В сегодняшней статье речь пойдет о десяти принципах эффективного силового тренинга. Эти принципы были выведены Фалеевым А.В.
Фалеев Алексей Валентинович - кандидат технических наук, мастер спорта, руководитель центра коррекции массы тела в своей книге про силовые тренировки, раскрыл десять принципов эффективного силового тренинга которые ему позволили за пол года упорных тренировок достичь звания мастера спорта. Давайте подробнее остановимся на них:
1. Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.
Выделяется три базовых упражнений: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. Надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
Надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.
2. Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.
Это позволит вам избежать перетренированности.
Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.
Если же вы не можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете только 4 раза, то нужно всячески избегать выполнения двух "тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет "легкие" упражнения объединить и сделать в один день:
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа
3. Принцип третий. "Тяжелые" базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. "Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 5 подходов по 4 раза.
Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз. Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку. Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей "тяжелой" тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.
Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:
1-ый подход – 8 раз,
2-ой подход – 8 раз,
3-ий подход – 7 раз,
4-ый подход – 6 раз,
5-ый подход – 6 раз.
Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз. Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг.
4. Принцип четвертый. Никаких "проходок"!
Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые "проходки" - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз. Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете "тяжелую" тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.
5. Принцип пятый. До и После: разминка и заминка.
Разминка. Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг.
Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней.
6. Принцип шестой. Дай отдых мышцам.
Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки.
Среди лучших средств восстановления автор выделяет - сон, растяжку, баню.
7. Принцип седьмой. Изометрические упражнения.
Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.
8. Принцип восьмой. Добавки и питание.
Питание на взгляд автора имеет большое значение. Очень важно иметь в составе питание не менее 100 граммов елка в день. Среди рекомендуемых добавок к питанию автор рекомендует протеиновые коктейли, аргинин, народные средства (кедровый орех, квас, мед), витаминные комплексы.
9.Принцип девятый. Вспомогательные упражнения.
Вспомогательные упражнения позволяют развивать дополнительные возможности. Единственно вспомогательное упражнение, которое рекомендует автор - это работа на хват. Вспомогательное упражнение для развития хвата при выполнении становой тяги – тяга с плинтов с удержанием.
10. Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки.
Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим отрывом будет стоять королева всех спортивных неудач – пропуск тренировок. Этот принцип является главным в тренировочном процессе. Только систематически организованный тренировочный процесс позволит добиться успеха.
Скачать книгу Фалеева А.В. - силовые тренировки. Избавься от заблуждений вы можете в нашей группе в вконтакте. Не забудь подписаться, чтоб не пропустить обновление информации. Смотрите на ши силовые тренировки для занятий в домашних условиях. Смортите видео с силовым функциональным комплексом. Подписывайся на наш канал яндекс дзен, делись нами с друзьями.