Возможно, этот текст не слишком актуален в условиях, когда небо закрыто над большинством из стран нашего мира. Но рано или поздно это закончится, и мы снова начнём летать в отпуск или в командировки.
Если вы уже налетали бессчётное количество часов и накопили тысячи бонусных миль, вы точно знаете, что такое феномен смены часовых поясов или джетлаг. Как правило, он сильно влияет на сон и бодрость, потому что естественные биологические часы испытывают дисбаланс из-за смены часовых поясов.
В основном, наши тела работают по 24-часовому циклу, называемому "циркадными ритмами". Эти ритмы измеряются отчетливым повышением и понижением температуры тела, уровнем определенных гормонов в крови и другими биологическими условиями. Все это зависит от нашего взаимодействия с солнечным светом и помогает определить, когда надо спать, а когда просыпаться.
Когда мы путешествуем и попадаем в новый часовой пояс, наши циркадные ритмы медленно приспосабливаются и остаются на своем первоначальном биологическом графике в течение нескольких дней. Это приводит к тому, что наши тела говорят нам, что пора спать, когда на самом деле день в самом разгаре, или заставляют нас бодрствовать посреди ночи. Это и есть джетлаг.
Представьте, что вам предстоит командировка и важные переговоры. Какие действия можно предпринять, чтобы не заснуть прямо на столе в переговорке?
- Выберите рейс, который позволяет прилететь ранним вечером и не ложитесь спать до 10 часов вечера по местному времени. Если вам необходимо поспать в течение дня, можно подремать в начале дня, но не более двух часов. Поставьте будильник, чтобы не проспать дольше.
- Если вы знаете, что вам предстоит полёт со сменой часовых поясов, то вы можете к нему подготовиться. Например, если вы полетите на восток, вы можете за несколько дней до поездки начать раньше вставать и раньше ложиться, а если на запад, то наоборот – ложитесь позже и вставайте позже.
- При посадке в самолёт смените часы на часовой пояс пункта назначения.
- Не пейте алкоголь или напитки, содержащие кофеин, по крайней мере за три-четыре часа до сна. Все они действуют как "стимуляторы" и препятствуют сну.
- По прибытии в пункт назначения избегайте тяжелой пищи, можно немного перекусить, но только не шоколадкой.
- Избегайте любых тяжелых физических упражнений перед сном, а вот лёгкие упражнения в начале дня – это прям прекрасно, кому я рассказываю.
- Возьмите с собой беруши и повязки на глаза, чтобы помочь приглушить шум и блокировать нежелательный свет во время сна в самолёте и в гостинице.
- Пребывание в помещении ухудшает эффект джетлага, поэтому старайтесь по возможности выходить на солнечный свет. Дневной свет поможет вам отрегулировать биологические часы.