1️⃣ Для начала - исключите большие веса в упражнениях.
▪️ Если ваши мышцы не готовы к нагрузке, то большими весами вы быстрее ухудшите ситуацию. Работая с минимальными весами или без веса, вы получите возможность адаптировать мышцы к нагрузке и научиться правильно её распределять.
2️⃣ Разберитесь с техникой выполнения упражнений.
▪️ Очень часто разгибатели спины грузятся именно из-за неправильной техники в упражнениях, к которой, в дальнейшем, добавляются большие веса.
➡️ Все приседы, выпады, тяги на спину и ноги требуют особого внимания.
❕ Также, следите за техникой в упражнениях на ягодичные и в планках.
3️⃣ Разберитесь в строении своего тела (или проконсультируйтесь у того, кто в этом разбирается).
▪️ Не секрет, что универсально - идеальной техники, подходящей всем не существует. Всё мы разные: рост, длина рук, ног, корпуса, а, следовательно, и длина мышц отличаются. Поэтому техника, идеальная для одного человека, будет абсолютно неподходящей другому, и чувствовать, вместо ног, например, вы будете именно поясницу.
4️⃣ Делайте упражнения для укрепления поясницы.
▪️ И сначала - никакого веса! Всякие лодочки, лёжа на полу - это для вас. Все движения должны быть плавные, без рывков и закидываний корпуса и ног, все внимание и вся нагрузка должны быть на разгибателях спины. Также, можно делать гиперэкстензию на тренажёре, но, опять же, и там есть свои нюансы в технике выполнения.
❗️ Если поясница уже болит, то оставьте её в покое. Как и любые другие мышцы, разгибатели спины нуждаются в восстановлении. Если боль не резкая, стреляющая, а обычная, мышечная, такая же, как боль в ногах или руках после тренировки, то вам просто необходимо подождать, и на время восстановления (2-5 дней) минимизировать нагрузку на поясницу.
