза, смещение седьмого шейного позвонка. Возникновение вдовьей холки. Выдвижение головы вперед связанный с сутулостью синдром вызывает боль в шее, головную боль, головокружение,повышенную утомляемость. Выдвижение плеч вперед сопутствует сутулости и может быть причиной онемения рук, потери чувствительности пальцев и болевого синдрома. Синдром выдвижения головы и сутулость, вместе образуют верхний перекрестный синдром.
Мы разобрали что такое правильное положение головы и плечевого пояса
У вас голова не не на месте, болит шея? Узнайте причины и механизмы нарушения осанки головы
Надо с этим всем что то делать. Статья о коррекции осанки головы и плечевого пояса