Подтягивания на перекладине - универсальное упражнение задействующее множество мышечных групп. Оно очень популярно из-за своей эффективности, простоты и доступности. Но часто новички сталкиваются с проблемой малого количества повторений. Вроде технику поняли, 5-10 раз сделать получается, но прогресса не наблюдается. В чём может быть дело? Причины могут быть разные, сейчас разберём самую популярную.
Основная причина - выполнение только фазы подъёма.
Новички подтянувшись к перекладине резко падают вниз не зная о том, что упражнение состоит из двух фаз - позитивной и негативной. Позитивная фаза - это фаза подъёма к перекладине задействующая быстрые мышечные волокна, момент когда вы прикладываете максимальное усилие. Вроде бы логично что если делать на неё акцент, то и количество подтягиваний будет увеличиваться. И это далеко не так. Для того чтобы понять почему, нужно разобраться в негативной фазе.
Поставь лайк, дай понять что такой контент полезен.
Негативная фаза - это фаза опускания задействующая медленные мышечные волокна (ММВ). ММВ обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Как вы наверное понимаете, для выполнения большего количества повторений без ММВ никуда.
Обе эти фазы взаимосвязаны, без тренировки одной из них прогресс другой будет замедляться. Отсюда делаем вывод - из верхней точки в подтягиваниях не нужно резко падать вниз, наоборот, новичкам нужно опускаться медленно и подконтрольно прорабатывая негативную фазу упражнения, ММВ в частности.
Как лучше применять это на тренировках?
Это моя рекомендация новичку, основываясь на практическом опыте.
- Делать от 3 до 5 подходов подтягиваний 80% от максимума с фазой опускания и подъёма одинаковой по времени. То есть, если у вас на подъём уходит 1,5-2 секунды, столько же нужно опускаться. Отдых между подходами 2,5-3 минуты
- После этих подходов делать 3-5 опусканий из верхней точки задерживаясь по 5 секунд вверху, в середине и внизу. Отдых между опусканиями 2,5-3 минуты
- И заключительная рекомендация - вис на перекладине с ровным телом и руками на максимум. От 1 до 3 подходов, смотреть по своему состоянию. Отдых между подходами 2,5-3 минуты.
Такую тренировку проводить 1 раз в неделю. Прогресс не заставит себя долго ждать.Надеюсь данная статья будет вам полезна. Удачи в тренировках. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.