Приветствую вас, Зожики)
Каждый хочет построить большой бицепс. Жесткие, рвущие рубашку базуки!
Когда мы думаем о бодибилдинге, мышца, которая сначала приходит на ум, - это бицепс. Именно эти мышцы в первую очередь выделяют вас как человека, который поднимает тяжести.
Эй, когда кто-то знает, что вы поднимаете вес, и просит вас напрячь мышцы, 9 из 10 говорят о ваших бицепсах.
Анатомия бицепса
Бицепс состоит из 2 головок; короткая головка и длинная головка или внешняя головка и внутренняя головка. Наши тренировки должны быть направлены на максимальную перегрузку этих двух головок.
Брахиалис также работает во время тренировки бицепса. Это мышца на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, которые получают косвенную нагрузку. Поэтому вы не беспокоитесь об их изоляции для роста.
Итак, как правильно тренировать бицепс для оптимального роста?
Строить большой бицепс легко!
Построение выпуклых бицепсов это не ракетостроение. Опять же, речь идет об использовании правильной техники и соблюдении принципов прогрессивной нагрузки и диапазона анаболических повторений 8-12.
Однако все упражнения на бицепс не были созданы одинаково. Некоторые намного превосходят другие.
Ниже приведена отличная тренировка на бицепс. Я считаю, что это лучшая тренировка бицепса для НАТУРАЛЬНОГО атлета.
1 Подход - Поочередные подъемы гантелей сидя
2 Подход - Поочередные подъемы гантелей сидя
3 Подход - Поочередные подъемы гантелей сидя
4 Подход - Подъемы на бицепс EZ грифом
5 Подход - Подъемы на бицепс EZ грифом
6 Подход - Подъемы на бицепс EZ грифом
7 Подход - Подъемы гантелей сидя в наклоне
8 Подход - Подъемы гантелей сидя в наклоне
9 Подход - Подъемы гантелей сидя в наклоне
Как выполнить эту тренировку
Поочередные подъемы гантелей сидя
«Поочередные подъемы гантелей сидя» означают, что вы выполняете 1 повтор на одну руку, а другая висит неподвижно рядом с вами.Когда вы закончите этот повтор, поднимите другую руку и чередуйте каждый повтор таким образом.
Подъемы на бицепс EZ грифом
Вы можете использовать либо EZ гриф или прямой, либо в чередуя. Я считаю, что EZ гриф более удобен для моих запястий, и поэтому я избегаю использовать прямой гриф (у меня однажды не было работы около 3 недель с болями в запястьях из-за использования штанги для кудрей).
Подъемы гантелей сидя в наклоне
Для подъема гантелей сидя в наклоне. Вы можете чередовать эти повторения, если хотите. Позвольте вашим рукам опуститься в их естественное положение в конце каждого повторения. Не пытайтесь держать руки параллельно телу в нижней части движения. Ваши руки должны висеть прямо, в то время как ваше тело лежит в наклонном положении; это придает бицепсу большую свободу движений и стимулирует рост мышц.
Для всей тренировки:
* Поднимите гантель / штангу взрывным движением (1-2 секунды)
* Опустите вес за 2 секунды.
* Отдохните 2 минуты между подходами
* Выполняйте эту тренировку один раз в неделю