Ловите тренировку на плечи, трицепсы и грудь в домашних условиях:
Упражнения и подходы:
1️⃣ Три подхода армейских отжиманий на передние дельтовидные мышцы:
Поставьте руки на пол чуть шире ширины плеч, а ноги на любую возвышенность, чтобы между ногами и туловищем образовался угол 90 градусов. Начинающим ноги лучше поставить на пол, чтобы тело образовало позицию, похожую на букву «Л». Выполняем опускание вниз до касания носом пола, немного уводя тело вперед, и поднимаем себя в исходное положение. Руки при сгибании держите под 45 градусов по отношению к туловищу. Используйте зеркало, чтобы контролировать технику.
2️⃣ Три подхода армейских отжиманий на средние дельтовидные мышцы:
Положение как в первом упражнении, только руки ставим немного шире. Выполняем опускание вниз до касания носом пола и поднимаем себя в исходное положение. ⠀ Руки при опускании разводим на 90 градусов относительно туловища. В нижней точке нос должен быть на одной линии с ладонями.
3️⃣ Три подхода отжиманий со слайдом вперёд:
Это упражнение объединяет в себе классическое отжимание и уход вперёд. Встаём в упор лёжа, как при классических отжиманиях, делаем отжимание, затем делаем уход вперёд и возвращаемся в исходное положение. Это считается одним повторением. Под ноги положите что-нибудь, чтобы было удобно скользить (тапочки, тряпку и т.д.)
4️⃣ Три подхода классических или широких отжиманий (на выбор)
Разница в том, что при широких отжиманиях нагрузка идёт больше на грудные мышцы, а при классических распределяется равномерно на грудь, трицепсы и плечи. Какое из этих упражнений делать выбирайте исходя из вашей цели.
5️⃣ Отжимания на локтях лёжа на спине. Три подхода.
Лёжа на спине, руки разводим на 45 градусов от туловища и сгибаем в локтях. За счёт давления локтями в пол поднимаем тело и опускаем в исходное положение. Если слишком трудно, то поднимайте только верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Важно не тянуть прессом!
6️⃣ Три подхода подъёмов от возвышенности на трицепс (отжимания Ганнибала)
Можете использовать стол, стул, подоконник и даже стену. Упираемся ладонями в возвышенность, ноги на полу. Тело должно образовать прямую линию. Сгибаем руки в локтях так, чтобы руки шли вдоль туловища. В конечной точке опускания стараемся коснуться локтями возвышенности, а затем поднимаем себя в исходное положение.
Повторения и время отдыха:
Первый подход на максимум, но не до отказа. 2-й и 3-й подходы — 70 и 60% от количества повторений в первом подходе. Отдых между подходами и повторениями — 3-5 минут.
О том, как определять количество повторений и время отдыха прочитайте предыдущий пост 😉👍
Пишите в комментариях свои результаты и мнение об этой тренировке 💪
Тренируйтесь с умом со Школой Воркаута 🔥
