Итак, прежде чем мы начнем, необходимо разобраться, что же такое мышцы антагонисты. Мышцы антагонисты - это мышцы, выполняющие анатомически противоположные функции. Например, к таким мышцам относятся бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепс берда и бицепс бедра и т.д.
Тренировки с мышцами агонистами/антагонистами чаще всего проводятся в стиле Pump (накачка). Считается, что за счет одновременной тренировки мышц, выполняющих анатомически противоположные движения, мы можем достичь большего эффекта в притоке крови к указанным выше мышцам и тем самым сделать их более крупнее, хоть и на время. Конечно же, увеличение объемов происходит не за счет мышечной массы, а за счет увеличения способности мышц концентрировать в себе больше крови, что также является важным условием при создании тела своей мечты;)
Кстати, среди профессионалов нет единого мнения касательно того, каким тренировкам стоит уделять больше времени - силовым или Pump. Но, как и всегда, истина где-то рядом посередине.
Разумеется, в этой статье мы не будем рассматривать почему профи разделились на два лагеря, но если будет интересно, то можно сделать обзорную статью. В общем, отпишитесь в комментариях стоит или не стоит уделять этому время;)
Ну, а теперь перейдем к тренировочному процессу. Тренироваться будем 3 дня в неделю (можно и 4 за счет выделения дня под тренировку плеч). Как всегда, какие это именно будут дни, выбирать вам, но я бы посоветовал в этом сплите тренироваться через день. Итак:
День 1 (квадрицепс/бицепс бедра)
- Жим ногами лежа - 3 подхода по 15-20 повторений;
- Мертвая тяга - 3 подхода по 12-15 повторений;
- Выпады со штангой/гантелями - 3 подхода по 12-15 повторений;
- Гиперэкстензия для бицепсов бедер - 3 подхода по 12-15 повторений;
- Разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений;
- Сгибания ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений.
День 2 (Грудь/спина)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений;
- Подтягивания на перекладине - 3 подхода по 8-12 повторений;
- Жим гантель лежа на вертикальной скамье 45-60* - 3 подхода по 8-12 повторений;
- Тяга штанги стоя в наклоне обратным хватом - 3 подхода по 10-12 повторений;
- Кроссоверы через нижние блоки - 3 подхода по 10-12 повторений;
- Тяга блока к груди сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.
День 3 (бицепс/трицепс + плечи)
- Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 10-12 повторений;
- Отжимание от брусьев с весом - 3 подхода по 10-12 повторений;
- Подъем на E-Z- грифа (кривого грифа) на бицепс стоя узким хватом - 3 подхода по 20-25 повторений (вес небольшой);
- Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 20-25 повторений (вес небольшой);
- Молотки - 3 подхода по 8-10 повторений;
- Французский жим сидя с гантелью - 3 подхода по 8-10 повторений;
- Плечи - трисэт (выполнение трех упражнений без отдыха между подходами):
- Разведение рук стоя в наклоне - 2 подхода по 12-15 повторений;
- Разведение рук в стороны стоя - 2 подхода по 12-15 повторений;
- Подъемы рук перед собой - 2 подхода по 12 повторений.
А теперь немного о том, как применять данную программу. Делать ее желательно в той же последовательности, которую я указал. При этом, если вы сделали 1 подход жима лежа, то 2 подход будет подтягивания. Выглядит это примерно так:
Жим лежа - подтягивания - жим лежа - подтягивания - жим лежа - подтягивания.
В таком вот режиме выполнять все упражнения. Перерыв между подходами для лучшего эффекта не должен превышать 90 секунд, поэтому отдых будет в диапазоне от 60 до 90 секунд. Как это выглядит: сделали, допустим, подъемы штанги на бицепс стоя - передохнули 60-90 секунд - сделали подход отжиманий на брусьях - передохнули 60-90 секунд и по новой подъемы на бицепс стоя и т.д. Думаю, что вы поняли.
Кроме того, данную программу можно и даже нужно выполнять в режиме супер-серий. Что это значит? Под супер-серией, или еще по другому суперсетом, понимается выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Например, сделали подъемы на бицепс 1 подход, а второй подход - жим лежа узким хватом на трицепс. При этом, между первым и вторым подходом мы не делаем паузу больше чем в 10-15 секунд (примерно так и выглядят тренировки в режиме Pump, но об этом чуть позже;)) Но нужно учитывать, что тренировки в режиме супер-серий подходят для тех, чей стаж беспрерывных тренировок не менее 8 месяцев, не учитывая периодизацию.
В принципе, я думаю, что пока этого будет достаточно. Об особенностях таких программ, а также их плюсах и минусах, в следующей статье.