1. Подготовка ко сну: Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.
Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:
- успокоят нервную систему;
- очистят кожу от загрязнений и токсинов;
- улучшат кровообращение.
Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.
Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.
Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.
Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.
А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.
2. Комфортная температура: Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.
Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.
3. Телефон - не будильник: Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.
Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:
- убрать из спальни все мобильные устройства;
- приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.
4. Будильник и сон: Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.
Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.
Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.
5. Правильное дыхание: Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.
На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.
На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.
Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.
6. Упражнения перед сном: Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.
Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.
ВАЖНО! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.
7. Умственные упражнения перед сном: Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.
Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).
8. Переключение внимания: Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.
Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.
9. Очистка лишних мыслей перед сном: Для хорошего сна нужно отбросить лишние мысли,это можно сделать двумя способами:
- Записать все свои мысли на бумажный листок.
- Представить ,что вы плывёте в лодке, вокруг тишина, вы плывёте и смотрите на завораживающее ночное небо. Вглядываясь в эту красоту.
10. Хорошие воспоминания для сна: Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.
Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?
Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.
11. Физические нагрузки: Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.
Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.
ВАЖНО! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.
12. Важность подушки для сна: Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.
Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).
13. Важность матраса для сна: На Западе часто проводят исследования, направленные на изучение сна человека и факторов, оказывающих влияние на его качество. В результате одного из экспериментов американские ученые выяснили, что новый матрас помог 98% испытуемых избавиться от хронической усталости, болей в спине, стресса. При этом все участники были абсолютно здоровы, а их старые домашние матрасы – были не самого худшего качества.
Еще эксперимент проводился организацией WebMd и носил глобальный характер. Он позволил выявить, что более 20 млн. американцев страдают от аллергии на пылевых клещей. А ведь чаще всего они живут именно в матрасах!
14. Как витамины влияют на сон:
- Витамин D. Его недосдача в организме ведёт к тому, что персона уже просыпается с ощущением усталости, а в течение всего дня чувствует себя разбитым, зевает и трет глаза. Так как он производится в организме под влиянием солнечных лучей, его недостаток острее всего чувствуется в осенне-зимний период.
- Витамин А. Принимает участие непосредственно в стандартизации процессов сна, поддерживая юность нервных клеток и всего организма в общем.
- Витамин С. Требуется для функционирования нервной системы, а также принимает участие в выработке особых антистрессовых гормонов, с помощью которых организму удается без труда справиться с переживаниями и отрицательными эмоциями.
- Витамин Е. Недостаток этого вещества активизирует постоянную сонливость и усталость, стартуя от самого момента просыпания. Без него невозможна хорошая работа головного мозга и хорошее здравие в целом, преимущественно если в течение дня человеку необходимо испытывать серьезные физические нагрузки.
- Магний. Одной из его основных функций является регулирование режима сна, по этой причине недостаток магния опасен бессонницей, которая со временем способна стать причиной подавленного состояния и даже трудностей с психикой.
- Калий. При его недостатке сон становится неглубоким и тревожным, из-за чего человек может в ходе ночи несколько раз подниматься. Особое место в нормализации цикла сон-бодрствование играют витамины группы В, дефицит которых отрицательно отражается на работе нервной системы. Помимо этого, они стабилизируют работу надпочечников, противодействуя выработке в ночное время адреналина, готового стать причиной бессонницы и прерывающегося сна. Показателями их недостатка являются повышенная вспыльчивость, неглубокий беспокойный сон, чувство затяжной усталости и слабости. Для настоящего ночного отдыха необходимы:
- Витамин В1. Позволяет справиться с тревожностью, стрессовостью и излишней активностью, а также снимает последствия перенесенного стресса, который способен пагубно скажется на качестве сна. Благодаря данным свойствам он считается одним из самых действенных натуральных антидепрессантов.
- Витамин В6. Укрепляет настроение, оберегает от тревожности и излишнего возбуждения, содействуя тем самым быстрому засыпанию.
- Витамин В12. Важен для нормальной деятельности головного мозга, а также обороны его клеток от отрицательного воздействия извне и их раннего старения. Недостаток этого вещества не даёт возможность мозгу полноценно восстанавливаться во время сна, из-за чего персона не может освободиться от постоянного чувства изможденности. Все эти витамины и микроэлементы в том или ином объёме содержатся в разнообразных продуктах питания, которые непременно должны присутствовать в каждодневном рационе человека. Впрочем восполнить дефицит этих элементов только путем пересмотра своего рациона удается далеко не всегда, и тут на выручку могут приходить аптечные препараты, с содействием которых трудности со сном можно разрешить гораздо скорее.
15. Какие напитки могут помочь для сна:
- Молоко Перед отходом ко сну полезно выпивать стакан молока - теплого или комнатной температуры.
- Виноградный сок Также может помогать худеть употребление виноградного сока (маленький стакан).
- Кефир
- Ромашковый чай
- Вода
16. Помощь врача: В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.
Признаки хронической бессонницы:
- постоянная сонливость;
- проблемы с процессом засыпания;
- повышенная усталость;
- громкий храп;
- регулярные головные боли в утренние часы;
- слабость в конечностях;
- снижение работоспособности.
Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.
И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.