Приветствую вас, Зожики)
Вы хотите больше мышц. Я понял
И вы устали принимать «мнения» людей о том, что работает. Я понял
Нет проблем. Вот 5 проверенных наукой стратегий увеличения мышечной массы. Нет мнения. Никакой ерунды.
Если вы не можете отметить все 5, вы знаете, что делать.
(1) Добавка с моногидратом креатина
Дополнение креатином увеличивает количество креатинфосфата в мышечной ткани. Это позволяет вам выбивать больше повторений, тем самым увеличивая стимуляцию роста мышц.
И прежде чем вы спросите, это было доказано безопасным (это естественно, и вы уже получаете его из пищи).
И да, креатин моногидрат по-прежнему является лучшей формой (несмотря на то, что некоторые компании, выпускающие жадные добавки, могут наврать вам)
Я хочу добавить, что особенно полезно использовать креатин при сушке. Это помогает сохранить эту с трудом завоеванную мышечную массу при ограниченных калориях.
(2) Контролируйте свои негативы
Да, если вы серьезно относитесь к стимулированию роста, каждый повтор учитывается, и нет такого понятия, как бесполезный повтор.
Вам не нужно делать все упражнения очень медленно. Просто убедитесь, что именно мышца снижает вес, а не гравитацию. Не сбрасывайте вес. Почему бы нет? Это снимает «постоянное напряжение» с мышц и уменьшает набор мышечных волокон. Поэтому вы производите меньшую стимуляцию роста мышц. Контролируйте эти негативы!
(3) Добавка с бета-аланином
Было показано, что бета-аланин увеличивает мышечную массу примерно на 1 кг в течение 8-недельного периода у тренированных спортсменов [1].
Принимайте 2 г грамма каждый день. Время не важно.
(4) Выполняйте и базовые и изоляционные упражнения
То, что кто-то до сих пор утверждает, что в 2020 году одним лишь базовым движением можно достичь максимального роста мышц, поражает меня. Это ошибка тех сторонников 5х5, которые утверждают, что эта тренировка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.
Базовые упражнения формируют основу вашей тренировки, но вам абсолютно необходимы движения изоляции для полного набора и стимулирования мышц. Я сравнил это с базовыми движениями, которые являются «бомбами», а движениями изоляции - «снайперами» в ваших «военных усилиях» по наращиванию мышц.
Базовые движения могут «включать» много групп мышц, ну и что. Это вовсе не означает, что все эти мышцы работают с необходимой интенсивностью, чтобы стимулировать рост. Если базовое упражнение включает в себя 4 части тела, возможно, 1 или 2 работают до уровня высокой интенсивности, остальные просто помогают движению.
Полное мышечное развитие происходит от использования обоих. Вот почему все парни с лучшим телосложением используют оба варианта.
(5) Используйте следующие 12 упражнений в своей рутине
В сентябре 2014 года я наткнулся на одно исследование в блоге о научных результатах испытаний электромиографии, показывающих лучшее упражнения на определенную мышцу для стимулирования роста.
Так что если вы серьезно относитесь к этой игре, убедитесь, что следующие 12 движений являются частью вашей тренировки:
НОГИ В ЦЕЛОМ - Приседания
КВАДРИЦЕПС - Разгибание ног
БИЦЕПС БЕДРА - Сгибание ног
ИКРЫ - Подъемы на икры стоя в тренажере
ПЛЕЧИ - Жим гантелей сидя
БИЦЕПС - Концентрированные подъемы на бицепс
ГРУДЬ - Жим гантелей в обратном наклоне
ТРИЦЕПС - Французский жим в обратном наклоне
ТРАПЕЦИИ - Шраги с гантелями
ПРЕСС - Подъем ног в висе
СПИНА В ЦЕЛОМ - Становые тяги
ШИРОЧАЙШИЕ - Тяга штанги в наклоне
Пишите в комментарии какую бы тему вы хотели бы видеть чаще на моем канале и предложения насчет следующих тем.