U. S. News и World Report был представлен рейтинг диет на 2020 год.
Какая бы диета не была, её задача не только убрать лишние килограммы, но и улучшить здоровье, а также сохранить этот результат на длительное время.
При составлении этого рейтинга учитывались такие показатели, как:
потеря веса
сбалансированность диеты по нутриентам
воздействие на организм по улучшению здоровья
доступность
использование продолжительное время
лёгкость применения (без срывов)
1. Средиземноморская диета
Эта диета пришла из таких стран, как Италия и Греция. Люди по всему Средиземноморью традиционно придерживаются диеты, богатой растительными продуктами, включая фрукты, овощи, цельные злаки, хлеб, бобовые, картофель, орехи, семена, рыба, морепродукты и оливковое масло.
Исследователи отметили, что люди, проживающие в этих странах, имели меньше всего проблем со здоровьем.
Анализ 19 исследований показал, что люди, которые сочетали средиземноморскую диету с физическими упражнениями или ограничением калорий, потеряли в среднем на 4 кг больше, чем те, кто сидел на обычных диетах (1).
Эта диета была связана с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и преждевременной смерти (2, 3).
Хотя это не специальная диета для похудения, многие исследования показывают, что такое питание отлично работает на потерю веса (4, 5, 6).
Плюсы:
это питание мало похоже на диету и его легко придерживаться
разнообразное, с большим количеством питательных веществ
можно придерживаться всю жизнь
помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье
Минусы:
без чёткого следования количества БЖУ, легко перебрать по жирам и углеводам, что не приведёт к уменьшению веса
не самое дешевое питание
2. Диета DASH
Эта диета была разработана ещё в 1992 году в США кардиологами Национального института сердца, лёгких и крови (NHLBI) для лечения повышенного давления без лекарств.
В этом питании присутствует много овощей, фруктов, цельных злаков и постного мяса. Также уменьшается количество соли до минимума, сахара и жира.
Кроме того, можно есть орехи и семена 2-3 раза в неделю (7). При этом питании соблюдается чёткая порциональность и дробность приёма пищи.
Исследования показывают, что диета DASH может помочь вам похудеть (8, 9, 10, 11).
Это диета может помочь при ССЗ, а также помочь бороться с рецидивирующими депрессивными симптомами и снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Плюсы:
помогает при ССЗ, понижает артериальное давление
снижает риск развития рака
Минусы:
употребление слишком малого количества соли было связано с повышенной инсулинорезистентностью и повышенным риском смерти у людей с сердечной недостаточностью (18, 19)
приходится подстраивать свой график под питание
слишком мало жира в рационе может привести к проблемам со здоровьем
только временная диета, нельзя использовать всю жизнь
Такое часто бывает в современной медицине, что начинают лечить одно, а калечат другое. Считаю, что эта диета может подойти только тем, у кого проблемы с ССЗ и давлением, и только ограниченное время использования такого вида питания.
3. Флекситарианская диета
Это молодая диета, которая появилась в 2009 г. после выхода книги диетолога Доуна Джексона Блатнера. Это в основном "вегетарианский стиль питания чтобы похудеть, стать здоровее, предупреждать болезни и добавить годы к вашей жизни" - говорит диетолог Дон Джексон Блатнер.
Однако это гибкий подход, в котором говориться, что большую часть времени вам нужно есть растительную пищу и есть мясо время от времени, чтобы получать необходимые нутриенты, качественный полноценный белок.
Нет четких правил для флекситарной диеты, так как это изменение образа жизни, а не питания. Эта диета поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков, но позволяет получать белковые и животные продукты в умеренном количестве, что делает его популярной альтернативой вегансту.
Обзор 12 исследований, включающих 1151 участников, показал, что люди на растительной диете теряли в среднем на 2 кг больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (20).
Растительная диета помогает быстро похудеть за счёт того, что содержит большое количество клетчатки, даёт насыщение при минимальной калорийности (21, 22, 23).
Плюсы:
очищает организм от шлаков, выводит токсины
даёт возможность получать необходимые нутриенты из животной пищи для здоровья
быстро приводит к потере лишнего веса
улучшается здоровье и цвет лица при разнообразном питании
не надо ничего считать, так как зелень практически не содержит калорий
Минусы:
могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за большого количества клетчатки
может присутствовать состояние голода, так как белок и жир дают больше всего сытости
может быть дорогим питанием, так как зимой сложно найти разнообразную зелень и салаты, овощи и фрукты.
Я противник чистого веганста (исключение любой животной пищи), но эта диета хорошая альтернатива из-за возможности есть продукты животного происхождения. Эта диета подойдет для людей с избыточной массой тела, которые до этого питались пищевым мусором, так как позволяет быстро похудеть и очистить тело от шлаков и токсинов. Считаю, что такое питание можно использовать временно для достижение оптимального веса. Потом переходить на более полноценное питание.
4. WW (Weight Watchers) диета
Это одна из самых популярных программ по снижению веса в мире.
В ней нету никаких ограничений по продуктам питания, однако по плану WW вы должны есть в пределах своей ежедневной калорийности (24).
WW-это система баллов, которая присваивает различным продуктам питания и напиткам значение, зависящее от их калорийности, содержания жира и клетчатки.
Чтобы достичь желаемого веса, вы должны оставаться в пределах своей ежедневной нормы очков.
Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть (25, 26, 27, 28).
Люди, которые следуют программам WW, более успешны в поддержании потери веса после нескольких лет, по сравнению с теми, кто следует другим диетам (29, 30).
Плюсы:
возможность есть продукты, которые вы так любите (запрещённые)
гибкий подход
просто с подбором продуктов
позволяет поддерживать вес даже после достижения желаемого результата
Минусы
сложность в освоении диеты, подсчёта балов
нужно считать и измерять всё, что вы едите
может присутствовать чувство голода из-за рафинированных продуктов
остаются продукты, которые пагубно влияют на здоровье
легко сорваться на любимые вкусняшки
5. Низкоуглеводные диеты
Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету, низкоуглеводную и высокожировую диету (LCHF). Эти диеты являются очень популярными для снижения веса по всему миру.
Между собой они отличаются тем, что некоторые из них снижают более резко количество углеводов, такие как кето, которая ограничивает 10% углеводов от общего количества калорий. Это где-то 20-50 гр углеводов в день (31).
Помимо того, что вы уменьшаете количество углеводов, вы увеличиваете количество белков и жиров в рационе, что в свою очередь понижает уровень аппетита, увеличивает метаболизм, сохраняет мышечную массу и позволяет быть сытым (32, 33).
Много исследований показывают, что низкоуглеводные диеты хорошо работают при потере веса и могут быть более эффективны, чем обычные низкожировые диеты (34, 35, 36).
Плюсы:
исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления (37)
улучшает уровень сахара в крови и инсулина у людей с сахарным диабетом 2 типа (38)
вы можете есть столько, чтобы быть сытыми
уменьшает аппетит - легче переносятся ограничения
сохраняет мышечную массу за счёт белка
улучшает качество кожи, волос, ногтей за счёт жира+белок (коллаген)
Минусы:
хорошо изучены 2 года применения этой диеты, но в долгосроке пока информации очень мало
в некоторых случаях может повысить уровень "плохого" холестерина ЛПНП
может вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей (39)
Был период, когда я продолжительное время использовал кето-диету. Я очень хорошо просушился, но остановился в наборе мышечной массы. Поэтому, она хорошо подходит для уменьшения веса тела, но не подойдёт для увеличения мышечной массы. Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете набрать какое-то количество мышц, особенно если вы никогда до этого не занимались.
Существует ещё огромное количество разнообразных диет, таких как: низкожирная диета, японская диета, диета Дюкана, моно диета и тд, которые также могут помочь сбрасывать вес и улучшать здоровье. Однако, этот рейтинг был составлен научным сообществом, которые смотрели не только на потерю лишнего веса.
Ссылка на видео
Вывод
У каждой диеты есть свои плюсы и минусы. Она подходит в определённых обстоятельствах и подбирается индивидуально. Это не мой топ рейтинга диет и с некоторыми ограничениями (например, соли), я бы не согласился. Помните, что лучшая диета - это та диета, которая приводит вас к результату проще всего и сохраняет этот результат надолго.
Если вам интересен какой-то вид диеты, пишите в комментариях, мы разберём её более подробно с меню и подробным описанием.