- Друзья, всем привет! Список всех тем канала СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ
- Эта статья будет содержать несколько частей, так как тяжело описать свой прошлый опыт в одном тексте.
- Впервые я посетил тренажёрный зал в возрасте 13 лет. В тренажерный зал привёл меня мой друг. Как сейчас помню, одно посещение стоило пять рублей. Поход в спорт зал был для меня подобно походу в музей, просто было интересно зачем туда ходят огромные мужики и какова их цель.
- Как и большинство подростков я не понимал зачем мне нужно тягать железо и быть таким же огромным. В этом возрасте не было понимания того, что даёт человеку спорт.
- Спортзал который я посещал был местом, где тренировались чемпионы Саратовской области по пауэрлифтингу. Эти люди казались мне невероятно огромными и сильными, как Халк. Это одновременно восхищало и в то же время пугало меня.
- Веса, которые поднимали эти большие люди в некоторых упражнениях превышали 300 кг, грифы штанг прогибались дугой, в зале было по настоящему жарко от расходуемой энергии спортсменов.
- Мой друг был атлетичным и у него генетически хорошая предрасположенность к набору мышечной массы, в то время как я был худым, явно выраженный эктоморф и набор мышечной массы происходил очень медленными шагами. Наши тренировки проходили хаотично, не было четко построенной программы тренировок. В таком ритме я отзанимался примерно три месяца и мои тренировки прекратились. Мир железа на тот момент меня не смог заворожить.
- В возрасте пятнадцати лет в моей жизни многое изменилось. Я начал по другому воспринимать мир спорта. Я был худым и высоким, мне хотелось выглядеть атлетично и набрать мышечную массу.
- Летом 2002 года в возрасте 15 лет, я вновь начал тренироваться. Только в этот раз тренировки проходили не в тренажерном зале, а на турниках, которые были на стадионе возле морского училища.
- Тренировался на турниках почти каждый день. Причём это стало моим хобби и проводил там очень много времени. Я практически ничего не ел весь день. Учитывая мой вес в 68 кг при росте 192 см за лето мне удалось набрать 3 кг сухих мышц.
- По прежнему мои тренировки были хаотичными, не было понимания сколько нужно делать подходов и сколько повторений, какая должна быть по длительности тренировка.
- Каждый раз приходя на турники устраивали соревнования друг с другом, кто больше отожмется или подтянется на турнике. Я сейчас понимаю, что на тот момент я нарабатывал всего навсего выносливость, а небольшое количество мышц, которое мне удалось набрать было как бы побочным эффектом от моих занятий.
- У меня не было понимания, как нужно правильно тренироваться, мне просто хотелось заниматься вновь и вновь и мне казалось, что это верный путь к набору мышечной массы, но оказалось всё иначе. Я учился на своих ошибках.
- Осенью 2002 года я решил вновь начать ходить в спорт зал. Записался в типовую "качалку", которая располагалась в бывшем детском саду. И начал свой новый путь в мир железа. В этом спортзале я отзанимался без перерыва ровно 5лет.
- За эти пять лет я испробовал множество упражнений и даже разработал неплохую программу тренировок, которая помогла мне наработать неплохую базу. Первые полтора года моих тренировок в большей степени проходили при помощи различных тренажеров, изредка делал жимы лёжа, а приседания вообще не воспринимал в серьёз.
- Прошло полтора года и я понял, что особо не набираю мышечную массу, набрал от силы 4-5 килограмм. Тренировался 3 раза в неделю по 2-3 часа. Позже вычитал информацию о том, что для набора мышечной массы нужно активно выполнять базовые упражнения такие как приседания со штангой, жимы лежа, становую тягу и подтягивания на перекладине с отягощениями. И тут я понял, что я полтора года занимался ерундой. Я написал свою первую более менее нормальную программу тренировок. Мне казалось, что нужно за одну тренировку выполнить огромное количество упражнений, подходов и повторений.
- У меня программа была примерно такого характера Понедельник: 1.Жим лёжа на горизонт. скамье и скамье под углом. 2.Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3. Сведение рук в тренажере на грудные мышцы. 4. Подъём гантели на скамье скотта (бицепсы) 5. Французский жим лёжа. Среда: 1.Классические приседания со штангой 2.жим ногами в станке 3.Икроножные, поочерёдные подъёмы тела одной ногой на платформе с гирей на поясе. 4 Махи гантелей в стороны (плечи) Пятница : 1.Широкие подтягивания с доп. весом 2.Тяга в блоке, разнохватом 3. Пуловер на спину 4. Гиперэкстензия. Примерно такой была моя программа в 18 лет. Количество подходов в каждом упражнении было не менее трёх, а повторений было не менее 8. Я тратил кучу времени и энергии на выполнение тренировки. Иногда выполнял многоповторки на приседания и жимы ногами. Например порой приседал 130 кг 10*10, потом домой шёл как выжатый лимон. Так и прошли еще 1.5 года.
- Затем я решил поменять свою программу тренировок, естественно программа постепенно изменялась и дорабатывалась.
- Программа которую я сейчас опишу, дала очень хороший прогресс в тот момент времени. Она очень хорошо мне подходила, до поры до времени конечно. Такое впечатление, как буд-то организм шёл разными этапами и постоянно изменялся, как и менялась моя программа. Программа была разбита на цикл из двух недель
- 1.Неделя.
Понедельник : 1.Жим лёжа на горизонтальной скамье (6*6) с рабочим весом 2. Жим лёжа на скамье под углом на верхний отдел грудных мышц 3*10 3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3*12 4. Тренировка бицепсов рук на скамье скотта 3*12 5. Тренировка трицепсов ( французский жим или поднятие гантели из-за головы, либо жим рукоятки обеими руками в блоке стоя)
Среда: 1. Приседания со штангой с рабочим весом 3*6 2. Икроножные мышцы на платформе с гирей стоя 3*12 3. Тренировка мышц пресса 3*15 4.Махи гантелями на дельты 3*12. 5.Подтягивания широким хватом на перекладине с весом 6*6
Пятница : 1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 70% от рабочего веса (3*15) 2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 70% от рабочего веса (3*15) 3. Гиперэкстензия с доп. весом 3*12
- 2. Неделя
Понедельник : 1.Приседания со штангой (6*6) с рабочим весом 2. Жим ногами в станке 3*10 3. Подъём на икроножные 3*12 4. Тренировка бицепсов рук на скамье скотта 3*12 5. Тренировка трицепсов 3*12
Среда: 1. Жим лёжа на горизонтальной скамье с рабочим весом 3*6 2. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3*12 3. Тренировка мышц пресса 3*15 4.Махи гантелями на дельты 3*12. 5.Подтягивания широким хватом на перекладине с весом 6*6
Пятница : 1. Приседания со штангой 70% от рабочего веса (3*15) 2. Жим ногами в станке 70% от рабочего веса (3*15) 3. Гиперэкстензия с доп. весом 3*12.
- По этой программе я тренировался чуть больше года. На тот момент она идеально мне подходила, примерно за шесть месяцев я очень хорошо спрогрессировал как в силе, так и наборе мышечной массы. Но спустя год, программа перестала уже также хорошо работать как прежде.
- Я чувствовал себя постоянно раздражённым и уставшим. Видимо я вогнал свой организм в состояние перетренированности. При помощи данной программы я набрал вес уже примерно до 87кг, что для меня было уже неплохо. Хочу отметить, что на тот момент я соблюдал жесткую дисциплину по питанию и отдыху.
- В следующей части, я опишу вновь переработанную программу тренировок, по которой я отзанимался 1.5 года и получил свою первую травму на левое плечо.