Сон – это базовая потребность человека. Пренебрегая им, мы изнуряем организм, а длительный недостаток сна может даже серьезно сказаться на здоровье.
Зачем спать?
С научной точки зрения люди спят, потому что их вынуждают к этому гены.
Так деятельность примерно половины наших генов ритмована. Большинство процессов в нашем теле – выработка гормонов, ферментов, изменение артериального давления и температуры тела – зависит от времени суток.
Почему так? Ученые еще до конца еще не выяснили.
С практической точки зрения сон людям нужен чтобы иметь здоровье.
Отсутствие сна может быть фатальной. Крысы, которым не позволяют спать, умирают через две-три недели. Этот эксперимент не повторяли на людях, но через несколько дней без сна у здоровых людей могут возникать галлюцинации.
Недосып ухудшает концентрацию и память, может провоцировать ожирение, сахарный диабет, болезни сердца и деменцию.
Обретение привычки хорошего ночного сна в детстве является ключевым фактором для здоровья кишечника, а значит – и для общего здоровья на много лет вперед, к таким выводам пришли специалисты из исследовательского медицинского центра Университета Сент-Жюстин в Монреале.
Сколько нужно спать?
Оптимальное количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста человека.
Фонд национального сна США пришел к выводу, что идеальное количество сна – от 7 до 9 часов для взрослых и от 8 до 10 часов для подростков.
Детям младшего возраста нужно значительно больше, а новорожденные вообще нуждаются в 17 часов сна в сутки.
Есть люди, которым нужно сна меньше, потому что они имеют определенную генную мутацию, выяснили ученые Калифорнийского университета. Таких "маловсплюхов" в мире где-то 5%.
Если вы спите меньше 6 часов в сутки, то за 2 недели это повлечет такие же последствия, как и однократное бессонница в течение 24-х часов, – объясняет научный сотрудник лаборатории эпигенетики Института геронтологии Национальной академии медицинских наук Украины Александр Коляда.
Старайтесь не спать более 9-10 часов – слишком долгий сон вызывает такое же вред, как и недосыпание".
Больше 7-8 часов ночного сна ученые связывают с высоким риском преждевременной смерти от инсульта, ишемической болезни сердца и в целом сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы любите спать днем, то контролируйте этот процесс, потому что ученые подчеркивают, что это будет иметь положительные эффекты на наш организм лишь при определенных условиях:
дневной сон не дольше одного часа, а оптимальнее 20-30 минут.
Ученые определили, что лучшее время для такого сна – 15:00.
Такой отдых будет полезным, если вы спите полноценно ночью, иначе организм будет компенсировать ночной дневным и это вредно.
Известно, что мужчины и женщины нуждаются в разной продолжительности сна – минимум на 20 минут больше должны спать женщины, ведь их мозг работает напряженнее течение дня.
Однако мужчины, которые выполняют сложную комплексную работу, которая требует принятия решений и нестандартного мышления, также должны спать дольше, чем другие мужчины.
Ученые обнаружили, что меньше всего болели те женщины, которые в среднем спят по 7,6 часа, и те мужчины, которые спят по 7,8 часа ночью.
Существует убеждение, что успешные люди полноценно не спят и поэтому так много успевают.
Чтобы понять, что это скорее исключение из правил, взгляните на график: политики часто имеют сон более 9 часов.
Бессоница и ее причины
Сон регулируется двумя системами: циркадным часам и гомеостатом сна.
О сути последнего до сих пор известно мало и на него мы влиять не можем.
Циркадный часы – внешние факторы (продолжительность дня, температура воздуха и т. д) и они исследованы.
Естественно нам хочется спать с наступлением темноты. Однако искусственный свет сбивает наши биоритмы, поэтому жители городов спят хуже, чем жители сельской местности.
Воруют наш сон также телевизоры, компьютеры и другие гаджеты.
Во-первых, они выделяют "холодный" свет снижает выработку мелатонина (гормона сна).
Как обнаружили ученые из Питтсбургского университета самые активные юзеры гаджетов в возрасте 19-32 лет вдвое чаще страдают нарушениями сна, чем те, кто вовремя откладывает "раздражители".
Во-вторых, "залипание" в фильмы и сериалы ухудшает качество сна и увеличивает бессонница, свидетельствуют исследования. После просмотра такого контента нам нужно больше времени, чтобы заснуть.
Также бессонница приходит с возрастом:
уже с 35 лет частички мозга, которые отвечают за регулирование сна, постепенно начинают распадаться, а это приводит к уменьшению глубокой фазы.
Портит наш сон неправильное питание. Диетологи объясняют, что на ночь не стоит есть капусту, цитрусовые, томатный соус, темный шоколад, колбасно-мясную продукцию, красное мясо и острую пищу.
Не дать уснуть могут также определенные напитки (кофе, чай зеленый или из мяты) и даже специфическая зубная паста.
Влияет на сон погода, времена года и месяц.
Исследования 2016 года показало, что во время полнолуния у людей действительно ухудшается сон; ученые Гарвардского университета нашли связь между повышением температуры воздуха на улице и потерей сна; есть также данные, что "ворует сновидения" загрязненный воздух.
Когда ложиться спать?
От природы мы все должны были бы быть жаворонками, но такими не являются.
Вероятно люди-совы – это результат генной мутации.
Циркадный часы в сов "отстает", поэтому они засыпают позже и, соответственно, позже просыпаются.
За принадлежность к совам или жаворонкам отвечает один и тот же ген, выяснили ученые из Университета Суррея, просто первые имеют короткую его версию, а вторые – длинную.
При этом если человеку от отца и матери достались обе версии этого гена, она может иметь характеристики обеих "птиц" одновременно.
Ложиться спать лучше в одно и то же время, желательно до 23.00
"Чтобы быть здоровым, вам необязательно засыпать в десять вечера.
Все люди разные, и для настоящих сов ложиться спать после полуночи – вполне нормальное дело, – объясняет Александр Коляда.
С небольшим замечанием-уснуть желательно все же до 02: 00".
Женщины склонны засыпать на 15-20 минут дольше, чем мужчины. Дело в процессах, которые происходят в мозге.
"Лежание и долгий сон на выходных сбивает внутренние часы, это может привести к долгосрочным нарушениям сна, к тому, что на неделе человеку будет сложнее засыпать", – отмечает профессор Колин Еспи, специалист по сна Оксфордского университета.
По его мнению, человеку лучше просыпаться в одно и то же время и в будни, и в выходные дни.
Как заснуть?
Улучшения сна начните с замены лампочки в комнате – вкрутите "теплый" свет, оно успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. Мощность в 40 или 60 Ватт сгодится, подойдет также светильник с реле.
"Холодное" же свет (в частности, оно "уходит" от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна, или хотя бы минут за 40.
Также приобретите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе.
Измените матрас, подушку и одеяло.
Если вы просыпаетесь и чувствуете, что матрас неудобный, попробуйте его свернуть и развернуть несколько раз, чтобы выровнять положение наполнителя. Так стоит делать ежемесячно, если такие меры не помогают, и прогибов и неровностей уже не избежать, то самое время покупать новый матрас.
Вопреки расхожему мнению, что лучше спать на как можно более жесткой поверхности, попробуйте послушать свое тело и выбрать, матрас на котором вам комфортно.
Если вы ложитесь на подушку, которая недостаточно вас поддерживает, это может привести к боли в шее и спине, вызвать храп и проблемы с дыханием. Подушка, после того, как вы ее сжимаете, должна возвращаться к своей исходной полноценной формы.
Пожалуйста, оцените старание автора в комментариях или лайком ~
Если вас интересуют полезные статьи о здоровье подпишитесь на канал.