Добрый день, дорогие коллеги!
Всем знакомо чувство, которое преследует после качественно проведенной тренировки: боль в мышцах, снижение общего тонуса, иногда вялость, состояние похоже на легкий грипп. Нарушаются планы, работается без охоты, мозг притормаживает, все это вызывает некоторое беспокойство и дискомфорт, попробуем найти способы решения данной проблемы, может не на 100 %, это нереально, но облегчим это состояние по максимуму.
Хорошая тренировка всегда приносит радость - выжал на 5 кг больше, выполнил на пару повторов больше, пробежал быстрее и так далее, но неизбежно наступает момент расплаты. Суставно - связочный аппарат нагрузили сильнее, мышцы сожгли весь гликоген, сильно закислились, печень и почки выводят продукты белкового распада, сердечная мышца получила серьезный удар при повышенной нагрузке как аэробного, так и анаэробного характера, неизбежно встает вопрос как избежать негативных последствий и какие меры профилактики предпринять.
Самым лучшим средством восстановления после физически нагрузок являются анаболические стероиды, эти соединения мобилизуют все резервы организма, ускоряя метаболизм, заставляя тренироваться за пределами обычных физических возможностей, но это тупиковый путь, ведущий в бездну, слишком велик риск негативных последствий буквально для всех систем организма. Применение гормона роста и пептидных препаратов так же способны ускорить процессы восстановления, но без ААС эффективность их будет гораздо ниже и не даст желаемый результат и самое главное их использование запрещено на территории России, поэтому поищем другие пути.
Условно разделим методы восстановления на: физиологические ( массаж, аппаратное воздействие, растяжка ), фармакологические и диетические ( вопросы питания ). Самым простым и доступным способом размять уставшие мышцы, вызвать дополнительный прилив крови, который очистит мышцу от продуктов жизнедеятельности ( молочной кислоты ) является самомассаж. Способы проведения этой процедуры можно найти на специализированных сайтах, по своему опыту могу сказать простые круговые движения с постепенно увеличивающейся силой нажима дают действенный эффект.
Есть точечный массаж, практикуемый поклонниками восточной медицины, его должен делать профессионал, так как надавив не на ту точку можно получить непредсказуемый эффект, далекий от нужного. Без сомнения хорош общий массаж тела в течении 45 - 60 минут, который так же должен проводить специалист, стоимость его не сильно высока ( в нашем городе 500 р. за сеанс ), а действенность неоспорима. В последнее время широкое применение находят различные аппаратные методы восстановления, от светового воздействия до камер сенсорной депривации.
Популярность в среде спортсменов завоевывают аппараты перкуссионного массажа ( на изображении ), им можно проводить самомассаж, а так же использовать в сеансах массажа, очень эффективный прибор.
Возможности растяжки для ускорения процессов восстановления после нагрузки исследовались неоднократно и были доказаны опытным путем и практикующими спортсменами, например " Влияние стретчинга на функциональное состояние и здоровье студентов" авторы Иванов В.Д., Мамаева Н.О.
По собственному опыту могу сказать, что выполняемая между подходами легкая растяжка рабочей мышцы, обращаю внимание - легкая, помогает поднять результативность и ускоряет восстановление как в процессе тренировки, так и по ее окончании.
Фармакология восстановления включает широкий перечень препаратов и природных соединений, которые способны влиять на обменные процессы, укреплять иммунитет, поднимать жизненный тонус, восстанавливать клетки печени, сердечной мышцы, энергетику организма. Адаптогены - это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях.
К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя (пантокрин ), мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.). Кто то может сомневаться в свойствах данной группы препаратов, но мой личный опыт применения пантокрина, женьшеня и китайского лимонника говорит о том, что их применение существенно увеличивает работоспособность, ускоряет восстановление и поднимает иммунитет. Курс приема, как правило составляет от 2 до 4 недель, далее следует перерыв на такой же срок и возможно повторение, дозировка подбирается индивидуально, в зависимости от собственной массы.
Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся Аспаркам, Панангин которые применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней. и их смеси. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат - применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней. Метионин - аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.
Разумеется использование витаминов по отдельности и комплексов ускоряют процессы восстановления, особенно в этом помогает группа В и витамин D, влияющие на обменные процессы в тканях организма.
Немаловажное значение имеют антиоксиданты - витамины А. Е, С. Витамины группы В рекомендую применять курсом в инъекционной форме 2 раза в год, все остальные можно применять перорально (более подробно можно прочитать в моих статьях о витаминах).
Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок. Подробнее об этих препаратах, их применении и дозировках можно прочитать в статьях "Легальная фарма из аптеки".
В мероприятиях по восстановлению можно использовать различные мази, гели, растирки и компрессы на природных компонентах. Основным эффектом мазей является разогревающий, который вызывает прилив крови, тем самым ускоряя обменные процессы в мышцах, расслабление скелетных мышц и повышение их эластичности, снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках.
Питание для ускорения процессов восстановления должно быть в первую очередь полноценным, то есть содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров, а так же микроэлементов и витаминов. Особое внимание необходимо обратить наличию ненасыщенных жиров Омега 3, 6, 9, продуктов богатых креатином и клетчаткой.
Процесс восстановления имеет не менее важное значение, чем процесс организации тренировок и требует комплексного подхода. На основе всех перечисленных мер, опытным путем составляется та схема восстановления, которая соответствует получаемым нагрузкам и наиболее подходит именно Вам, то есть этот процесс сугубо индивидуален и требует глубокого изучения, подбора элементов и их подгонки по особенности своего организма.