Естественная осанка формировалась в процессе эволюции самым привычным и регулярным положением тела — вертикальным, стоя и при ходьбе. Главным условием здоровой, естественной осанки является — равномерное динамическое распределение нагрузки по всем мышцам, не перегружая ни одну группу мышц удерживающих тело под воздействием гравитации, обеспечивая устойчивое положение в покое и в движении. Динамическое распределение нагрузки — удержание осанки разными мышцами по очереди, испытывая переутомление одних фиксаторов, мы меняем позу и задействуем другие. Это позволяет распределять нагрузку между разными группами мышц, не допуская их истощения. Вторичным фактором является нахождение основных центров тяжести головы, корпуса и таза в сбалансированном положении. То есть центры тяжести расположены на одной линии, а сами части тела находятся в состоянии устойчивого баланса не заваливаясь в стороны с общей оси.
Мышцы удерживающие части нашего тела в пространстве, формируя позу, крепятся к фиксируемому сегменту тела с разных сторон. Часть мышц работают вместе, другие группы мышц удерживают туже часть тела с другой стороны — это мышцы синергисты, и антагонисты.
Синергисты — это мышцы, находящиеся рядом и способные выполнять схожее движение, дополняя и поддерживая друг друга. Например, мышцы задней поверхности шеи работают вместе — это длинные разгибатели шеи, и мышцы, поднимающие лопатку, они разгибают шею назад и смещают голову назад, — они синергисты.
Антагонисты — это мышцы, прилагающие усилие к одной части тела в разных направлениях. Например, мышцы передней поверхности шеи смещают голову вперед и сгибают шею вперед. Мышцы задней поверхности шеи смещают голову назад и разгибают шею назад — они антагонисты.
Теперь, когда мы знаем, что такое антагонисты и синергисты, мы можем разобраться, что такое мышечные балансы и какова их роль в осанке. Как мы уже говорили, хорошая осанка позволяет удерживать части тела в балансе, равномерно распределяя нагрузку между мышцами фиксаторами позы. Как правило мышцы фиксаторы — антагонисты, и синергисты, стабилизирующие положение головы, корпуса, и таза. В нейтральных (уравновешенных по балансу) положениях сегментов тела, мышцы фиксаторы прилагают минимальное усилие для удержания положения тела, под воздействием бессердечной гравитации. Но длительное нахождение в одной позе, травмы, или ежедневный дефицит двигательной активности приводят к нарушению нормальной работы мышц фиксаторов осанки, и формируют неправильную осанку(не эргономичное положение тела).
С точки зрения нарушения осанки, с мышцей фиксирующей позу может случится три неприятности, три патологических состояния:
- гипотоничная мышца: не напрягается в нужный момент, во время движения. Ослаблена, вследствие травмы, или избыточной ежедневной нагрузки, или длительного бездействия. Отсутствие и невозможность сокращений, приводит к атрофии (уменьшению объёма), и вялости мышцы, увеличению длинны. Часто гипотоничная мышца позже включается в движение.
- укороченная мышца: из-за слабости антагониста, травмы, или чрезмерного усилия — становится короче, увеличивает поперечный объем, уплотняется. Укороченная мышца часто включается в движение раньше других. Например, мышцы все той же многострадальной поясницы, в следствии слабости большой ягодичной мышцы укорачиваются, находятся в гипертонусе. В таком состоянии мышца теряет эластичность, в ней уменьшается микроциркуляция лимфы и крови, накапливаются продукты обмена. Укороченная мышца раздражает болевые рецепторы, сдавливает близлежащие сосудисто-нервные пучки, вызывая онемение, и слабость иннервируемых частей тела. Такая мышца легко травмируется и причиняет боль.
- избыточно напряжённая мышца: выполняет функцию другой мышцы(чей то синергист), напрягается и за себя, и за рядом расположенную выполняющую схожую функцию. Как правило в движении выполняет дублирующую роль, но из за более поздней активации гипотоничного(истощенного) синергиста, испытывает избыточную нагрузку. Например при слабости длинных разгибателей шеи их функцию берут на себя их синергисты, мышцы поднимающие лопатку. Со временем они травмируются избыточной нагрузкой и начинают болеть, отсюда боль в плечах при неправильном выравнивании головы.
Для правильной, эргономичной осанки нам необходимо понимать принципы мышечных балансов. Мы должны понимать какие мышцы участвуют в выравнивании головы, грудной клетки, таза, рук, и нижних конечностей. Какие из них склонны к слабости, а какие к гипертонусу, или перегрузке.
Избыточная статическая нагрузка при длительном статичном однообразным положении тела
Можно сказать, что природа создала совершенный механизм, способный эффективно адаптироваться под необходимость стоять, бегать, прыгать ходить лазать и прочее. Но вот не задача, наше тело устроено так что ему жизненно необходимо движение. Если этого движения нет, то мышцы атрофируются, слабеют, перестают работать. Современный человек мало двигается, и проводит невозможно много времени в одной позе. Если и двигается, то это одни и те же однообразные движения, каждый день. Длительное поддержание однообразной позы в течении рабочего дня, сверх тяжелая задача для мышц фиксаторов осанки — статический стресс. Формировавшиеся в процессе нашей эволюции, для удержания разных положений тела при естественной регулярной физической активности — мышцы фиксаторы не справляются с длительным удержанием тела в не естественной позе, характерной для офисной работы и современного быта. Мы устаем, и наша естественная ровная, оптимальная для прямохождения поза, меняется из за переутомления, или неправильно организованного рабочего пространства.
То работая сидя за компьютером голова вперед сползет, то корпус сместится вперед под тяжестью головы, увеличив нагрузку на поясницу.
То спина ссутулится устав от долгого сидения, повысит нагрузку на разгибатели спины, мы ведь сидим подолгу. Или смещение головы к экрану мобильного телефона, увеличивает вес этой самой головы в несколько раз. Мышцы тыльной поверхности шеи, стабилизирующие голову, при постоянном наклоне к телефону испытывают перенапряжение, и постепенно растягиваются больше положенного.
В итоге истощившись, в стремлении удержать в несколько раз потяжелевшую, сместившуюся часть тела, травмируются, формируют болезненные триггерные точки. Травмируются и еще больше ослабевают, выключаются из двигательного стереотипа, и перерастягиваются. В итоге перерастянутая группа мышц уже не удерживает правильную естественную позу, мы получаем нарушение осанки, а потом и боль в теле.
Таким образом при длительном нахождении в одной позе, некоторые мышцы удерживающие осанку истощаются, растягиваются, перестают сокращаются, их синергисты (заместители, дополнительные вторичные фиксаторы) перегружаются сутки на пролет, работают за двоих. Мышцы антагонисты удерживающие мышечный баланс в другом направлении, из за ослабления фиксирующих осанку, укоротятся, а часть тела которую стабилизировали эти мышцы сместится из состояния баланса в сторону укороченной мышцы.
Смещение баланса(головы,корпуса или таза), и укорочение противоположной нашей растянутой не работающей мышце фиксатору, мышцы антагониста, создаст дополнительную нагрузку на ослабленную мышцу фиксатор, растягивая и не давая сокращаться. Отсутствие сокращений уменьшает внутренний капиллярный кровоток в мышце, уменьшится поступление кислорода и питательных веществ, начнется клеточная атрофия мышечной и нервной ткани.
Мышцы синергисты будут пытаться брать на себя функцию пере растянутой, выключенной мышцы, начнут истощатся, травмироваться, перестанут восстанавливаться, и выдут из строя.
Вот так приходит боль!!! Причем что самое печальное боль приходит, когда все уже совсем запущено. Наше тело имеет огромный адаптивный ресурс, и запас прочности, но мы не привыкли его чувствовать, мы погружены в свои мысли, планы, страхи, или в телефон.
Только когда что-то уже болит, хрустит, и перестает выполнять свою функцию мы хватаемся за голову и бежим к врачу, там нам говорят «надо резать». Но мы то с вами будем умнее, и заранее научимся пользоваться своим телом чтобы не доводить до этого безобразия.
Не правильная осанка может быть причиной боли, нарушения работы внутренних органов, быстрой утомляемости, и нарушения движения. Причина этому патологическое состояние мышц. Надо запомнить важный факт, причина дисфункции всегда гипотоничная(ослабленная) мышца, и она обычно не болит. Болеть будет либо ее укороченный антагонист, либо избыточно напряжённый синергист, пытавшийся взять на себя ее функцию. Мы можем пойти к массажисту с болью в шее, нам разомнут мышцы и снимут боль, но вскоре боль вернется. Причина всегда в слабой неработающей мышце.
Например, от ежедневного сидения, пере растягивается большая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца тянет таз вниз, растягивает поясничный лордоз, и опосредованно удерживает корпус от наклона, когда мы стоим. В результате ее бездействия, мышцы поясницы, которые тянут таз вверх, укорачиваются, ведь слабая ягодичная не тянет таз вниз, не растягивает поясницу. Как сокращаться если тебя ещё не растянули? В итоге при первом удобном случае, мышцы поясницы травмируются, и начинают болеть. Болит поясница, а проблема в ж…, в ослабленной гипотоничной ягодичной мышце.
Нужно восстановить тонус неработающего сегмента двигательной цепи.
Два типа мышечных волокон, влияние разной клеточной композиции мышц на нарушение осанки, и возникновение болевого синдрома
В наших поперечно-полосатых мышцах есть три типа мышечных волокон: быстрые, медленные, и промежуточные. Функционал мышцы определяется пропорцией содержащихся в ней волокон. Скелетная мускулатура делится на мышцы тонические(постуральные, медленные), и фазические (быстрые, двигательные).
Это разделение функционала сформировалось в процессе эволюции животных, приматов, а в последствии и людей. С точки зрения эволюции тоническая мускулатура более древняя.
Тонические мышцы выполняют функцию удержания положения тела под воздействием гравитации, удержания позы. Эти мышцы контролируются преимущественно подкорковыми двигательными центрами, мозжечком, средним мозгом, автономными отделами мозга.
Тонические (медленные) волокна могут создавать усилие долго, медленно утомляются, мышечные волокна асинхронно сокращаются и расслабляются, во время создания усилия. При этом места прикрепления удерживаются на заданном расстоянии. Тонические мышцы обильно снабжены капиллярами, и хорошо кровоснабжаются.
Тонические мышцы, тяготеющие к укорочению:Трапециевидные (верхний и средний пучок), Малая и Большая грудные мышцы, Бицепс, Сгибатели предплечья, Короткая, Длинная и Большая приводящие мышцы, Напрягатель широкой фасции, Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Мышца выпрямляющая позвоночник (шейный и поясничный отделы), Мышца поднимающая лопатку, Тонкая мышца, Полуперепончатая мышца, Полусухожильная мышца, Двуглавая мышца бедра, Икроножная и Камбаловидная мышцы.
Двигательная функция тонической мускулатуры нарушается — травмой, при избыточном усилии, истощением от переутомления. При дисфункции тонической мускулатуры она укорачивается, увеличивает поперечный объем.
Снижается порог возбудимости, при сокращении происходит опережающее включение. На перегрузку тонические мышцы реагируют спазмом, болью, сокращением. Нуждаются в периодическом растяжении.
Фазические мышцы отвечают за движение. Фазические(быстрые) волокна быстро сокращаются, но также быстро утомляются. Они хуже кровоснабжаются, и быстро накапливают продукты метаболизма. Как правило это поверхностные мышцы. Эти мышцы контролируются преимущественно корой головного мозга, центрами отвечающими за сознательное движение.
Фазические мышцы, тяготеющие к ослаблению:
Мышцы живота, Медиальная широкая мышца бедра, Передняя большеберцовая мышца, Малоберцовые мышцы, Трапециевидная мышца (нижний пучок), Мышца выпрямляющая позвоночник (грудной отдел), Ромбовидные мышцы, Трицепс, Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).
Двигательная функция фазической мускулатуры нарушается — травмой, при избыточном усилии, истощением от переутомления. При дисфункции или перегрузке — фазические мышцы переходят в состояние вялости, перерастяжения, слабости, релаксации(халявят, стараются не участвовать в движении). Также при нарушении работы места прикрепления мышцы взаимоудаляются, сама она удлиняется, и уменьшает поперечный объем. При нарушении сократительной функции тонической мышцы мышца включается в движение с некоторым опозданием. Склонны атрофироваться от дефицита движения.
Могу предположить что мой дорогой читатель уже утомился от объема текста, я понимаю и прощу прощения, но это важно. Мы homo sapiens, по меркам эволюции не так давно стали прямоходящими, а к сидячему образу жизни и гиподинамии — наш опорно двигательный аппарат не готов. Мышцы в нашем теле в зависимости от функции нуждаются либо в периодическом растяжении, либо периодической активности для сохранения тонуса. Без этого нормальная осанка нам не светит. Для этого мы будем учитывать особенности тех или иных групп мышц, и изучим корректирующие упражнения — на растяжку, и восстановление тонуса.
Читайте также: