Любые изменения в жизни могут показаться пугающими, поэтому приятно осознавать, что в пути уже есть множество ресурсов и инструментов, которые помогут вам.
Ниже приведены несколько полезных рабочих советов, которые могут помочь вам или клиенту, если вы инструктируете кого-то через развитие самоконтроля и саморегулирования. Они могут быть легко адаптированы для работы с различными возрастными группами:
1. План изменения поведения
Лучший способ настроить себя на успех - это создать план. План может помочь вам разбить цель на более мелкие, управляемые куски, а также помочь вам лучше понять, что, почему, кто и как стоит за "чем, почему, кто и как". Вот краткое описание того, как это выглядит:
Во-первых, подумайте о области самоконтроля, в которой вы хотите стать лучше, и о поведении, которое вы хотите изменить. Выберите одну вещь, на которой вы хотите сосредоточиться. Затем спросите себя:
- Какие три вещи я могу сделать, чтобы подготовиться к этим изменениям?
- Каковы пять шагов для того, чтобы эти изменения произошли?
- Какие три вещи другие люди могут сделать, чтобы помочь мне с этими изменениями?
- Как я узнаю, что я делаю прогресс?
- Что я буду делать, если я двигаюсь назад?
- Что я могу сделать сегодня, чтобы начать работать над этими изменениями?
2. Радикальное принятие: Навыки толерантности к стрессам
Построение самоконтроля заключается в том, чтобы принимать ситуации по мере их возникновения и понимать, что, хотя у нас могут быть импульсы реагировать или вести себя определенным образом, нам необязательно действовать в соответствии с ними. Радикальное принятие - это процесс, посредством которого мы принимаем стрессовые ситуации, чтобы управлять нашими реакциями.
Этот рабочий совет является отличным ресурсом для дальнейшего развития понимания Радикального принятия, а также правильных вопросов, которые вы можете задать себе, столкнувшись со сценарием, вызывающим сильную эмоциональную реакцию. В свою очередь, это может помочь вам развить большее чувство самоконтроля.
Наблюдайте за вашей реакцией на реальность, с которой вы сталкиваетесь. Как вы реагируете? Какие утверждения приходят на ум?
Напомните себе, что на самом деле произошло, и скажите себе: "Вот что произошло". Не позволяйте своим эмоциям приукрасить ситуацию.
Подумайте о том, какой будет наиболее выгодная реакция, при столкновении с этой реальностью. Что вы скажете? Как вы себя чувствуете? Какое поведение вы допускаете? Напишите список и подумайте о том, какие изменения должны произойти, чтобы соответствовать этой лучшей версии.
3. Три "Р" изменения привычки
Джеймс Клир - выдающийся автор и идейный лидер по привычке. Привычки действительно важны для саморегулирования и самоконтроля, поскольку, когда ты привыкаешь вести себя и реагировать определенным образом, ты формируешь привычки, которые позволяют этому поведению продолжаться.
Привычка гораздо легче доступна и действует при минимальном процессе мышления, поэтому, когда вы пытаетесь получить лучший самоконтроль, размышления о привычках, которые вам нужно изменить, могут стать важным шагом в правильном направлении.
В этом рабочем листе Клир рассказывает тебе о процессе выработки привычек и о том, как создать те из них, которые приведут к желаемому в твоей жизни поведению. Большую часть этого ресурса составляют три буквы "Р" по изменению привычек. Вот как это выглядит вкратце.
Изменение привычки имеет трехступенчатую схему, как показано ниже:
- Реакционное напоминание или спусковой крючок, который инициирует реакцию
- Рутина
- Рента за ответ (награда)
При работе над саморегулированием и контролем, а также при создании более позитивной реакции, вот как могут выглядеть три "Р":
Пример: Ты хочешь лучше контролировать свою диету.
Напоминание: Питание - это время, когда вы едите. Например, за обедом все ваши коллеги могут пойти на обед в фаст-фуд. Вы стараетесь питаться здоровой пищей, но наслаждаетесь социальным взаимодействием.
Рутина: Возможно, Вашей старой рутиной было бы игнорировать Ваш здоровый обед и вместо этого ходить на фастфуд. Чтобы выработать лучшую привычку и обеспечить лучший самоконтроль, вам необходимо решить эту рутину. Вы могли бы: спланировать заранее и посмотреть, какие варианты здоровой пищи тоже доступны.
Возьмите свой обед с собой
Рента (награда): Общение с коллегами, как правило, является наградой, так что ваша новая привычка может не давать вам беспокоиться, что вы пропустите это. Но, составив план и внедрив некоторые новые привычки, поддерживающие ваш самоконтроль, вы можете получить новое вознаграждение (придерживаясь цели диеты) или поощрение со стороны ваших коллег, если разделите с ними вашу цель.