Здравствуйте уважаемые читатели.
Мышцы тазового дна у женщин располагаются между лобковой областью и копчиком, тем самым охватывая основные репродуктивные органы.
Так почему же нельзя забывать от тренировке этих мышц.
Как мы видим по картинке все мышцы поперечно-полосатые а значит мы можем их натренировать.
Метод Кегеля
Упражнение №1
1. Сжатие. Сжатие мышц необходимо выполнять медленно. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище, медленно сожмите их, как обычно делаете, когда хотите приостановить мочеиспускание. Сосчитайте до трех и полностью расслабьте мышцы.
2.Сокращение. Необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища.
3. Выталкивание. Чтобы выполнить его, необходимо потужиться, как при акте дефекации.
«В лифте». Представьте, что вы едете в лифте. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаетесь вверх на новый этаж. Достигнув максимального напряжения, вы как бы поднялись на лифте вверх. Теперь начинайте медленно расслаблять мышцы, представляя, что движетесь на лифте вниз. Это упражнение учит сознательно управлять мышцами тазового дна.
Упражнение №2 Ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
Упражнение №3 Поднятие ног
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений
Спасибо за просмотр!
