Большинству из нас лень тренировать пресс. Это нормально. Большинство из нас считает его атрибутом "пляжника", или просто не нужной мишурой. Не для мужиков, в общем. Но при этом есть четкое понимание того, как он важен для избежания травм и для стабилизации тела во время выполнения других упражнений. И возникает вопрос. Можно ли его натренировать приседаниями и становыми тягами?
В какой то степени можно, но исследования говорят нам, что степень эта будет незначительна. Активация прямой мышцы живота в приседаниях и тягах была очень незначительна. Хотя некоторые из мышц кора были очень активны. Но пресс - это лишь одна из мышц кора, и его активность оставляла желать лучшего. Источники:
Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat
Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review
Активация до того незначительна, что я бы сказал что натренировать пресс становой тягой и приседом нельзя. Однако, есть вариант поддержания его в относительной форме благодаря частому выполнению приседов или становой тяги.
Как мы знаем, для поддержания формы (силы, объема) мышц нужно намного меньше объема тренировок, чем для их развития. Грубый пример: если для достижения бицепса обхватом в 41 см вам нужно было делать 15 подходов в неделю на протяжении долгого времени, то для поддержания этого объема будет достаточно 4 аналогичных подхода в неделю. Источники:
Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Из этого мы можем предположить, что потратив полгода-год на частые тренировки пресса, мы затем сможем поддерживать его форму, делая на него минимальный объем. В том числе приседаниями и становыми тягами. По себе я это замечаю. Даже если я не тренировал пресс около года, но приседал и тянул, мне достаточно добавить 3-6 подходов на пресс в неделю и через месяц мой пресс будет в форме.
Спасибо что дочитали, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
3 БАД'а для здоровья, которые стоит принимать
Как актеры так быстро приходят в форму для роли?