Как заставить себя тренироваться дома?
Ответ один - не заставлять.
Ключ к этой непростой загадке таится в одном слове - осознанность.
Осознанность - это полное понимание того, что ты делаешь, конкретное восприятие обстановки вокруг и определение своих действий максимально ясно.
Если короче, то осознанность - это тогда, когда ты делаешь что-то для конкретной цели, по конкретному плану, который ты понимаешь. Следовательно, если ты на самом деле осознаешь, то что ты хочешь или тебе нужно похудеть, чего-то добиться, то ты сам встанешь и будешь это делать, и заставлять себя тебе не придётся.
Что делать если нет возможности купить абонемент в спортзал?
На самом деле это всего лишь отговорка, так как если ты захочешь привести себя в порядок, то ты найдёшь способ, а я тебе с этим помогу.
Виды домашних тренировок:
1. Утренние:
С утра можно выполнять несколько несложных тренировок, которые помогут привести в тонус вообще тело и зарядить энергией на весь день.
• Растяжка
Растяжка придаст вашему телу более ровные контуры и так же поднимет уровень эластичности мышц.
Растяжка после сна очень важна, чтобы разгонять кровь по организму и убрать застои, так как во время долгого лежания кровь застаивается и могут образоваться небольшие отеки.
• Пресс
Буквально 5-10 минут нужно уделить тренировке на пресс, и это надо взять как привычку выполнять каждое утро.
Много времени она не занимает, а польза очень велика.
Тело станет рельефнее без особых усилий, а мышцы придут в тонус, что поможет более эффективно выполнить тренировку в течение дня.
• Кардио
Утренняя тренировка на выносливость также принесёт большую пользу организму, зарядив его энергией на весь день.
Недолгая пробежка помогает проснуться не только мышцам, но и весь организм в целом, все системы человеческого тела начнут свою работу гораздо быстрее и эффективнее.
Сильное кардио, так же, как и силовые тренировки утром, особенно на голодный желудок, выполнять не стоит, так как у организма в это время ещё недостаточно сил и энергии, это может привести к потере сознания, упадку сил и тд.
2. Дневные, вечерние:
• Время
Выбирайте для тренировки время, когда вы полны сил и энергии. Старайтесь проводить тренировки интенсивно, не делая больших перерывов. Также важна регулярность, так как от этого будет зависеть ваш результат и состояние тела. Не занимайтесь на полный желудок, лучше всего спустя час, полтора спустя приёма еды, и не позлее чем за пару часов до сна.
• Длительность
Тренировка должна длиться не менее 45 мину, а лучше не менее часа.
Особенно, если ваша задача уменьшить весовой показатель. В тренировку обязательно должна входить разминка, на которую тратится минимум 15 минут, так как это один из важнейших пунктов тренировки. Затем нужна заминка - упражнение на растяжку в течении 10 минут.
Разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.
• Количество тренировок
Самый оптимальный вариант для новичков, так и для продвинутых - это 3, 4 тренировки в неделю через один, два дня. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями. Если вы думаете, что ежедневные тренировки вам помогут долбится более быстрого эффекта, то вы сильно ошибаетесь. Организму и мышцам нужен отдых, а если заставлять их работать каждодневно, то эффекта совсем не будет, а переутомление вы получить тогда в полном объёме.
• Чередование нагрузки
Совмещать две тренировки в день (силовую и кардио) довольно сложно, поэтому не стоит этого делать. Если же вы уже продвинуты в этом деле, то кардио после силовой тренировки добавит эффективности.
Если ваша задача избавится от лишних килограммов, то стоит выполнять кардиотренировку не менее 40 минут, так как жиры начинают расщепляться только после 30 минут бега или работы на тренажере.
• Инвентарь
Для силовой тренировки можно использовать гантели весом от 1 до 5 кг, всё зависит от уровня вашей физической подготовленности. Вес постепенно стоит повышать от минимального к максимально возможному. Также можно использовать различные ленты, резинки, жгуты для создания дополнительного сопротивления. Вот ссылка на инвентарь, которым я пользуюсь долгое время сама:
1. Резинки -https://www.meleon.ru/product/fitnes-rezinka-ekspander-lenta-nagruzka-do-5-5-kg/.
2. Гантели - https://market.yandex.ru/product/141928255
• Количество упражнений и подходов
Полноценная тренировка должна состоять из 10-15 упражнений, направленных на нужные вам группы мышц 5-10 упражнений, на вторичные группы для поддержания общего тонуса тела 3-5 упражнений.
Количество подходов должно постепенно расти от одного-двух до трёх-четырёх.
• Музыка
Музыка для домашних тренировок должна быть энергичной. Выбирайте ту, от которой вам хочется прыгать и двигаться.
От музыкального сопровождения зависит эффективность тренировки, вам должно нравится, что вы делаете.
Музыка должна вас вдохновлять и мотивировать сделать вообще тело лучше.
Для заминки в конце тренировки нужно выбрать спокойную, расслабляющую музыку которая поможет восстановить дыхание, расслабиться и вернуться в привычное состояние. Для дополнительного удобства советую рассмотреть этот вариант - https://market.yandex.ru/product/417038108
ЯВНЫЙ ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ЭТИХ ПУНКТОВ РАСПИСАН В СЛЕДУЮЩЕЙ СТАТЬЕ, ГДЕ УЖЕ ЕСТЬ ТОЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК - https://zen.yandex.ru/media/id/5ecd92fdb483d1707dcc0a9a/minigaid-plan-trenirovok-na-den-5ecfcfff6666241804424dfc
переходите в профиль, там вы всё найдёте