Предлагаемая ниже программа "Дубль" направлена на увеличение силы и развития рельефа мышц, может использоваться для увеличения общего физического потенциала для любителей единоборств - борьбы и рукопашного боя. Использование самого простого тренажера - гантелей, позволяют выполнять упражнения в домашних условиях, они подходят для мужчин и женщин.
Упражнения с гантелями, объединенные в программу тренировок по принципу "фулл боди" т.е., выполняемые на все мышцы тела и позволит решить несколько задач одновременно, наращивая силовые показатели и объем мышц, повысить рельеф мускулатуры.
Тренировочная программа "Дубль" состоит из двух комплексов упражнений, которые выполняются поочередно. Так, если в понедельник выполнялся комплекс № 1, в среду следует делать комплекс № 2. На смену комплексу № 1, который будет выполняться в пятницу, в понедельник, на следующей неделе, придет комплекс № 2 и т. д.
Несмотря на то, что упражнения в комплексе схожи, они отличаются по технике исполнения – это позволяет менять нагрузку, не дать мышцам адаптироваться к ней и сделать занятия более разнообразными. Комплексы выполняются три раза в неделю, а упражнения в трех подходах. Вес спортивных снарядов должен быть таким, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Комплекс № 1
Упражнения для рук
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук с гантелями к плечам обычным, супинированным хватом стоя. В исходном положении, ладонь повернута «от себя» – 3 х 6 – 8.
2. Упражнение для трицепса.
Разгибание рук с гантелями лежа или «французский жим». В исходном положении, используется пронированный хват, ладонь направлена «от себя» – 3 х 6 – 8.
Упражнения для мышц груди
1. Жим гантелей с груди, лежа – 3 х 8 – 10.
2. Акцентированная работа на среднюю часть грудных мышц.
Разведение рук с гантелями, лежа – 3 х 8 – 10.
3. "Пуловер"
Опускание гантели за голову в горизонтальном положении - 3 х 15.
Упражнения для мышц плеча
1. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Жим гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.
2. Средний пучок «дельт».
Подъемы рук с гантелями вверх и стороны сидя – 3 х 8 – 10.
3. Задний пук «дельт».
Разведение рук с гантелями в наклоне, стоя – 3 х 8 – 10.
Упражнения для спины
1. Развитие широчайших мышц спины.
Тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне – 3 х 8 – 10.9.
2. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.
Становая тяга – 3 х 30.
Упражнения для ног
1. Развитие общей мускулатуры бедра.
Приседания с гантелями на плечах – 3 х 15.
2. Развитие передней части мышц бедра.
Приседания с гантелями, удерживаемыми перед собой – 3 х 15.
Упражнения для пресса.
1. Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на груди или плечах – 3 х 30.
2. Наклоны с гантелью к пятке - 3 х 25 х 30.
3. Подтягивание коленей к груди.
Для усложнения, упражнение может выполняться с гантелью, зажатой между ступнями - 3 х 30 - 50.
Комплекс № 2
Упражнения для рук
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук с гантелями к плечам стоя с разворотом кистей наружу. В исходном положении, гантель удерживается сбоку, у бедра, нейтральным хватом – 3 х 6 – 8.
2. Упражнение для трицепса.
Разгибание рук с гантелями или «французский жим» с разворотом кисти «от себя». В исходном положении, гантель возле головы удерживается вертикально, нейтральным хватом – 3 х 6 – 8.
Упражнения для грудных мышц
1. Жим гантелей с груди, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке стойки – 3 х 8 – 10.
2. Акцентированная работа на верхнюю часть грудных мышц.
Разведение рук с гантелями, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке скамьи – 3 х 8 – 10.
"Пуловер".
Упражнение для развития объема груди - 3 х 15.
Тренировка мышц плеча
1. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Жим гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.
2. Средний пучок «дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны, выполняется стоя – 3 х 8 – 10.
3. Задний пук «дельт».
Разведение рук с гантелями в наклоне, сидя – 3 х 8 – 10.
Тренировка спины
1. Развитие широчайших мышц спины.
Попеременная тяга гантели к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.
2. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.
Выполнение становой тяги – 3 х 30.
Тренировка ног
1. Для развития общей мускулатуры бедра.
Приседания с гантелями на плечах – 3 х 15.
10. Развитие внутренней части бедра.
Приседания с гантелями удерживаемыми внизу между ног – 3 х 15.
Упражнения для мышц живота
1. Подъемы туловища на "римском стуле".
Для усложнения, используются гантель, которая удерживаются на груди или плечах – 3 х 30.
2. Наклоны с гантелью к носку ступни - 3 х 25 х 30.
3. Подъемы ног выполняемые, горизонтально лежа.
Вариант выполнения - с гантелью, удерживаемой между стоп - 3 х 30.
Комплекс выполняется на протяжении двух – трех месяцев, а затем, в него рекомендуется внести изменения или перейти к следующему этапу тренировок.