Когда время подходит к пляжному сезону возникает вопрос. Как похудеть быстро?
На что мы с уверенностью ответим, что существует множество способов быстро похудеть.
Однако, многие диеты приводят к постоянному ощущению голода и неудовлетворенности. Это основные причины, по которым может быть трудно придерживаться выбранной диеты.
В тоже время не все диеты имеют подобный эффект. Диеты с низким содержанием углеводов эффективны и могут быть даже легче, чем другие.
Вот трехэтапный план по снижению веса, основанный на низкоуглеводной диете и нацелен на:
- значительно снизить аппетит
- быстро уменьшить вес
- улучшить метаболизм
1. Сократить углеводы
Одним из основных условий похудения является уменьшение потребляемого сахара, крахмала и углеводов в целом. За счет этого, ощущение голода снижается, и в конечном итоге потребление калорий значительно уменьшается. Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир. Еще одним преимуществом сокращения углеводов является снижение уровня инсулина, в результате чего почки выводят избыток натрия и воды. Это в свою очередь уменьшает вздутие живота.
По мнению некоторых диетологов, возможно потерять до 4,5 кг, а иногда и больше, в течение первой недели. Такое снижение веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды. Исследования показали, что для здоровых женщин с избыточным весом, низкоуглеводная диета была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, при условии краткосрочной потери веса.
Проще говоря, уменьшение углеводов приводит к быстрой и легкой потере веса.
Сокращение потребляемого сахара, крахмала и углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и привести к похудению без острого ощущения голода.
2. Белок, жиры и овощи
Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов. Старайтесь есть два-три раза в день. Если чувствуете голод во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи. Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.
Если вам интересно увидеть, как организовать свое питание, ознакомьтесь с низкоуглеводным рационом.
Белок
Потребление большого количества белка неотъемлемая часть диеты. Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день. Диеты с высоким содержанием белка могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде, уменьшить желание перекусить. В одном из исследований люди на высокобелковой диете в день потребляли меньше на 441 калорию.
Когда стоит вопрос о снижении веса, белок является важным питательным веществом для мозга.
Источники белка:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Растительные белки: бобы, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь наполнять свою тарелку низкоуглеводными овощами. Они содержат много питательных веществ, и их можно есть в большом количестве, не превышая порог в 20-50 г. чистых углеводов в день.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- листовая капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- салат
- огурец
Здоровые жиры
Не бойтесь жиров. Они необходимы организму при построении клеточных мембран. Мозгу для полноценной работы, необходимы жирные кислоты. Стоит ориентироваться преимущественно на жиры растительного происхождения.
Источники здоровых жиров:
Выстраивайте приемы пищи с соблюдением баланса белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов
3. Как похудеть быстро Упражнения с отягощением
Поднимая вес, вы сжигаете калории и препятствуете замедлению обмена веществ, что является распространенным побочным эффектом при снижении веса. Научные исследования в области диетологии показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира. Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в спортзале, всегда можно попросить совет у тренера.
Вы не можете поднимать тяжести? Достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.
Тренировки с отягощениями, будут лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио-тренировки также эффективны
Попробуйте отдохнуть
Можно взять один выходной в неделю, тот день, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.
Важно придерживаться здоровых углеводов, таких как овес, рис, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если хочется себя побаловать и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день. Возможно ваш вес немного увеличится течение дня, и вы, как правило, будете снижать его снова в течение следующих 1–2 дней.
Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлем, хотя и не обязателен.
8 советов
- Ешьте высокобелковые завтраки. Завтраки с высоким содержанием белка уменьшат тягу и потребление калорий в течение дня.
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков.
- Пейте воду перед едой. Исследования показали, что вода за полчаса до еды способствует снижению веса на 44% в течении 3 месяцев.
- Ешьте растворимую клетчатку. Растворимые волокна способствуют потере веса.
- Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11%
- Ешьте медленно. Когда вы медленно пережевываете пищу чувство насыщения приходит быстрее.
- Взвешивайтесь каждый день. Совет скорее к мотивации, люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут придерживаться режима.
- Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из факторов риска для увеличения веса.
Как похудеть быстро?
Вы можете сбросить 2,3–4,5 кг веса — иногда больше — в первую неделю диеты, а затем постепенно снижать его. В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло сжигать углеводы, и может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. У некоторых людей появляются симптомы « кето-гриппа » Обычно это проходит в течение нескольких дней.
После нескольких дней большинство людей чувствуют себя хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье:
- уровень сахара в крови, как правило, значительно снижается при низкоуглеводной диете
- триглицериды имеют тенденцию снижаться
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается
- артериальное давление значительно улучшается
- диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров
Большинство людей значительно снижают свой вес на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от метаболизма человека. Низкоуглеводные диеты так же улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Как похудеть быстро о главном
Снижая уровень углеводов и инсулина, ваш аппетит значительно уменьшится. Соблюдая диету необходимо есть здоровую пищу, до насыщения и по-прежнему избавляться от нежелательных жировых отложений. Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большему снижению веса в два-три раза, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.
Больше о диетах и похудении на: https://hydei-zdorovei.ru/