Сегодня я продолжу рассказ о самых распространенных мифах связанных с физической активностью и тренировками.
Миф №6. О значении количества повторов в подходах. Многие считают, что выполнение на 1-4 повтора - это тренировка силовых показателей, 8-12 повторов - на массивные мышцы, больше 15 повторов - на качество мускулатуры. Правда в том, что мышцы не умеют считать повторы. Ваш организм работает не так. Бицепс не думает: "Сделаю 8 повторений, значит работает на массу, или он сделал 15 повторов - значит на рельеф".
Важное значение имеют многие факторы: сколько времени мышца была под нагрузкой, объем работы, выполненной в зале, интенсивность тренировок, количество потребленной пищи, объем выпитой жидкости. Можно обсуждать долго, но факт остается неизменным: количество повторов влияет на результат тренировки, но не в первую очередь.
Сейчас наука считает что. чтобы прогрессировать, вам нужно делать акцент не на количество повторов, а на время. Для роста мышц нужно делать подход от 25 до 40 секунд в отказ, а на рельеф нужно держать отрицательный баланс калорий.
Миф №7. О длительности тренировок. Он в том, что тренировка должна длиться не более 45 минут, так как за это время истощаются запасы гликогена и организм вынужден разрушать ваши мышцы под действием гормона стресса - кортизола.
Правда в том, что запасов энергии в вашем организме легко хватит на 24 часа и организм никогда не перестанет тратить ваши жиры для поддержания энергетического баланса. И слабые всплески кортизола во время тренировки не дадут практически никакого воздействия на мускулатуру.
Чтобы организм активно начал сжигать ваши мышцы вы должны бежать натощак несколько часов без перерыва. Вам никто не мешает выпить ВСАА или аминокислоты во время тренировки, чтобы подавить уровень кортизола.
Миф №8. О молочной кислоте. Суть мифа: мышцы болят из-за молочной кислоты. которая скапливается в них после тренировки.
Правда в том, что молочная кислота довольно быстро выводится из организма уже через некоторое время после занятий. Через 30 минут после тренировки уровень молочной кислоты придет в норму. Мышцы болят исключительно из-за того, что мышечные волокна получают микротравмы во время упражнений с отягощениями и воспаляются.
Миф №9. О кардиотренировке натощак. Суть мифа: если делать кардио натощак, то можно сжечь больше жира. Правда в том, что вы можете хоть целый день крутить колеса велосипеда натощак или нет, но при профиците калорий, когда калорий поступает больше, чем расходуется, ваш жир останется при вас.
Хотелось бы напомнить, что процент жира в организме снижается только при дефиците дневной калорийности и никак иначе. Не имеет существенного значения какая работа при этом выполняется: хоть кардио натощак, хоть спринты, хоть силовая работа - главное потратить калории. если есть дефицит, значит будет снижение за счет жира.
Миф №10. Низкоинтенсивное кардио сжигает больше жира. Мы знаем, что при низкоинтенсивном кардио в качестве источника энергии расходуется в основном жир, а если выполнять работу работу максимальной интенсивности, то будет расходоваться гликоген.
Миф в том, что если при работе тратится гликоген, значит меньше тратится жир или он не тратится вовсе, соответственно не нужно делать высокоинтенсивное кардио.
На самом деле наибольшее внимание нужно обращать не на количество жира, которое тратится в момент тренировки, а на общее количество калорий, затраченных на всю активность.
Например, вы бегали в легком темпе 45 минут и сожгли 300 ккал или 35 грамм жира; или те же 300 ккал или 35 грамм жира выполняя спринты по 100 метров в течении 10 минут, но уже за счет гликогена, то в последствие организм будет восполнять уровень гликогена до нормальных значений как раз за счет жировых депо. Таким образом количество утилизированного жира будет одинаково в обоих случаях.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!