Гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, не правильно называть её диетой. Это скорее рациональный здравый подход к ограничению питания, который желательно использовать постоянно, сделать своим образом жизни.
Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20, которое гласит: если 80% вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью, тогда оставшиеся 20% суточного рациона человек может отдать с любимой вредной пище. Правило 80/20-это единственное необходимые условия для гибкой диеты.
Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:
- Рассчитать свой BMR ( базальная скорость обмена веществ);
Расчёт для мужчин: 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст)
Расчёт для женщин: 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.33×возраст)
- Рассчитать свой общий ежедневный расход энергии;
- Минимальная физическая активность - общий ежедневный расход энергии = BMR×1,1
- Тренировки 1-3 раза в неделю - общий ежедневный расход энергии = BMR×1275
- Тренировки 3-5 раз в неделю - общий ежедневный расход энергии = BMR×1,35
- Интенсивные тренировки 5 раз в неделю - общий ежедневный расход энергии = BMR×1,525
- Распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;
- Составить подходящий лично вам план питания, где 20% общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.
Главная идея гибкой диеты - не воспринимать еду как чёрное или белое и при желании позволять себе то, чего вам так хочется.