Завтрак: Белки+жиры+углеводы
Перекус: углеводы+жиры
Обед: белки+жиры+клетчатка
Перекус 2 : углеводы+белки
Ужин: белки+клетчатка
.
Белки: 🍗Курица, индейка, печень, говядина, телятина, кролик
🐟Креветки, тунец, кета, горбуша, сайра, палтус, кальмар, минтай, скумбрия, минтай
🌱Соевый сыр, соевое мясо и тофу
🍶Обезжиренный кефир и творог, натуральный йогурт 1.5%, сыр до 25%, 🍼Протеин
Жиры:
🌰Все орехи, семечки
🌱Растительные и сливочные масла
🥑Авокадо
⚫Маслины
🥛Жирная сметана
Углеводы: ✔Медленные:
🍝 Макароны из твердых сортов пшеницы
🍚Крупы(коричневый рис, овсянка, гречка, киноа, полба)
🌱Нут, амарант, маш, фасоль, горох, чечевица
🍞Хлеб грубого помола, мука(цельнозерновая, кокосовая, из полбы), цельнозерновые хлебцы
🍬Кокосовый сахар, сироп топинамбура, 🍅Овощи(кроме картофеля, тыквы и кукурузы)
🍏 Фрукты с низким содержанием сахара(киви, персики, грейпфруты, яблоки, апельсины)
🍓Ягоды(слива, вишня, черешня) ✔Быстрые 🍰Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста
🍹Сладкие соки и газировки
🥔Отварной или обжаренный картофель
🍉Тыква и арбуз
🍇Сухофрукты и виноград
🍫Сахар и молочный шоколад, конфеты
🍚Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья
🍟Чипсы, фастфуд
Белки+жиры: 🍖Жирное мясо(свинина), колбаса
🐠Жирная рыба(семга, сельдь)
🍶Жирная молочка, творог выше 9%, сыр выше 45%, яйца