Чтобы сон был крепким и спокойным к ночному отдыху нужно подготовится, особенно, если страдаете беспокойным сном или бессонницей.
В книге «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель» авторы описывают упражнения для мышечной и дыхательной релаксации. Поделюсь ими с вами.
Однако, сразу отмечу, что выполнять упражнение можно не только перед сном, но в любой момент, когда сильно волнуетесь. Досточно уединиться, провести небольшой комплекс и настроиться на важное событие или разговор. Актёры часто прибегают к такой релаксации, чтобы настроиться на спектакль.
Прогрессивная мышечная релаксация
Если вам когда-нибудь делали массаж спины, то наверняка вы слышали что-то вроде: «Вы так напряжены. Мышцы как камень!» — и на протяжении процедуры сами болезненно чувствовали все места, над которыми работал массажист. Напряжение эмоциональное вызывается напряжение физическое — это известный факт. К счастью, этот механизм действует и в обратном направлении: физическое расслабление мускулатуры вызывает эмоциональное, ментальное расслабление. Но достижение выраженной физической релаксации направлена следующая техника.
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-е годы. Она основана на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период её автоматического расслабления. Согласно этой методике, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течении 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Нужно напрягать и расслаблять мышцы в таком порядке:
Руки — лицо — шея — грудь — спина и живот — ноги
Внимание!» Методика даст эффект, только если напрягать мышцы с максимальной возможной силой, до жжения в них.
Упражнения:
Дыхание:
Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на своём дыхании. Через 1-2 минуты приступайте к мышечным упражнениям.
Руки:
- Максимально плотно и сильно сожмите руку в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения.
- Напрягите плечо и плечевой пояс, не меняя положения руки. Расслабьте.
- То же самое повторите для другой руки.
Лицо:
- Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете сильное удивление). Расслабьте лицо.
- Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Расслабьтесь.
- Сольно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Расслабьтесь.
Шея:
Поднимите плечи высоко («к ушам») и в таком положении наклоните подбородок к груди. Расслабьте мышцы.
Грудь:
Сделайте максимально глубокий вдох, сведите прямые руки перед собой, чтобы они соприкасались локтями. Задержите дыхание на 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот:
Одновременно напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Расслабьтесь.
Ноги:
- Напрягите передние и задние мышцы бедра одной ноги, держа колено в напряжённом полусогнутом положении, а стопу на весу (примерно 10 см над поверхностью). Опустите ногу и расслабьте мышцы.
- Выпрямите ногу и потяните стопу на себя, разведя пальцы в стороны (движение, противоположное вытягиванию носка). Создайте напряжение в мышцах голени. Расслабьте мышцы.
К выполнению упражнений можно добавить ароматерапию. Вот несколько запахов, которые считаются успокаивающими.
- Лаванда
- Герань
- Мирра
- Хмель
- Мелисса
- Валериана
- Пассифлора
- Пачули
- Роза
- Иланг-иланг
- Мята
- Майоран
- Бергамот
Будьте спокойны и счастливы 😊