Углеводы и жиры часто берут на себя ответственность за различные проблемы со здоровьем, но СМИ не всегда избавляются от третьего макроэлемента. Белок часто обвиняют в негативном влиянии на почки, а так же на костную ткань. Так ли это?
Костная ткань.
Много белка в рационе связано с большим количеством кальция в моче. Есть две версии обьясняющие это:
1. Ваше тело использует запасы кальция (в костях), чтобы нейтрализовать кислотную нагрузку, вызванную пищевым белком. Это привело исследователей к предположению, что более высокое потребление белка может вызвать большую потерю костной массы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169
2. В большинстве исследований, в которых рассматривалось потребление белка и выведение кальция, испытауемые получали белок в том числе из молочных продуктов, а так же концентратов молочного белка, поэтому более высокий уровень кальция в моче может быть просто результатом более высокого потребления кальция (то есть, чем больше поступает кальция, тем больше кальция выводится).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24852037
Последующие исследования показали, что потребление белка, напротив способствует усвоению кальция с пищей и что высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет потерю костной массы (в то время как) низкобелковая диета связана с более высоким риском переломов костей.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279077
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575
Когда вы потребляете больше количество белка, усваивается больше кальция в вашей пище, так что меньше кальция попадает в ваш кал. Позже ваше тело избавляется от кальция, в котором он не нуждается, так что больше кальция попадает в вашу мочу. Таким образом, увеличение потребления белка приводит к общему снижению экскреции кальция, что указывает на увеличение удержания кальция.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335
В целом, последние данные исследований говорят о том, что белок оказввает больше положительное действие на наши кости нежели отрицательное.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419322
Почки.
Последние исследования показали, что вред для почек не происходит в результате диет с высоким содержанием белка.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30383278
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
При анализе активных спортсменов мужского пола и измерении уровня креатинина в моче, альбумина и мочевины не было обнаружено существенных изменений в диапазонах доз 1,28-2,8 г / кг массы тела.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
Нормы белка.
Нормы зависят от вашего образа жизни, ведете вы обычный образ жизни, или активно занимаетесь спортом, или являетесь проффессиональным спортсменом, нормы будут сильно колебаться.
Если вы ведете сидячий образ жизни и у вас нормальный вес, то ваша норма 1,2г/кг массы тела.
Если вы актвно занимаетесь спортом, то ваша норма от 1,4-2,5г/кг массы тела
Для проффессиональных спортсменов, например бодибилдеров, тяжелоатлетов, или пауэрлифтеров, суточная норма может достигать до 3г/кг массы тела. Норма у проф спортсменов зависит, во-первых от весовой категории, а во-вторых от приема анаболических веществ которые увиличивают кратно синтез белка, тем самым требуют большего его потребления.
Я нашел множество исследований по нормам белка, я написал усредненные нормы, НО необходимо понимать кто делал эти исследования! 90% всех исследований заказывают проводят и спонсируют компании производители спортивного питания и пищевых продуктов с высоким содержанием белка. Это крупные американские производители мясной, молочной яичной продукции. Тем неменее, факт того что белок нам необходим никто не оспаривает, а примерные нормы я указал выше.