Я этой зарядкой занимаюсь более 10 лет. Раньше также регулярно занимался утренней зарядкой, но настоящая зарядка прорабатывает бОльшие группы мышц.
Работаю с собственным весом без отягощений.
Чтобы в графике не сбиваться, я все свои упражнения разбил на 10-ти дневный цикл.
С 1 числа месяца по 10 число включительно. Далее цикл повторяется.
1-е; 11-е; 21-е числа месяца – упражнение на брюшной пресс - «велосипед» (выполняется лежа, руки согнутые в локтях за головой, одновременное поднятие верхней части корпуса и согнутой в колене ноги до касания локтем руки колена противоположной ноги) - 100 раз.
2-е; 12-е; 22-е числа месяца – упражнение на грудные мышцы – отжимания на кулаках 3 подхода по 20 повторений (опускаемся медленно 2-3 сек; поднимаемся быстро).
Перерыв между подходами – 30 секунд.
3-е; 13-е; 23-е числа месяца – упражнение на мышцы спины – подтягивания: один подход 20 раз (при подтягивании чередовать: один раз подтягиваться, доставая подбородком до перекладины, другой раз за голову, касаясь перекладины шеей за головой). Второй подход 12 подтягиваний на турнике (также с чередованием).
Перерыв между подходами – 1 минута.
4-е; 14-е; 24-е числа месяца – упражнение на брюшной пресс - поднятие согнутых в коленях ног на перекладине до касания ног груди – 25 раз; второе упражнение на ягодицы – стоя, держась за спинку стула махи прямых ног поочередно назад – 25 раз для каждой ноги.
5-е; 15-е; 25-е числа месяца – упражнение на бицепс – подъем на бицепс на перекладине узким хватом, ладони к себе до касания подбородком перекладины – первый подход - 20 раз; второй подход 12 раз.
Перерыв между подходами – 1 минута.
6-е; 16-е; 26-е числа месяца – упражнение на брюшной пресс - «велосипед» (см. выше).
7-е; 17-е; 27-е числа месяца – упражнение на грудные мышцы – отжимания на кулаках (см. выше).
8-е; 18-е; 28-е числа месяца – упражнение на мышцы спины (см. выше).
9-е; 19-е; 29-е числа месяца – упражнение планка на локтях с опорой на предплечья (низкая планка) – 4 минуты.
10-е; 20-е; 30-е числа месяца – упражнение с роликом для пресса - и.п.: стоя на прямых ногах, фронтальный прокат до положения лежа (когда все тело с выпрямленными руками, в которых ролик, на одной линии) горизонтально на полу и обратно– 10 раз. Для лучшей прокачки не ложиться на пол, а только касаться телом и сразу вставать.
Второе упражнение на трицепс: стоя наклонится вперед и положить ладони рядом с друг другом на пол на расстоянии примерно 1 метра от ног так чтобы тело находилось примерно в позе йоги «собака мордой вниз». Сделать 20 жимов на трицепс.
Эта зарядка дает мне тонус на целый день и занимает меньше 5 минут.
Примечание:
В перерывах между подходами делаю растяжку на тренируемые мышцы.
Некоторые упражнения могут быть сложными для новичков, поэтому, вначале уменьшайте количество повторений, времени выполнения.
Здесь я не добавил видео техники выполнения упражнений. Если не понятно, упражнения можно найти в интернете.
Если в месяце 31 день. В этот день выполнять упражнение 5-е; 15-е; 25-е числа месяца – упражнение на бицепс.
Если в месяце 28 (29) дней (февраль) просто не выполнять упражнения за 29 и 30 числа.
Если вы заметили, здесь не упражнений на дельтовидные мышцы. Их можно проработать собственным весом: отжиматься стоя вниз головой на руках. Но это достаточно сложное упражнение. Поэтому я его не включил в мою программу. Но, кто желает, может попробовать).
Здесь представлены упражнения на верхнюю часть тела, которые в обычной жизни человек задействует меньше, чем мышцы нижней части тела (ведь мы как-никак ходим, хотя и меньше положенных 10 000 шагов в день).
P.S. За свою жизнь (мне скоро будет 50 лет) в различных фитнес-клубах и т.п. был не больше 10 раз. И то, только, когда эти услуги мне предоставляли дополнительно к другим услугам (номер в отеле, сауна).
А абонемент в фитнес зал за свою жизнь не имел ни разу. Следовательно, денег на это не тратил ни копейки.
Мой вес уже на протяжении 30 лет практически не меняется. Плюс-минус 1-2 кг.