В продолжение серии моих рассказов о подготовке к пляжному сезону переходим к тренировке спины и плечей. Очень важно помнить о том, что главное – не замучить до полусмерти своё тело, а почувствовать работу мышц. Именно это чувство и будет в дальнейшем являться мощным мотиватором к продолжению тренировок.
По мнению большинства бодибилдеров, наиболее значимым упражнением для тренировки спины является становая тяга. Это так называемое базовое упражнение, входящее структурно в силовое троеборье.
Безусловно, оно действительно эффективно, но при этом – весьма травмоопасно. Выполнять его самостоятельно без контроля со стороны опытного наставника категорически не рекомендуется. Дело в том, что в момент работы на позвоночник воздействуют довольно большие веса. Чтобы компенсировать это воздействие, телу необходимо принимать определённое положение в пространстве, а это самостоятельно сделать практически невозможно. В итоге – серьёзнейшая травма. Поэтому, занимаясь самостоятельно, лучше не делать это упражнение вовсе.
Итак, проводим тщательную разминку плечей, локтевых и кистевых суставов, позвоночника, поясницы, мышц спины. Стоит помнить, что именно разминка предотвратит любые травмы. Проводить ее необходимо до тех пор, пока не появится лёгкая испарина.
Первым упражнением является жим штанги из-за головы. Многие делают это упражнение сидя. Тут уж на любителя. Но намой взгляд, именно положение стоя поможет нивелировать нагрузку, перемещая корпус. Не надо гнаться за большим весом. При выполнении этого упражнения стоит концентрировать своё внимание на строгую вертикальность позвоночника и работу мышц плеча.
Вторым упражнением стоит выполнить тягу штанги к подбородку. Поиграйте с шириной хвата. Почувствуйте, как нагрузка с плечей перемещается на мышцы спины. Контролируйте вертикальность позвоночника. Все повторы выполняются медленно. Обязательно контролируется работа мышц.
П
Следующим упражнением стоит выполнить махи гантелями в стороны. Здесь тоже нельзя брать большие веса. Важно «слышать» работу мышц. Выполнив и эти подходы, надо наклониться и выполнить махи в стороны. Так прокачиваются задние пучки плечей.
Далее следует упражнение на широчайшие мышцы. Для этого выполняется тяга штанги к животу. Здесь так же необходимо чёткая фиксация позвоночника. Нельзя ни в коем случае горбить спину. Нужно почувствовать работу «крылышек».
В завершении тренировки нужно выполнить пару подходов на подтягивание. Здесь на важно количество. Важнее просто растянуть натруженные мышцы и позвоночник.
После выполнения всех повторов нужно немного походить, успокоить дыхание и идти отдыхать, чтобы подготовиться к пятнице, когда мы будем тренировать ноги.
