Мой аккаунт читают очень разные люди, но в силу проф направленности в основном те, кто хочет изменить физическую форму (похудеть, постройнеть, подкачаться, наладить отношения с едой). На момент написания этого материала, Физикл прошли и успешно выпустились с результатами более 5000 человек. И у меня есть наблюдения по поводу того, что они делали не так. Сейчас я поделюсь с тобой этими наблюдениями - и, возможно, ты сделаешь себе что-то хорошее уже сейчас, а не будешь, например, дожидаться очередного потока Физикла в сентябре.
Люди, которые достигли формы (или очень сильно продвинулись), просто подтвердят, что да, именно так это и работает. А может найдут что-то полезное. А еще может напишут в комменты какую-то свою личную находку.
1. Ты ждешь подходящего момента, чтобы начать.
Вот когда я буду /у меня будет, вот тогда я …
Сюда подставь что угодно: время, деньги, наличие зала, обстоятельства, работу, с которой можно вовремя уйти домой, окончание карантина. Да отлично, только не начнешь. Карантин уже показал всем, кто ждал, когда появится свободное время, что дело не во времени.
У меня есть один друг, сейчас мы, к сожалению, почти не общаемся. У него был огромный потенциал бойца и атлета. Он был умен, независим, но... ждал подходящего момента. Своего зала, специального инвентаря, денег, на которые он это все откроет и начнет проф карьеру, и т.д. И просто растратил годы ни на что. Был очень суровым выступающим любителем и как-то перестал. То же и с железом: имея потенциал, он ждал того, что сделает свой зал, где будут тренажеры на все группы, подбивал методики достижения и… ничего. Время просто ушло впустую.
Теодору Рузвельту принадлежит высказывание, которое стало сначала моим личным руководством к действию, а затем и девизом Физикла: “Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть”. Применимо к чему угодно.
Люди переоценивают то, чего можно достигнуть за год, и недооценивают то, чего можно достигнуть за три. Сила непрерывного движения неумолима. За три года можно оказаться в совершенно ином теле (с другими доходами, в другом месте и т.д.). Чего бы ты достиг(ла), если б начал(а) три года назад?
Прямо сейчас ты, например, можешь скачать по ссылке методичку про “Пять простых шагов” и начать действовать. Да, например, прямо сейчас, а не в понедельник.
2. У тебя нереалистичные ожидания.
Если ты еще не созрел(а) для действия, то ничего не запрещает накачивать свою голову знаниями о предмете. Когда ты знаешь ровно ноль о том, чем собираешься заняться, тебе очень легко налить в уши, забить голову, впарить фуфло, продать волшебную таблетку, смошенничать на доверии.
О, сколько же людей приходят в Физикл и приносят с собой иллюзии: все эти желающие схуднуть на десяток кило за месяц ходоки по марафонам похудения и раздающие друг другу знахарские советы про то, как жить, худеть и оздоравливаться, что исключить из рациона, чем травить глистов и т. д. и т. п. Есть много хороших источников знаний, есть много дрянных. Читай, сравнивай, ищи те, что откликаются. Можешь прочесть мой акк целиком - скорее всего, прояснится очень сильно.
Иллюзии на этом не заканчиваются: даже те, кто уже как-то действуют, не отличают вес от жира, не понимают как именно делать эффективно и как скоро наступит результат. Или веруют в то, что печальное кардио с утра что-то там вытопит само. Нет, само не вытопит.
Вообще повторяя раз за разом неэффективные действия трудно надеяться на кардинально иной результат, не правда ли?
3. Твоя диета - фуфло.
Вот буквально на первой неделе Физикла те, кто думал, что едят ЗОЖно и праведно, начинают что-то подозревать. Здесь возможны варианты: кто-то думает, что держит диету и подхомякивает совсем чуть-чуть, а получается не чуть-чуть. Кто-то вроде бы на строгом ПП, но еженедельный чит-дэй вместо “разгона метаболизма” просто уничтожает результат. Кто-то думает, что перешел на полезное, а по факту - ест калорийные бомбы. Кто-то действительно строго придерживается рестриктивных диет, но регулярно собирает высыпающиеся волосы и вспоминает дни, когда месячные еще случались. 9 из 10 просто едят как мусорка, думая, что 2-3 посещения зала в неделю что-то сделают с формой. Нет, не сделают.
Здесь опытный читатель вскрикнет: ммминуточку, у тебя ж тут гибкая диета?!
Да, только гибкая диета означает отказ от мракобесия + соблюдение приоритетов. Олдскульный фитнес, инсталекари и фанаты рестриктивных диет склонны демонизировать отдельные продукты, которые ни в чем не провинились, и сами не способны объяснить почему.
Ну а опытные пользователи знают, что гибкая диета позволяет втискивать любые продукты, но лимит не бесконечен, и ты думаешь дважды, прежде чем это сделать на любом(!) калораже. Да, возможность перебрать в один день, не драматизируя, и вычесть в другой, дает устойчивость. Да, возможность есть вкусное ежедневно - это большой психологический комфорт. Но по факту суммарное количество откровенного “джанка” у олдскул билдера с чит-дэем выйдет куда больше, чем у пользователя гибкого подхода. Кто ставил будильник на раннее утро, чтобы жрать больше и дольше до самой полуночи - пиши в комменты))
Ну и немного фактов: на гибких диетах срывов меньше, а результаты лучше:
Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour (Westenhoefer, 2013)
4. Ты не “убиваешься” в зале.
Мы все бывали в зале и наблюдали хоть раз группу ребят, которые втроем занимают жим лёжа, хорошо проводят время, задорно орут, подбадривают и страхуют, а еще всегда используют одни и те же веса и никогда ни в чем абсолютно не прогрессируют.
На другой стороне у нас дамы, которые боятся перекачаться. Поэтому берут в руки что-то розовое и забавно машут, прежде чем занять на 40 мин велотренажер, который будут уныло мучить, ковыряя большим пальцем Инст.
Вне зависимости от пола нужно понимать, зачем тебе тренировка. Первое - ты на ней сожжешь очень мало калорий. Скорее всего, тебе тренировка не особо то нужна. Второе - суть тренинга в том, чтобы дать телу достаточный внешний стимул и вынудить к нему адаптироваться. И для силового тренинга это максимальное сохранение/рост силы/мышц. В случае похудения силовой тренинг позволяет сохранить мышечную ткань и пустить в расход жировую. Результат: потеря жира, красивая картинка, приятная упругость.
В работе с железом есть центральный принцип - progressive overload, прогрессивное увеличение нагрузки. Когда ты берешь привычный вес и делаешь его просто до приятного жжения в банках, ты едва ли что-то там стимулируешь. Это “кровь погонять”, не более. Во-первых, тебе должно быть тяжело (субъективно тяжело, у каждого это своя цифра в кг), во-вторых, тебе нужно работать близко к отказу (это когда моральное “не могу” пройдено и близится физическое “не могу”). Существует “теория стимулирующих повторений”, которая гласит, что по-настоящему рабочими являются примерно пять заключительных повторений, после которых наступает отказ (и тебя придавливает штангой, например). Именно на них наступает максимальное включение мышечных волокон, то есть происходит основная работа.
Здесь уместно рассказать про занимательное исследование: Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)
В исследовании были собраны тренирующиеся мужчины-любители с задачей пожать максимальное количество раз тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который, гипотетически, должен быть близок к 10RM - десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10-12 повторений. 14% вообще сделали более 20.
Думаю, не стоит объяснять, что реально тренировался лишь один человек из пяти. Остальные не достигли и одного стимулирующего повторения, а значит вместо тренировки убивали зря своё время. А если взять не жим, а куда более дискомфортный присед? То-то.
Продолжение в следующей части:)
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-top-prichin-pochemu-u-tebya-net-rezultata
Также читайте другие статьи на канале:
Почему не удается накачаться?
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!